توصیه های دوران یائسگی

رژیم پروتئینی در مدت کوتاه نتیجه می دهد و بسیار کارآمد است. به طور متوسط ۱۰ درصد وزن طی چهار هفته کاهش می یابد که مقدار قابل توجهی است. دراین مدت احساس خستگی برای فرد به وجود نمی آید و دچار تحلیل ماهیچه ای نمی شود.
تنها مشکل رژیم پروتئینی جنبه دوستانه و اجتماعی است؛ چرا که دراین مدت دیگر نمی توان با دیگران سرمیز غذا حاضر شد. در واقع اگر در طی رژیم، مقدار بسیار کمی هیدرات کربن مانند یک تکه نان مصرف کنیم، رژیم تاچند روز نتیجه مطلوب را ندارد.
پس از تمام شدن این دوران، دیگر نیازی به ادامه رژیم نیست و فرد می تواند با آرامش غذا بخورد، تنها نکته مهم این است که تعادل صحیح بین مواد غذایی یعنی ۵۰% غلات و دیگر هیدرات های کربن، ۲۵ درصد پروتئین و ۲۵% چربی حفظ شود. مطمئن باشید که وزن کم شده برنمی گردد.
در طی دوران رژیم (به طورکلی ۴تا۸ هفته) افراد باید دو نکته را مدنظر داشته باشند:
▪ بیمار در فاصله بین وعده های غذایی نباید احساس گرسنگی کند. اگر چنین موضوعی رخ داد حتما مشکلی وجود دارد زیرا با خوردن به مقدار کافی مواد پروتئینی، غلات و اندکی موادچربی، گرسنگی غیرممکن است. در این صورت فرد می تواند گاه گاهی غذاهایی مثل سیب زمینی تنوری، ماکارونی با گوشت و روغن زیتون، میوه ها و سبزیجات به دلخواه و کمی شیرینی بخورد اما اگر باز هم گرسنه بود حتماً به این خاطر است که مواد غذایی را به مقدار کافی و لازم مصرف نمی کند.
▪ محرومیت کلی از تمام مواد غذایی طی دوران رژیم به هیچ وجه توصیه نمی شود. خوراکی های خوشمزه که غالباً دارای چربی هستند مثل پنیر، شکلات، بستنی و... نباید به طورکلی از برنامه روزانه حذف شود و گاهی خوردن آنها اشکالی ندارد. خوردن چنین خوراکی هایی ۴ تا ۵ مرتبه در ماه و نه بیشتر، آن هم با فاصله، مانعی ندارد چون فرد را از خستگی و یکنواختی بیرون آورده و ازطرفی در رژیم نیز اخلالی ایجاد نمی کند.
● دوران یائسگی چاقی را به دنبال دارد یا لاغری را؟
فقط درمان های با دوز بالای استروژن، باعث چاقی در سینه ها و ران ها و درنهایت افزایش وزن می شود. وگرنه چاقی در تمام افراد یک قاعده کلی نیست. به علاوه، تمام مشکلات جزئی دوران یائسگی و افزایش وزن ناشی از علائم این دوران مثل گر گرفتگی، خستگی و... در تغییر عادات غذایی تأثیرگذار هستند.
نکته مهم دیگر این است که درمان باعث تجمع چربی های خاص در باسن، ران ها و پاها می شود. برعکس خانمی که تحت درمان نیست در قسمت شکم دچار افزایش وزن می شود و این درحالی که چربی های ناحیه شکم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان سینه و سرطان رحم را افزایش می دهد. اهمیت حفظ وزن مناسب، حتی کاهش آن و جلوگیری از تغییر شکل اندام در این دوران به خوبی نمایان می شود.
● بهبود عادات غذایی
مصرف شیرینی جات وچربی های حیوانی و نمک را به حداقل برسانید. نمک تجمع آب در بدن را تشدید می کند. به جای نمک می توان از سبزیجات معطر مثل ریحان و جعفری و انواع ادویه استفاده کرد. بخش عمده ای از مواد غذایی روزانه را به میوه ها و سبزیجات اختصاص دهید و میوه های تازه را جایگزین آب میوه کنید زیرا میوه های تازه فیبر بیشتری دارند که در پیشگیری از برخی سرطان ها بسیار مؤثر است. غلات را علاوه بر ناهار در وعده شام نیز میل کنید. مصرف قندهای ساده در شب، شل شدگی ماهیچه ها راکاهش می دهد.
