چهارشنبه, ۱۴ آذر, ۱۴۰۳ / 4 December, 2024
مجله ویستا

اصول اولیه گیاهخواری


اصول اولیه گیاهخواری
انواع متفاوتی از گیاهخواری وجود دارد كه هریك منافع و البته مشكلات مربوط به خود را دارند.اولین نوع از سه روش عمده آن كه رایج ترین آنهاست روش ovo-lacto می باشد. گیاهخواران اوو – لاكتو هیچ گونه گوشتی (گوشت قرمز ، ماكیان ، غذاهای دریایی) نمی خورند ، اما تخم مرغ و محصولات لبنی را مصرف می كنند
گروه دوم به Lacto معروفند.گیاهخواران گروه لاكتو گوشت و تخم مرغ نمی خورند اما لبنیات را در برنامه غذائی خود دارند.آخرین گروه با سخت ترین رژیم غذائی ، Vegans هستند.گیاهخواران وگان، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، غذاهای حاوی محصولات جانبی حیوانی و حتی عسل نمی خورند.این گروه حتی از محصولات چرمی، پشمی، پوست خرگوش، ابریشمی، یا هرگونه محصول بدست آمده از حیوانات استفاده نمی كنند.علاوه بر این افرادی هستند كه ترجیح می دهند گوشت قرمز نخورند اما از گوشت ماكیان و غذاهای دریایی استفاده می كنند.
از جمله گروهی بنام نیمه گیاهخواران semi-vevetarian كه محصولات لبنی ، تخم مرغ ، مرغ و ماهی مصرف می كنند اما گوشت دیگری نمی خورند.گروه دیگری هم به نام پسكو pesco-vegetarian از فرآورده های لبنی، تخم مرغ، و ماهی تغذیه می كنند اما از انواع دیگر گوشت پرهیز می كنند.برخی گیاهخواران رژیم میوه خواری دارند (frutarians) كه در واقع نوعی رژیم وگان است و در آن مصرف غذاهای پخته به حداقل می رسد و بیشتر از میوه های خام ، خیار و گوجه ، و نیز از دانه ها استفاده می شود.این گروه تنها ان دسته از خوراكیهای گیاهی راانتخاب می كند كه چیدن آنها منجر به مرگ گیاه نشود. و بالاخره جوانه خواران (sproutarians) نیز در میان این گروه دیده می شوند كه عمدتا از جوانه ها، دانه ها ، و برنج تغذیه می كنند.
اما چرا برخی از افراد رژیم گیاهخواری را برمی گزینند؟
شاید مهمترین دلیل آن تمایل به دریافت غذای سالم تر ، ابراز مخالفت با سوء رفتار با حیوانات اهلی و صدمه زدن به محیط زیست باشد.
رژیم گیاهخواری به جلوگیری از سرطان ، بیماری های قلبی ، عدم افزایش فشار خون و عدم بازگشت دیابت كمك می كند.بارها و بارها شنیده ایم كه مصرف كمتر گوشت احتمال حمله قلبی را تا ۵۰ درصد كاهش می دهد و رژیم غذایی یك وگان تا ۹۰ درصد موجب تقلیل آن می شود.همچنین رژیم غذایی گیاهی احتمال بیماری های مربوط به اشریشیا كلی ( یك باكتری روده ای گرم منفی) و باكتری هایی را كه اغلب طی بازرسی گوشت از آنها غفلت می شود ، كاهش می دهد. سالانه بسیاری از افراد در اثر مصرف گوشت آلوده بیمار می شوند.گیاهخواران معتقدند برای تهیه محصولات غذائی حیوانات را در بدترین شرائط نگهداری كرده،آنها را با آهن داغ مارك دار نموده و در نهایت بیرحمانه می كشند.تغدیه نامناسب ، تزریق آنتی بیوتیك های مضر ، و وادار نمودن آنها به رشد سریع از دیگر موارد شرائط نگهداری این حیوانات است.رشد سریع فرصت كافی نمی دهد كه اندام های حیاتی آنها به اندازه رشد بدنشان برسد. اغلب در قفس ها محكم بسته شده اند و قادر به حركت نیستند. از سوی دیگر استفاده روز افزون از حیوانات اهلی به محیط زیست صدمه وارد می كند.
اكنون گیاهخواری بعنوان یك رژیم غذائی بیشتر از گذشته به جوامع راه یافته است.لازم به ذكر است كه رژیم گیاهخواری تنها به خوردن سالاد محدود نمی شود و از تنوع بسیار زیادی برخوردار بوده و از لحاظ كیفیت غذائی نیز اطمینان لازم را به مصرف كننده می دهد.
در فهرست زیر به برخی مواد غذائی در رژیم غذائی گیاهخواری و عناصر موجود درآنها اشاره شده است:
پروتئین:
عدس ، مصولات لبنی كم چرب، دانه ها ، انواع نخود ، آجیل.
آهن:
آهن به دو شكل همی (heme) و غیر همی(non–heme) وجود دارد كه نوع اول آهن متصل به رنگدانه هم است و از غذاهای حیوانی تامین می شود، ونوع دوم آهنی است كه فاقد این رنگدانه می باشد.
غذاهای گیاهی حاوی این نوع آهن هستند و نوع همی آن را ندارند.
