تمرینات آئروبیکیکی

از پرسش‌هایی كه اغلب در سمینارها و جلسات مختلف مطرح می‌شود، این است كه چه مقدار تمرینات آئروبیك لازم است؟ پاسخ این پرسش متفاوت بوده از فردی به فرد دیگر تفاوت دارد. زمانی كه كسی بپرسد به چه مقدار كالری احتیاج دارد در پاسخ به او باید بگوییم كه مقدار كالری مصرفی به چند فاكتور بستگی دارد. نكات مهمی كه می‌توان متذكر شد عبارتند از: هدف (كاهش حجم چربی یا افزایش حجم عضلات)، مقدار كالری مصرفی در روز، فواصل، طول مدت و شدت تمرین با وزنه یا جلسات مختلف تمرین آئروبیك، تركیب یك وعده غذای مصرفی، زمان مصرف غذا و نسبت هیدراتهای كربن/ پروتئین/ چربی.
با توجه به مسائل و مباحث فوق در می‌یابید كه پاسخ به پرسش مقدار تمرینات آئروبیك امكان‌ناپذیر است. زیرا یك پرسش كلی است. ورزشكاران پرورش اندام به این علت باید اقدام به اجرای تمرین آئروبیك كنند كه انگیزه‌ای جهت سوخت چربی فراهم كنند. در واقع تمرین آئروبیك بدن را تحریك می‌كند تا چربی را به عنوان یك منبع سوختی بكار برید. اگر تمرین آئروبیك را به درستی اجرا نمایید به یك فاكتور معم تبدیل می‌شود كه عاقبت معین می‌كند آیا بدن به اندازه كافی سفت است یه نه.
تمرین آئروبیك از جمله روش‌هایی است كه اثرات مثبت آن بر روی سیستم قلبی- عروقی به اثبات رسیده است. ورزشكاران آئروبیك از كلسترول و فشار خون پایین برخوردارند. در ضمن قلبشان به نحو مؤثری فعالیت می‌كند و با هر ضربان قلب، مقدار بیشتری خون از قلب خارج می‌شود.
موضوع مهمی كه باید یادآوری كنیم این است كه تمرینات آئروبیك، عضلات را تقویت نمی‌كنند، بلكه تمرینات با وزنه می‌توانند این عمل را انجام دهند. حال باید ببینیم كه تمرینات آئروبیك كجا و برای چه مدت اجرا شوند. اجازه دهید به مسایل پس از پایان مسابقه بپردازیم. زمانی كه سعی می‌كنید حجم عضلات را افزایش دهید، هدفتان این است كه تا حد امكان چربی را افزایش دهید. آن دسته از ورزشكاران پرورش اندام كه به طور طبیعی با كاهش چربی مواجه هستند، باید مراقب باشند كه پس از پایان مسابقه، تمرینات آئروبیك را اجرا نكنند. اگر چربی مسئله مهمی نباشد، چطور می‌تواند موجب آزار و اذیت انسان شود؟ شما باید انرژی خود را روی آن دسته از تمرینات سختی متمركز كنید كه حجم عضلات را افزایش می‌دهند. عده زیادی از ورزشكاران در این گروه جای می‌گیرند.
كسانی كه بدنشان نرم است، باید پس از پایان مسابقه ۳ روز هفته را به تمرینات آئروبیك اختصاص دهند. زیرا این طرح به سودشان تمام می‌شود. البته بهتر است مدت زمان هر جلسه ۳۰ دقیقه باشد. همین ۳ جلسه تمرین هفتگی كافی است تا خارج از فصل مسابقه مقداری كالری مصرفی افزایش و فواصل بین تمرینات كاهش یافته و در مرحله افزایش حجم عضلات بسر برید. مقدار چربی را كه احتمالا هر روز افزایش می‌یابد، تحت كنترل خود قرار دهید. عده‌ای از ورزشكاران در این گروه جا می‌گیرند.
شاید طبیعت خلاف میل ما عمل كند. ورزشكار پرورش اندام خارج از فصل مسابقه، حتما باید تمرینات آئروبیك را اجرا كند. در واقع این تمرینات یك ضرورت قطعی بشمار می‌روند. چنین ورزشكاری باید از كالری به مقدار كافی تغذیه كند تا از بدن پرقدرتی برخوردار شده و تمرینات مناسب را اجرا كند. در ضمن برای اینكه بتواند سرعت بهبودی عضلات و بازگشت به وضعیت اولیه را افزایش دهد، حتما باید از كالری بیشتری تغذیه كند. بنابراین اقدامات مقتضی را به عمل آورید تا چربی بدن در سطح معقول و مناسب حفظ شود. به این منظور توصیه می‌كنیم هر هفته ۵ یا ۶ مرتبه و هر بار ۳۰ دقیقه اقدام به اجرای تمرینات آئروبیك نمایید.
زمانی كه قصد دارید در مسابقه حضور یابید و غذای مصرفی خود را كاهش می‌دهید حتما به فعالیت آئروبیك ادامه دهید. بسیار خوب است به رژیم غذایی خود توجه نموده تا حد امكان حجم عضلات را افزایش داده و اصلا برنامه تمرین آئروبیك كه خارج از فصل مسابقه اجرا می‌كنید را تغییر ندهید. به عنوان مثال ورزشكار پرورش اندامی كه از عضلات طبیعی برخوردار بوده و وزنش به ۵/۸۷ كیلوگرم می‌رسد، مایل است در دسته ۷۹ كیلوگرم رقابت كند.
وی طی ۱۲ هفته باقی مانده تا شروع مسابقه، كالری مصرفی خود را به تدریج كاهش می‌دهد. در این صورت چربی به كندی و به طور مداوم كاهش می‌یابد تا عاقبت وی با سطح ثابت و عدم پیشرفت مواجه می‌شود. مثلا فرض كنید كه ۵ هفته به برگزاری مسابقه با چنین سطحی مواجه شود. حال بدون اینكه رژیم غذایی خود را تغییر داده و كالری مصرقی را به حد بسیار كمی برساند، می‌تواند به هدف خود دست یابد. در این صورت فعالیت آئروبیك خود را ۳ مرتبه اجرا كرده و هر بار ۳۰ دقیقه از وقتش را صرف این فعالیت می‌كند تا عاقبت همه چربی‌های باقی مانده از بین برود.

منبع : سایت تخصصی بدنسازی ایران