حتماً یک ساعت پیاده روی یا نیم ساعت فعالیت ورزشی را در برنامه روزانه بگنجانید. خوردن کلسیم (لبنیات)، ویتامین د و نیز انواع پروتئین ها در دوران یائسگی توصیه می شود. مصرف حداقل سه بارماهی های چرب در هفته برای تأمین ویتامین د ضروری است. پروتئین که مهم ترین منابع آن گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی است در پیشگیری از شل شدن ماهیچه ها تأثیر به سزایی دارد.
مصرف سویا را درردیف سایر مواد پروتئینی قرار دهید؛ خصوصاً اگر از درمان های هورمونی جایگزین استفاده نمی کنید. سویا منبع غنی پروتئین، اسیدهای آمینه، نمک های معدنی (کلسیم، فسفات، آهن)، عناصر کمینه (روی، پتاسیم، مس، منگنز)، فیبر، اسیدهای چرب غیراشباع، ایزوفلاون و مواد گیاهی با تأثیر استروژن است.
● توصیه های کاربردی در تغذیه
▪ از مواد غذایی خالص وحتی الامکان غیرصنعتی استفاده کنید.
▪ با حذف نمکدان از روی میز غذا، مصرف نمک را به حداقل برسانید و از خوردن چیپس و دیگر خوراکی های شور خودداری کنید. سبزیجات کنسرو شده را با آب بشویید و نمک بعضی خوراکی های شور خودداری کنید. سبزیجات کنسرو شده را با آب بشویید و نمک بعضی خوراکی ها مثل پنیر را بگیرید.
▪ به مقدار زیاد از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید؛ زیرا گرچه کالری کمی دارند اما منبع غنی ویتامین هستند و فیبر موجود در آنها جذب چربی و کلسترول را کاهش می دهد.
▪ چربی ها را در برنامه غذایی محدود کنید، خصوصا اگر کلسترول خون بالا دارید. از روغن های گیاهی مثل روغن زیتون برای غذا پختن استفاده کنید اما کره را به طور کامل حذف نکنید زیرا منبع ویتامین آ محسوب می شود.
▪ پروتئین های گیاهی مثل سویا مصرف کنید و ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید.
▪ بیشتر از روش های غیر سرخ کردنی مثل کبابی و بخار پز کردن استفاده کنید.
اگر خود را از انواع خوراکی ها محروم کنید، توصیه های بالا تاثیری در سلامتی ندارند. خوردن کم از تمام مواد غذایی مختلف، بهترین روش تغذیه به حساب می آید. نخوردن بعضی از خوراکی ها باعث دلسردی شده که ادامه رژیم را مشکل می کند. در محیطی آرام غذا بخورید. هنگامی که میل به غذا دارید خود را محروم نکنید و حتما غذا بخورید. به وزن خود به عنوان یک مسئله بغرنج و عذاب دهنده فکر نکنید. یائسگی با تغییر اندام که اغلب اضافه وزن قلمداد می شود، همراه است. داشتن اطلاعات لازم در این زمینه، کنار آمدن با مسئله را راحت تر می کند. توجه داشته باشید که برای مقابله با افزایش وزن، تغذیه تنها راه حل نیست. ورزش هایی مثل یوگا، شنا، پیاده روی و نرمش نیز بسیار مفید است.
خانم هایی که قصد دارند رژیم بگیرند تا لاغر شوند باید مراقب باشند که دچار کمبود مواد غذایی نشوند. به عنوان مثال به اندازه کافی کلسیم مصرف کنند و مواظب باشند دچار تحلیل ماهیچه ای نشوند. به خاطر همین مسائل است که قبل از شروع رژیم مشورت با یک متخصص تغذیه و یا پزشک عمومی امری لازم است.
● آیا می شود دوران یائسگی را به تعویق انداخت؟
براساس تحقیقی که در سال ۱۹۴۸ بر روی ۷۰۰ زن انجام شد، خانم هایی که قبل از دوران یائسگی فشار خون و کلسترول بالا داشتند زودتر یائسه شدند.
کاهش کلسترول خون و به میزان کمتری کاهش فشار خون سن شروع دوران یائسگی را بالا می برد. در مورد وزن برعکس، کاهش اضافه وزن سن یائسگی را پایین می آورد.
در نتیجه بیماری های قلبی عروقی و عوامل بروز آنها سن شروع دوران یائسگی را پایین می آورند. این موضوع نیز بار دیگر اهمیت کنترل فشار خون، کلسترول و وزن را مشخص می کند.

مریم سادات کاظمی

منبع : روزنامه کیهان