تغذیه مناسب برای ورزشکاران

همانگونه که می دانیم همه ورزشها باعث خستگی می شوند. انجام فعالیت فیزیکی مناسب بستگی به تغذیه درطی مسابقه وروزهای قبل از آن دارد .
با استفاده ازتغذیه صحیح می توان از بروز خستگی که می تواند به شکست شما درمسابقه بیانجامد جلوگیری کرد . درحقیقت تغذیه می تواند تاثیربسزائی درموفقیت یاشکست خوردن شما داشته باشد تمامی ورزشکاران باید برای تأمین انرژی بدن خود ازمواد قندی استفاده کنند ، اما علت اینکه چرا کربوهیدراتها تا این حد برای شما اهمیت دارد سئوالی است که این مقاله به آن پاسخ خواهد داد
● انرژی
شما واقعا" چقدربه انرژی نیاز دارید؟
برای انجام تمامی فعالیتهای فیزیکی نظیربدمینتون ، بسکتبال ، فوتبال ، هاکی ، اسکواش ، تنیس وحتی پیاده روی به انرژی نیازمندید که ازعضلات شما تامین می شود . مقدار دقیق انرژی برمبنای سن ، وزن ، شدت ومدت تمرین متغیراست .
● چرا به کربو هیدراتها نیازمندید ؟
باخوردن کربوهیدراتها این مواد دربدن به گلیکوژن تبدیل ودرعضلات ذخیره می شود . درهنگام تمرین بدن به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد که این انرژی ازطریق گلیکوژن ذخیره دربدن تامین می شود اما با اتمام گلیگوژن ، بلا فاصله خستگی اتفاق می افتد واین علائم ظاهر می گردد.
▪ سنگینی دستها وپاها
▪ کاهش سرعت دویدن
▪ مشکل پریدن
▪ کاهش پرتابها
▪ بازگشت کندتر
▪ هماهنگی کمتر
▪ کاهش وتمرکز و۰۰۰۰۰
● داستان پروتئین ها
برخی افراد به پروتئین بیشتر نیازمندند اما درصورت مصرف غذاهای متنوع ، متعادل وانرژی زا ، بدن شما پروتئین کافی بدست آورده ودیگر به مصرف اضافی غذاهای پروتئینی نیازی ندارید.
● حقایق چربیها
باتوجه به ضرورت وجود چربیها در رژیم غذائی ، دریافت آنها نباید محدود شود . اما ازطرف دیگر افزایش دریافت چربیها باعث افزایش چربیها و وزن بدن شده وسب بروز خستگی درتمرین ، کاهش تحرک وافزایش خطرآسیب دیدگی می شود .
● بهترین روشهای محدود کردن دریافت چربی عبارتند از:
▪ کاهش مصرف غذا های سرخ شده.
▪ استفاده ازمقدارکم چربی یا روغن درهنگام طبخ غذا .
▪ کاهش مصرف خامه ومحصولات لبنی
▪ خوردن گوشتهای کم چرب
▪ کاهش مصرف شیرینی ها
● در روزهای قبل ازمسابقه چه باید خورد ؟
برای چند روز قبل ازمسابقه ازانواع نانها بیشترنان تست درصبحانه خود استفاده کنید . برای ناهارخود هم ازبرنج ، ماکارونی یاسب زمینی به همراه جوجه – ماهی بی چربی یاپنیرکم چرب استفاده کنید .
همچنین سعی کنید که زیاد بنوشید . روزانه حد اقل ۲ یا ۳ لیتر آب ( ۱۲-۸ لیوان آب ) بنوشید .
● در روز مسابقه ، قبل ازشروع مسابقه چه چیزی بخورید ؟
در روز مسابقه آخرین وعده غذائی شما می بایست ۳ تا ۴ ساعت قبل ازمسابقه صرف شود . درادامه به غذاهای مناسب برای این قسمت اشاره خواهد شد.
۱-۲ ساعت قبل ازمسابقه یا تمرین باید ذخیره گلیگوژن خود را افزایش داده تا اطمینان یابید که تاپایان تمرین انرژی کافی خواهید داشت میان وعده های غنی ازکربوهیدرات برای شما انرژی کافی رافراهم کرده ودرضمن به راحتی می توانید آنها را درساک ورزشی خود حمل نمائید.