اما نكته مهم این است كه نوع غیر همی كمتر از نوع همی بوسیله بدن جذب می شود.جذب آهن از غذاهای گیاهی ۱۰-۱ درصد و از غذاهای حیوانی ۲۰-۱۰ درصد می باشد. به همین جهت برای افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی مصرف همزمان یك منبع ویتامین «ث» مانند آب پرتقال ،سبزیجات دارای برگ تیره، گل كلم ، گوجه فرنگی یا مركبات ، به گیاهخواران توصیه می شود.
منابع عمده آهن در رژیم گیاهخواری عبارتند از: باقلای خشك، اسفناج، سبزیجات برگ دار، سبزیجات تیره، دانه ها ، حبوبات ، همه انواع نان گندم، تخم مرغ، گیاهان تیره نخود یا حبوبات بویژه عدس و لوبیای قرمز، زردآلو و انجیر.
روی:
همه انواع دانه ها، نان گندم، انواع بنشن، آجیل، تخم مرغ، عدس، مخمر آبجو، سبزیجات، جوانه گندم.
ویتامین ب ۱۲:
محصولات لبنی، برخی انواع مخمر های غذائی, و سبزیجات دریائی.
كلسیم:
كلم سبز، بروكلی، كلم پیچ ، محصولات لبنی كم چرب ، شلغم، كنجد، مغز بادام، عصاره سویای غنی شده، دانه ها، آجیل ، بنشن ، جوانه ها، تخمه آفتاب گردان، میوه های خشك و آب پرتقال غنی شده با كلسیم.
پروتئین:
در گیاهخواران بویژه گروه اوو- لاكتو پروتئین مورد نیاز با مصرف انواع دانه ها مانند دانه كنجد، تخمه آفتاب گردان؛ انواع آجیل مثل بادام و بادام زمینی؛ حبوبات ها مانند عدس و باقلا؛ غلاتی مانند گندم، پاستا، جو دوسر، ذرت شیرین ، بلال ، برنج ، چاودار ؛ انواع تخم ها و محصولات لبنی تامین می شود.گیاهخواران باید توجه داشته باشند كه پروتئینی كامل است كه ۸ اسید آمینه ضروری را دارا باشد در غیر اینصورت كامل نیست و اكثر محصولات گیاهی فاقد پروتئین كامل هستند بنابراین باید انواع آنها مصرف شود تا این اسید های آمینه تامین گردد.
پتاسیم:
بهترین منبع پتاسیم موز است. گرچه اسفناج و سیب زمینی شیرین نیز منابع گیاهی خوبی برای آن هستند.خوردن غذاهای گیاهی و كم چرب و پرهیز از مصرف چربی ها بویژه انواع اشباع شده كه به مقدار زیاد در غذاهای حیوانی یافت می شوند ، سالهاست توسط متخصصین بهداشت و سلامتی به افراد توصیه می شود.اما از طرفی هم ، مصرف هردونوع گروه مواد غذائی اعم از گیاهی و حیوانی البته در مقادیر متفاوت ، فوائد خاص خود را دارند و توصیه می شوند.بدین معنی كه مصرف غذاهای گیاهی اعم از سبزیجات ، میوه ها، نان، حبوبات، و... در وعده های بیشتر و مصرف غذاهائی با منشا حیوانی از جمله گوشت ، تخم مرغ ، و... در وعده های كمتر برای تامین مواد موردنیاز بدن لازم است.برای مثال گوشت و جگر منبع سرشار ازآهن هستند و برای كودكان و نوجوانان مفیدند ، اما مصرف آنها باید با دقت نظر و بمیزان كافی و نه بیش از اندازه صورت گیرد.علاوه بر اینكه برای برخی افراد بویژه بزرگسالان و سالمندان استفاده كمتر از این نوع غذاها ومصرف بیشتر غذاهای حاوی فیبر ، سبزیجات و میوه ها توصیه می شود.همچنین نقش مصرف غذاهای گیاهی و میوه ها كه محتوی فیبر هستند و كاهش مصرف غذاهای چرب ، گوشت قرمز در جلوگیری از انواع سرطان به اثبات رسیده است.این مطلب كه گیاهخواری یا افزایش وعده های غذائی گیاهی نسبت به انواع حیوانی، از چاقی، افزایش فشار خون ، كلسترول مضر خون و... جلوگیری می كند نیز بر كسی پوشیده نیست.اما باید توجه داشت كه رژیم غذائی هر چه محدود تر شود ، كسب همه عناصر مغذی موردنیاز بدن دشوارتر خواهد شد.اگر كسی رژیم گیاهخواری را برمی گزیند ، لازم است بسیار دقت كند تا برنامه ریزی مناسبی را اتخاذ نماید. برای مثال گروهی كه لبنیات یا گوشت نمی خورند با بزرگترین خطر تغذیه ای مواجهند چرا كه بسیاری عناصر غذائی مهم از جمله انواع ویتامین ها عمدتا یا تقریبا بمیزان فراوان در غذاهای حیوانی موجودند.لذا به این افراد توصیه اكید می شود كه در رژیم غذائی خود از انواع مواد با منشا گیاهی كه پیش از این از آنها نام برده شد استفاده كنند.برخی محققین معتقدند گیاهخواری در صورتی كه كامل و متعادل باشد تامین كننده مواد مورد نیاز بدن بوده و رژیم سالمی محسوب می گردد ، اما گروهی دیگر با این نظر مخالفند.به هر حال محققان ، مصرف انواع غذاهای گیاهی را به گیاهخواران توصیه می كنند تا بدین وسیله مواد موردنیاز بدنشان تامین شود و آنها را از مصرف یك یا چند نوع غذای محدود بر حذر می دارند.

INTERNET ARTICLES.COM
vegetarian-diet.info