جمعه, ۱۰ فروردین, ۱۴۰۳ / 29 March, 2024
مجله ویستا

ورزش های ممنوع، مضر و مشکوک


ورزش های ممنوع، مضر و مشکوک
اغلب وقتی صحبت از ورزش می شود، به یاد فواید ورزش می افتیم. اگرچه اثرات مفید ورزش بر کسی پوشیده نیست، اما ورزشی سودمند است که براساس توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیت های خاص در بعضی افراد برنامه ریزی و انجام شود. تمام حرکات ورزشی سودمند نیستند و ضرر ناشی از انجام برخی از حرکات بیشتر از فایده آنهاست. با بررسی بیومکانیک بدن می توان این حرکات را به سه دسته کلی مشکوک، مضر و ممنوع تقسیم کرد. برخی از ورزش ها بر اثر مشاهده موارد متعدد آسیب ناشی از انجام یک فعالیت خاص در این دسته بندی قرار گرفته اند.
از طرف دیگر بروز آسیب بر اثر یک حرکت تمرینی خاص به فردی که آن تمرین را انجام می دهد بستگی دارد. برخی از حرکات تمرینی می توانند فوایدی برای فرد داشته باشند، اما مضرات آنها بیشتر از فایده شان است. برخی دیگر از حرکات برای ورزشکاران حرفه ای مفید نیستند، اما انجام آنها در افرادی که تازه تمرینات ورزشی را شروع کرده اند باعث آسیب می شود.خوشبختانه تقریبا برای تمام حرکات مضر، تمرین جایگزین وجود دارد.در اینجا به تشریح برخی از شایع ترین حرکات که می توانند باعث ایجاد آسیب عضلانی یا مفصلی شوند، می پردازیم.
۱) بالابردن هر دو پا به صورت مستقیم
شاید بالابردن هر دو پا به صورت مستقیم برای یک ورزشکار بخشی از تمرین در نظر گرفته شود، در حالی که ممکن است در افراد غیر ورزشکار این تمرین را به عنوان روشی برای تقویت عضلات شکم توصیه کنند.
حال اگر در حین تمرین، عضلات شکم خسته شوند یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند، این حرکت باعث افزایش قوس کمر می شود و فشار به دیسک بین مهر های در ناحیه کمر افزایش می یابد. از طرف دیگر انقباض قوی عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر می شود و درد بیمار را بدتر می کند یا حتی به عود دیسک می انجامد. بنابراین در افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند تا زمانی که عضلات شکمی به خوبی تقویت نشده اند، انجام این حرکت ممنوع است.
۲) دراز و نشست
دراز و نشست به عنوان روشی برای تقویت عضلات شکم مورد توجه است، اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند به جای فعال شدن و تقویت عضلات شکم، عضلات ستون فقرات فعال می شوند و اگر این تمرین به درستی انجام نشود، افزایش قوس کمر و فشار به دیسک می تواند به ستون فقرات کمر آسیب وارد کند. در افراد مبتلا به شلی بیش از حد مفاصل به خصوص در کودکانی که از این بیماری رنج می برند، توجه به این نکته ضروری است.علاوه بر این، حلقه کردن دست ها به پشت سرعلاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهر ه های گردن نیز می شود.
برای انجام دراز و نشست در افرادی که از انجام این ورزش توسط پزشک ممنوع نشده اند، زانو ها باید خم باشند و دراز و نشست به صورت آهسته انجام شود. نباید پاها به جایی اتکا داشته باشند؛ زیرا این وضعیت باعث می شود به جای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم می توان بالش کوچکی را پشت شانه قرارداد و دست ها به جای آنکه پشت سر قرار گیرند، جلو نزدیک زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز نشست ( رساندن دست راست به زانوی چپ و برعکس) نباید انجام شود. یکی از حرکات مضر برای کمر، خم شدن همراه با چرخش کمر است. در هر حال می توان به جای دراز نشست از حرکات جایگزین استفاده کرد.
۳) برخی حرکات گردن
