دوشنبه, ۱۱ مهر, ۱۴۰۱ / 3 October, 2022
مجله ویستا

رژیم های غذایی


رژیم های غذایی
● رژیم کم کربوهیدرات
اگر چه بانیان این نوع رژیم توضیحات بیولوژیکی پیچیده ای در دفاع از آن عنوان می کنند، اما تحقیقات جدید نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات،اثر کاهش وزن خود را بیشتر در شش ماه اول نشان می دهند، ولی پس از گذشت یک سال نتیجه آنها چندان مثبت ارزیابی نمی شود.
به علاوه حتی در شش ماه اول هم، استفاده از این نوع رژیم برای بسیاری از کاربران بی نتیجه بوده است؛ اما آنچه مسلما باید مورد توجه قرار گیرد،این است که افرادی که از این نوع رژیم پیروی می کنند باید رفتار تغذیه ای خود را کاملا تغییر دهند و در واقع عامل اصلی نتیجه گرفتن، خود آنها هستند.
در این رژیم غذایی، میزان و حجم غذا هیچ تغییری نمی کند،بلکه مصرف یک سری مواد کربوهیدراتی مثل ماکارونی،سیب زمینی،شیرینی ،نوشابه ،آبمیوه شکلات و...قطع می شود.
این افراد به علت آن که حجم کافی غذا را دریافت می کنند احساس گرسنگی ندارند، اما باید این موضوع مهم را در نظر گرفت که آنها نمی توانند برای مدت طولانی از خوردن موادکربوهیدراتی خودداری کنند و در نتیجه نه تنها پس از مدتی به آنها روی می آورند، بلکه بسیاری از بررسی ها حاکی از مصرف بیش از حد این مواد کربوهیدراتی به تلافی گذشته است!
به هر حال طرفداران این رژیم باید تنوع غذایی را رعایت کنند. در ضمن این پرهیز غذایی را به تدریج در برنامه خود قرار دهند.
● نوشابه های رژیمی
رژیم هایی که تمام یا بخشی از وعده ها و میان وعده های غذایی را با یکسری نوشیدنی ها جایگزین می کنند بتازگی طرفداران زیادی پیدا کرده اند. تحقیقات حاکی از اثر کوتاه مدت این رژیم ها بر تناسب اندام است.
نوشابه های رژیمی حدود ۲۵۰-۲۰۰ کالری دارند و وقتی که جایگزین وعده های غذایی می شوند کالری بسیار کمی را به بدن وارد می کنند. بیشتر این نوع نوشیدنی ها برای افرادی که فرصت غذا خوردن را در طول روز ندارند یا از میوه ها و سبزی ها به اندازه کافی استفاده نمی کنند،جذابیت بیشتری دارند؛ اما این افراد به دلیل تغذیه سبک در طول روز، دست به پرخوری های شبانه میکنند.
▪ نکته آخر
همیشه باید در نظر داشته باشید در صورتی که هدف اصلی شما نخوردن غذا و لاغری سریع باشد، هر رژیم غیر اصولی می تواند برای کوتاه مدت موثر باشد، اما اگر هدف شما رسیدن به اندامی مناسب و بدنی سالم است،تنها با ادامه رعایت یک برنامه غذایی مناسب و متعادل می توانید به هدف خود امیدوار باشید.
در ضمن فراموش نکنید که هیچکدام از این رژیم ها برای افرادی که به دنبال واکنش های عصبی، پرخوری می کنند موثر نخواهند بود و برای کمک به این گروه از افراد باید شیوه زندگی شان را از نزدیک مورد بررسی قرار گیرد.
● راه های خلاصی از چربی های مزاحم
دیگر وقت آن رسیده که خود را از شر چربی های اضافه خلاص کنیم و به قلبمان که به تدریج در حال ویرانی است کمکی کنیم. یک برنامه بلندمدت و منطقی برای کاهش وزن خود انتخاب کنید. تصمیم بگیرید که هفته ای نیم کیلو از وزنتان را با تغییر در رژیم غذایی و انجام ورزش های استقامتی بکاهید. می توانید به شیوه آلمانی ها نیز عمل کنید و سایزتان را کاهش دهید. روش جالبی که متخصصین تغذیه آلمانی برای تغذیه سالم توصیه می کنند روشی است که در آن هر فرد شخصا رژیم غذایی مطلوب خود را پیدا می کند.