همچنین درهمین زمان می بایست که آب فراوان بنوشید چراکه دهیدراتاسیون ( ازدست رفتن آب بدن )تأثیربدی برعملکرد ورزشی شما خواهد داشت .
● درطی ورزش...
درزمانهای مناسبی درطول تمرین باید انرژی از دست رفته راجایگزین نمائید .
فراموش نکنید که بنوشید ومنتظراحساس تشنگی نباشید .
این مایع می تواند حاوی ۸-۵ درصد مواد قندی باشد.
● پس ازورزش...
پس ازبازی نیز شمانیاز دارید که منابع گلیکوژن خود را باخوردن کربو هیدراتها پرکیند . توصیه می شود که بلافاصله پس از بازی منابع کربوهیدرات را دریافت کنید تا دوره بازسازی ( برگشت به حالت اولیه ) شما کوتاهترباشد.
همچنین درهمین زمان مایعات فراوان بنوشید .
● آیا مکملها واقعا" مورد نیازند ؟
ویتامینها واملاح جهت تندرستی وسلامت شما ضروری اند . بی تردید چنانچه شما غذای متنوع براساس انرژی مورد نیاز خود دریافت دارید به مصرف مکلمها نیازی نخواهید داشت. خوردن غذاهای مناسب ، متعادل ومتنوع تندرستی شما راتضمین خواهد کرد.
شمابرای انجام تمرینات ومسابقات ورزشی به انرژی مناسب ، عملکرد مطلوبی راخواهید داشت.
● میان وعده های غنی ازکربوهیدرات
▪ موز
▪ ماست شیرین
▪ کشمش
▪ آبمیوه
▪ میوه های خشک شده
▪ نوشیدنیهای ورزشی
▪ بیسکویت
● میزان کربوهیدرات مورد نیاز
میانگین دریافت کالری روزانه و کربو هیدرات مورد نیاز (۶۰ درصد کالری )
۱۵۰۰ / ۲۲۵ گرم
۲۰۰۰ / ۳۰۰ گرم
۲۵۰۰ /۳۷۵ گرم
۳۰۰۰ / ۴۵۰ گرم
۳۵۰۰/ ۵۲۵ گرم
۴۰۰۰ / ۶۰۰ گرم
● مواد غذائی حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات
▪ ۱لیوان برنج پخته
▪ ۵/۱ لیوان ماکارونی پخته
▪ ۵ عدد بیسکویت کامل
▪ ۳ عدد موز
▪ ۱ عدد سیب زمین
▪ ۵ عدد انجیر
▪ ۹۰-۷۵ گرم شکلات
● وعده ها ومیان وعده های پیشنهادی
هر رژیم غذائی براساس نوع ورزش ، روش زندگی ودسترسی به غذاهای متنوع متفاوت است .
ازنظر یک متخصص تغذیه ورزشی ، یک رژیم غذائی مناسب می تواند بصورت زیر باشد. به همراه این دستورغذایی از آب فراوان ، اب میوه ونوشیدنیهای ورزشی استفاده کیند.
▪ صبحانه :
شیر کم چرب – آبمیوه – نان – مربا – نان تست باکی کره – عسل – پنیر کم چرب – کلوچه ویایک برش موز.
▪ میان وعده :
نان تست بامربا – موز – عسل یامربا – کلوچه میوه ای – هویج – شیرکم چرب – کشمش – برشتوک – ماست میوه ای – میوه های خشک – انگور ویا شکلات.
▪ ناهار ( وعده اصلی )
برنج با گوشت کم چرب – ماهی – جوجه یاهمبرگر کم چرب – گوجه فرنگی – قارچ – ذرت شیرین – ماکارونی – پیاز – سیر – ماکارونی باپنیرکم چرب – سبزیجات متنوع – خشکبار – سالد – سبزیجات پخته.
▪ شام ( وعده سبک )
سوپ سبزیجات به همراه نان – ماهی – سیب زمینی – پنیرکم چرب – ذرت – گوشت کم چرب – جوجه – سالاد – عسل – نان تست به همراه ماکارونی وسس گوجه فرنگی – برنج – سالاد .

منبع : کمیته بهداشت وتغذیه
فدراسیون پزشکی ورزشی جمهوری اسلامی ایران

منبع : وب سایت پویا دانشور