چگونگی ترکیب پروتئین‌های ناکامل

ترکیب پروتئین‌های ناکامل به‌دلیل این‌که متشکل از خوردن مواد غذائی است که حاوی چربی پائین هستند و در عین‌حال در قیاس با منابع پروتئینی کامل به‌لحاظ کالری موجود در آنها دارای کالری کمتری هستند بسیار سودمند است. زمانی‌که تمام تلاش‌تان در جهت ساختن حجم عضلانی با کمترین درصد چربی ممکن است این روش ثابت کرده که یکی از بهترین انتخاب‌ها بوده. یکی از روش‌های دیگر دریافت پروتئین بدون چربی مصرف مکمل‌های پروتئین عاری از چربی است.
از آنجائی‌که هر یک از منابع پروتئین ناکامل به‌لحاظ آمینواسیدهای ضروری موجود در آنها دارای کاستی‌هائی هستند وظیفه شما به‌عنوان یک مصرف‌کننده مطلع در دقت کافی در ترکیب صحیح این مواد با یکدیگر به منظور دستیابی به یک پروتئین کامل می‌باشد. در ادامه برای نمونه چند نوع از این ترکیبات توصیه شده است که می‌توانید با افزودن آنها به رژیم غذائی روزانه‌تان بخشی از پروتئین موردنیازتان را تأمین کنید.
▪ نان با کنجد (یا همان نان کنجدی خودمان)
▪ نان با تخمه آفتاب‌گردان
▪ برنج با کنجد
▪ غلات با شیر (شیربرنج)
▪ پاستا (یک نوع ماکارونی)
▪ برنج با حبوبات مثل (لوبیا یا عدس با برنج)
▪ نان گندم کامل با حبوبات (نان سنگک با عدس)
▪ سویا یا ذرت یا نان گندم با سویا
▪ سویا با لوبیا و یا عدس
به‌خاطر داشته باشید که منابع پروتئینی ناکامل فوق وقتی با یکدیگر ترکیب می‌شوند نقاط ضعف یکدیگر را به‌لحاظ نداشتن یک‌سری از آمینواسیدهای ضروری جبران می‌کنند و بدین‌ترتیب مبدل به یک منبع پروتئینی کامل می‌گردند.
برای مثال لوبیا یکی از منابع غنی غذائی گلوتامین به حساب می‌آید ولی به‌دلیل نداشتن چند آمینواسید ضروری دیگر جذب گلوتامین موجود در آن به‌وسیله بدن در سطح بسیار کم صورت می‌گیرد و به‌همین خاطر در صورت ترکیب این ماده غذائی با یک ماده غذائی دیگر که به‌لحاظ آمینواسیدهای موجود در آن دقیقاً در نقطه مقابل با لوبیا قرار دارد یعنی مثلاً آمینواسید ضروری (methionin) میتانین آن بالاست باعث جذب بهتر آمینواسیدهای موجود در لوبیا می‌شود. بالا و یا پائین بودن (BV) با همان ارزش بیولوژیکی یک پروتئین (یا میزان جذب آن از طریق بدن) به‌دلیل تکمیل نبودن ۸ آمینواسید در آن می‌باشد. برای مثال علت این‌که تخم‌مرغ از ارزش BV صد برخوردار است به این دلیل است که تمامی آمینواسیدهای ضروری در آن وجود دارد و به‌همین خاطر چرخه جذب آن به‌صورت کامل صورت می‌گیرد حال اگر یک ماده غذائی دیگر از این ۸ آمینواسید ضروری ۲ یا ۳ تا را کم داشته باشد با مشکل جذب سایر آمینواسیدهای موجود در آن روبه‌رو است چون بدن تنها در صورتی می‌تواند این آمینواسیدها را جذب کند که چرخه آمینواسید آنها تکمیل شده باشد. در غیر این‌صورت بخش عمده آن بدون جذب‌شدن از بدن دفع می‌شوند. علت این‌که اکثر حبوبات از BV پائینی برخوردار هستند همین امر می‌باشد. از قدیم گفته‌اند نیاز مادر همه اختراعات بنابراین به‌منظور برطرف کردن این ایراد غلات و حبوبات می‌توانید آنها را با سایر منابع پروتئینی دیگر و یا با یکدیگر ترکیب کرده و به هدف‌تان که همانا افزایش حجم عضلانی و در عین مصرف یک ماده غذائی طبیعی و با قیمت به مراتب ارزان‌تر از پروتئین (به‌شکل گوشت قرمز و یا ماهی) دست یابید.

منبع : مجله دانش ورزش