در این روش توصیه می شود ابتدا سبزی یا میوه مورد علاقه تان را پیدا کنید. سپس سعی کنید آن را با استفاده از دستورهای غذایی متفاوت مثل کوکو، سوپ یا پوره در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید. نکته بعدی خوردن سالاد به عنوان یک وعده غذایی است.
استفاده از میوه و سبزیجات مختلف و اضافه کردن حبوبات، تخم مرغ، کمی تن ماهی یا گوشت مرغ به آن سالاد را تبدیل به وعده غذایی سالم و سیرکننده می کند که می توان هر بار با کمی تغییر آن را متنوع کرد. تخم مرغ و حبوبات به خصوص عدس حاوی سلنیوم هستند. سلنیوم قدرت دفاعی بدن را بالا می برد. مصرف روزانه صد تا صد و پنجاه گرم گوشت برای یک انسان بالغ کافی است.
این میزان گوشت حدود پانزده میلی گرم آهن و یک و نیم میلی گرم مس مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند. این رژیم به شما این امکان را می دهد تا انواع مختلف ماهی را امتحان و نیاز روزانه تان به ید را که در انسان بالغ بیست و پنج میکروگرم است از طریق ماهی تامین کنید. فرآورده های لبنی را حذف نکنید فقط نوع کم چرب آن را خریداری نمایید.
لبنیات به خصوص شیر حاوی کلسیم، نیاسین و روی هستند. نیاسین عنصری است که در ساختمان دستگاه عصبی به کار می رود و روی، بهبود زخم ها را سرعت می بخشد. روزانه نوشیدن یک لیوان شیر این مواد را تامین می کند. انتخاب این روش غذایی به شما کمک می کند تا هم وزنتان کاهش پیدا کند و هم دچار کمبود ویتامین و مواد مغذی که منجر به ریزش مو و خشکی پوست می گردد، نشوید. نکته آخر را نیز به خاطر بسپارید که برای لاغر شدن باید در تعادل منفی انرژی باشید بدین معنی که مصرف انرژی کمتر از سوخت انرژی در بدن باشد. خیلی هم سخت نیست اگر کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید به این تعادل منفی خواهید رسید.
● خوراکی های ضدکلسترول
کلسترول اگرچه یکی از موارد مورد نیاز بدن است اما چنان چه بیش از نیاز بدن مصرف شود موجب بروز مشکلات جدی از قبیل حمله قلبی و سکته می شود. این ماده با رسوب درجداره سرخرگ ها باعث مسدود شدن یا تنگی این رگ ها شده و در نهایت موجب تحمیل کار بیشتر به قلب می شود.کلید سلامتی در واقع ایجاد تعادل در میان «کلسترول خوب» یا LDL و «کلسترول بد» یا HDL است. از آ نجا که بدن،همه کلسترول مورد نیازش را تولید می کند ما با مصرف کلسترول اضافی از طریق چربی های اشباع شده دچار مشکل می شویم. اما خبر خوش این است که با خوردن بعضی از مواد غذایی می توانیم اثر این چربی های اشباع شده را خنثی کنیم:
▪ سویا:
این محصول گیاهی مفید به اشکال مختلفی از قبیل آرد سویا، شیر سویا و یا حتی تنقلاتی مانند سویای بوداده عرضه می شود و می تواند جانشینی مناسب برای گوشت و پروتئین حیوانی باشد، از این طریق مصرف چربی های اشباع شده کاهش می یابد ضمن آنکه ترکیبات مفیدی به نام ایزوفلاون نیز در این محصول گیاهی شناخته شده اند که می توانند کلسترول بد را در بدن کاهش دهند.
▪ حبوبات :
به غیر از گندم کامل هیچ غذای دیگری به اندازه حبوبات غنی از فیبر نیست.
حبوبات حاوی نوعی فیبر قابل حل هستند که کلسترول را کاهش می دهد. انواع مختلف حبوبات را در رژیم غذایی تان بگنجانید. خوردن یک فنجان از هر یک از انواع حبوبات به ویژه لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، نخود و باقلا می تواند ظرف مدت شش هفته کلسترول خون را حدود ۱۰ درصد کاهش دهد. از حبوبات مختلف در سالادها، خوراکی ها، سوپ ها و یا به صورت پوره شده سود ببرید. اگر برای پختن حبوبات که معمولا دیرپز هستند فرصت کافی ندارید می توانید از کنسرو آنها نیز استفاده کنید اما بهتر است قبل از مصرف حبوبات کنسرو شده برای کاهش نمک، آنها را آبکشی کنید.