انجام حرکات ناگهانی ستون فقرات به نظر بیشتر متخصصان ممنوع است. حرکات چرخش گردن اگر به ملایمت انجام شوند و گردن به عقب خم نشود، اشکالی ندارد، اما خم شدن گردن به سوی عقب به خصوص در افراد سالمند یا بیماران مبتلا به روماتیسم می تواند همراه با خطرات جدی باشد. انجام این حرکت اگر به صورت ناگهانی باشد، می تواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد کند. افرادی که به اصطلاح دچار ساییدگی مهره های گردن هستند یا پوکی استخوان و سابقه درد گردن یا ضربه به این قسمت را دارند، بیشتر در معرض آسیب هستند. (قراردادن بالشتک پشت سری روی صندلی اتوموبیل نیز دقیقا به خاطر جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن به سمت عقب در هنگام تصادف است.) چرخیدن روی شانه برای دوچرخه زدن با پا که جزء حرکات یوگا نیز هست، باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شود و با ایجاد فشار روی رباط ها به تشدید مشکلات دیسک و آرتروز گردن می انجامد. این حرکت در افرادی که سابقه آرتروز یا استئوپروز ستون فقرات دارند، کاملا ممنوع است.
۴) حرکات ستون فقرات کمری
اگر چه برخی عقیده دارند که خم شدن ستون فقرات به سمت عقب ممنوع است، اما با توجه با آنکه این حرکات جزئی از حرکات طبیعی ستون فقرات هستند و به طور روزمره انجام می شوند انجام آنها مشکلی ایجاد نمی کند؛ مگر اینکه به صورت کنترل نشده و ناگهانی باشند؛ زیرا در این صورت به بافت های قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کنند. انجام این حرکات به صورت ملایم و کنترل شده می تواند به عنوان ورزش مناسبی در برخی افراد مبتلا به کمردرد در نظر گرفته شود ولی در بعضی دیگر به خصوص آنهایی که لیز خوردگی مهره های کمری دارند، انجام این حرکات ممنوع است.
۵) کشش عضلات پشت ران با تکیه برجای بلند
یکی از ضروری ترین کشش ها برای حفظ سلامت ستون فقرات، کشش عضلات پشت ران است. اما انجام آن به صورت غیر اصولی باعث آسیب مفاصل می شود. به عنوان مثال برخی، این کشش را با قراردادن یک پا روی جایی بلند انجام می دهند. اگر زاویه پایی که در بالا قرار گرفته است نسبت به خط عمود بیشتر از ۹۰ درجه باشد و تنه به جلو خم شود، بر اساس تحقیقات انجام شده ممکن است باعث فشار به عصب سیاتیک شود. در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند، این حرکت آسیب بیشتری وارد می کند. با توجه به اینکه توضیح حرکات مشکوک، مضر یا ممنوع در حد این نوشته نیست، به چند اصل کلی اشاره می شود. این اصول باید در حرکات تمرینی در نظر گرفته شوند. از طرف دیگر در صورت وجود بیماری خاص عضلانی، اسکلتی یا قلبی عروقی مشاوره با افراد صاحب نظر در این زمینه ضروری است.
● اصول کلی انجام تمرین های ورزشی:
▪ قبل از انجام تمرین، بدن باید حداقل به مدت پنج تا ده دقیقه گرم شود.
▪ از خم کردن بیش از حدمفاصل به خصوص گردن و زانو پرهیز شود.
▪ از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز شود.
▪ از انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که باعث فشار از پهلو به مفصل زانو می شوند، پرهیز شود.
▪ از انجام کشش های عضلانی به صورت ضربه ای خودداری شود و کشش به صورت فشار پیوسته و یکنواخت اعمال شود.
▪ هر حرکتی که باعث درد شود یا آن را تشدید کند ممنوع است (درد بسیار خفیف که به آن «درد خوب» نیز گفته می شود اشکال ندارد).
▪ انجام کشش ها به صورت ناگهانی ممنوع است. کشش ناگهانی باعث پاره شدن فیبر های عضله و در نهایت کوتاه تر شدن عضله می شود.
▪ بعد از تمرین، نباید فعالیت به طور ناگهانی قطع شود، بلکه اتمام فعالیت به هفت تا ده دقیقه زمان نیاز دارد.
▪ در صورت پیدا شدن علایم زیر تمرین به سرعت قطع شود:
۱) احساس ناراحتی یا درد قابل توجه
۲) درد قفسه سینه
۳)تنگی نفس شدید
۴) نامنظم شدن ضربان قلب
در حال حاضر ورزش به صورت علم گسترد ه ای درآمده و ضروری است که در برنامه ریزی ورزش -از مدارس تا سطوح بالاتر در کنار برنامه های عملی به برخی از جنبه های ضروری تئوری آن نیز پرداخته شود.
دکتر غلامرضا رئیسی
متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
منبع : روزنامه کارگزاران


همچنین مشاهده کنید