دوشنبه, ۱۱ مهر, ۱۴۰۱ / 3 October, 2022
مجله ویستا

ناگهان، بسیار دیر است


ناگهان، بسیار دیر است
برای كسانی كه تصمیم قطعی، مبنی بر حفظ تناسب اندام و دستیابی به اندام موزون و كاهش و یا رفع خطرات اثبات شده اضافه وزن و چاقی دارند، توصیه می كنیم از همین امروز اقدام كنید.
بنابراین، قبل از ادامه بحث های گذشته كه در رابطه با عوارض و خطرات انواع رژیم های جادویی و من درآوردی عجیب و غریب و تك خوری های طولانی مدت یا اغوا شدن به اجرای رژیم اتكینز یا رژیم پرچربی و پروتئین بدون دارا بودن مواد قندی بود یا استفاده از عوامل و داروهای كمك لاغری غیراستاندارد و فاقد اثر كه كاملاً خطرناك است و در اكثر مواقع هم پول شما را هدر می دهد و هم سلامتی شما را در معرض خطرات جدی قرار می دهد، به ذكر بهترین و مؤثرترین رژیم های لاغری بپردازیم.
در قبال دستیابی به وزن مناسب و كاستن از حجم چربی انباشته شده در ارگان های مختلف بدن، لازم است ضمن تامین نیازهای بدن به مواد مغذی پنج گانه و رعایت كامل تعادل و تناسب و تنوع غذایی، یك بیلان منفی انرژی بین آنچه كه ما در شرایط متعارف با توجه به سن و جنس و وزن و میزان فعالیت روزمره مان احتیاج داریم و غذایی كه دریافت می كنیم، ایجاد نماییم، یعنی با محاسبه وزن فعلی و با در نظر گرفتن وزن ایده آل (كه در شماره های پیش، نحوه محاسبه آن را ذكر كردیم) كه از ضرب آن در ضریب فعالیت (با توجه به تحرك فرد در روز) میزان انرژی مورد نیاز روزانه به دست می آید، می توانیم با كاهش كالری مناسب به كاهش وزن دست یابیم. مثلاً اگر در نظر داریم در هفته نیم كیلوگرم كاهش وزن داشته باشیم به مقدار پانصد كیلوكالری و اگر كاهش یك كیلوگرم در هفته مدنظر است، روزانه باید هزار كالری از انرژی مورد نیاز، كم كنیم.بدیهی است این مسأله در قبال افرادی صادق است كه در وضعیت فیزیولوژیكی خاص مثل ابتلا به بیماری های عفونی یا غیرعفونی، حاملگی یا شیردهی و یا جراحی یا پیش از بلوغ و دوران بلوغ و... قرار نداشته باشند.
‌●رژیم های متنوع و متعادل كم كالری
در این رژیم ها كه از جمله مناسب ترین و عملی ترین و در عین حال كم خطرترین رژیم ها بوده و نتایج به دست آمده در صورت ادامه و رعایت تعادل و تناسب غذای دریافتی، ماندگارترین خواهد بود ، غیر از كاستن از مقدار كالری دریافتی جیره غذایی روزانه، از تعادل و تنوع خاصی برخوردار است و تمام نیازهای سلولی به پنجاه ماده حیاتی را برآورده می كند در مواردی كه میزان كل انرژی توجیه شده زیر ۱۵۰۰ كیلوكالری باشد، باید از مكمل های ویتامینی و مواد معدنی همراه رژیم به میزان معین، استفاده شود.
در این نوع رژیم ها باید از تمام گروه های غذایی مثل نان و غلات و فرآورده های آنها، سبزیجات خام و پخته و میوه ها و شیر و لبنیات كم چرب، انواع گوشت های سفید و قرمز و آبزیان و تخم مرغ، حتی دانه و مغز آجیل و حبوبات باید در حد معقول استفاده شود.
همانطور كه خودتان هم حدس می زنید، چنین رژیمی، شباهت كلی و نزدیكی با عادات غذایی روزمره شما خواهد داشت (اگر هنوز به غذاهای سنتی پایبندید و به غذاهای غربی عادت پیدا نكرده اید).
●نمونه یك رژیم ۱۲۵۰كیلوكالری متعادل:
▪صبحانه: ۳۰ گرم نان سبوس دار+ نیم لیوان شیر كم چربی+ نصف قوطی كبریت پنیر یا نصف تخم مرغ آب پز (در صورت انتخاب تخم مرغ از ۵ گرم روغن زیتون یا كره استفاده كنید و اگر پنیر را ترجیح می دهید با ۲ عدد مغز گردو یا ۶ عدد بادام و در صورت بالا بودن مقدار چربی خون بیش از یك عدد تخم مرغ در روز میل نكنید، ولی سفیده بلامانع است).
▪میان وعده روز: ۵/۱ عدد بیسكوئیت ساقه طلایی یا نصف كف دست نان بربری یا ۱۵ گرم نان مورد علاقه+ نیم لیوان شیر یا ماست كم چربی(زیر ۵/۲ درصد چربی) + صد گرم خیار
▪ناهار: ۵ قاشق سرصاف برنج یا نصف لیوان ماكارونی پخته یا یك عدد سیب زمینی آب پز یا تنوری یا یك سوم لیوان حبوبات پخته یا ۳۰ گرم نان دلخواه.
۴ /۱ ماست كم چربی یا یك لیوان دوغ رقیق+ نصف لیوان سبزیجات پخته+ یك لیوان سالاد فصل بدون روغن یا سس مایونز یا خامه+ یك قاشق مرباخوری روغن زیتون یا روغن مایع برای سالاد و یك قاشق مرباخوری روغن برای
پخت و پز+ ۶۰ گرم گوشت قرمز یا سینه مرغ بدون پوست یا ماهی به صورت بخارپز یا آب پز یا طبخ در فر.
▪میان وعده عصر: ۱۵۰ گرم میوه فصل+ ۶ عدد بادام یا ۸ عدد پسته یا یك قاشق غذاخوری كنجد یا ۲ قاشق غذاخوری تخم كدو یا آفتابگردان خام.
▪شام: نصف لیوان ماكارونی پخته، بدون روغن یا یك عدد سیب زمینی تنوری یا ۳۰ گرم نان یا ۵ قاشق برنج+ ۲ لیوان سالاد فصل مخلوط با یك عدد تخم مرغ آب پز كامل یا ۲عدد سفیده تخم مرغ+ یك قاشق مرباخوری روغن زیتون+ آب لیموی تازه یا سركه سیب+ یك چهارم لیوان ماست كم چربی به صورت خالص (در سالاد می توانید به جای تخم مرغ از ۳۰ گرم ماهی تن یا سینه مرغ بدون پوست یا یك سوم لیوان لوبیا چیتی استفاده كنید).
▪قبل از خواب: نیم لیوان شیر+ یك عدد سیب یا ۵/۱ عدد هویج پخته یا رنده شده یا ۳ عدد خرمای زرد.
دكتر ضیاءالدین مظهری*/صدف كوه كن
منبع : روزنامه همشهری


همچنین مشاهده کنید





سایت دیپلماسی ایرانیسایت اقتصاد 24روزنامه دنیای اقتصادسایت اعتماد آنلاینخبرگزاری ایرناسایت اکوایرانروزنامه ابتکارروزنامه تعادلسایت آفتاب نیوزسایت ساعدنیوز