▪ ماهی:
اغلب ماهی ها حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می تواند به کاهش کلسترول بد خون کمک کند و کلسترول خوب را افزایش داده و تری گلیسیرید را پایین آورد. به ویژه ماهی هایی مانند ماهی آزاد، تن، قزل آلای رنگین کمانی و ساردین غنی از امگا ۳ هستند. سعی کنید هر هفته یک نوع ماهی را در وعده های غذایی تان بگنجانید.
▪ آووکادو:
آووکادو منبع سرشاری از چربی های اشباع نشده دوست قلب و همچنین نوعی چربی گیاهی است که مقدار کلسترول جذب شده از غذاها را کاهش می دهد. وجود این چربی ها موجب می شود آووکادو کالری زیادی معادل ۳۰۰ کالری به ازای یک عدد آووکادوی متوسط تولید کند.
▪ سیر:
به نظر می رسد سیر مانع چسبیدن مولکول های کلسترول به دیواره رگ ها می شود. سیر را به راحتی می توان در طبخ انواع غذا به کار برده و به طعم و عطر آنها غنای بیشتری بخشید.
▪ اسفناج:
این سبزی سرشار از ماده ای به نام لوتئین است که می تواند از بدن ما در برابر حملات قلبی محافظت کند. حتی مصرف مقدار کمی اسفناج در روز نصف پیمانه جداره رگ ها را از کلسترول پاک نگاه می دارد و مانع انسداد سرخرگ ها می شود.
▪ مارگارنی های بدون کلسترول:
این محصولات با کاهش جذب کلسترول موجود در غذا و همچنین تولید آن در کبد به شما کمک می کنند. مطالعات انجام شده نشان می دهد مصرف دو وعده مارگارین بدون کلسترول می تواند کلسترول را جمعا حدود شش تا ۱۰ درصد و کلسترول بد را ۷ تا ۱۴ درصد کاهش دهد.
▪ گردو و بادام:
این دانه ها علاوه بر نوعی چربی اشباع نشده بی ضرر مواد مغذی دیگری نیز در خود دارند که به عنوان مثال گردو حاوی اسیدهای چرب امگا۳ نیز هست. مطالعات نشان می دهد افراد اگر به طور مرتب این دانه ها را مصرف کنند در مقایسه با سایر افراد کمتر دچار بیماری های قلبی می شوند. اما از آنجا که این دانه های روغنی مقدار زیادی کالری تولید می کنند باید اعتدال را در مصرف آنها رعایت کرد. مصرف روزانه دو قاشق سوپخوری از این دانه ها به صورت خرد شده با ماست یا سالاد و یا نصف پیمانه به عنوان تنقلات دو تا سه بار در هفته می تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد.
▪ چای:
چای چه به صورت داغ و چه به صورت چای یخی ترکیبات آنتی اکسیدان فلاونوئید فراوانی را به بدن شما می رساند که می تواند فشار خون را کاهش داده مانع ایجاد لخته های خونی شود. در حقیقت یک فنجان چای داغ در مقایسه با بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری است. هر روز دست کم یک فنجان چای بنوشید.
▪ شکلات:
شکلات های تلخ نسبت به شکلات های شیری حاوی سه برابر آنتی اکسیدان فلاونوئید بیشتر هستند که می تواند مانع چسبیدن پلاکت های خونی به هم و تشکیل لخته های خونی شود اما این امر در مورد شکلات های سفید صادق نیست.اما در مصرف شکلات حتما از زیاده روی پرهیز کنید
موادی که در بالا به آنها اشاره شد می توانند تا حد قابل توجهی به کنترل کلسترول و سلامتی شما کمک کنند.پس از گردو و بادام به عنوان تنقلات استفاده کنید، ماهی بخورید، چای بنوشید و هرازگاهی بدون احساس گناه یک قطعه شکلات بخورید اما اعتدال را رعایت کنید.
منبعtafrihi .com
منبع : سایت سیمرغ


همچنین مشاهده کنید





خبرگزاری باشگاه خبرنگارانسایت مشرقسایت ساعدنیوزسایت فرادیدروزنامه شرقسایت رویداد 24سایت آفتاب نیوزسایت عصرایرانسایت همشهری‌آنلاینروزنامه تعادل