افسردگی در بهار زندگی

یائسگی یا منوپوز در سنین ۴۵ تا ۶۰ سالگی رخ می دهد، با این وجود ممکن است برخی خانم ها در سنین پایین تر یائسه شوند. در این دوران ترشح هورمون های جنسی (پروژسترون و استروژن) به خصوص استروژن کاهش می یابد. کاهش سطوح این هورمون ها با توقف سیکل قاعدگی همراه است. برخی افراد ممکن است علائمی نظیر گرگرفتگی، تعریق شبانه، سردرد، افسردگی، اضطراب، تغییرات روحیه، کاهش میل جنسی، خشکی مهبل، مشکل در کنترل ادرار، التهاب واژن، تغییر حالت پوست و مو و وقوع قاعدگی های شدید یا نامنظم تا زمان توقف کامل قاعدگی را تجربه کنند. کاهش ترشح استروژن با بروز برخی از بیماری های غیرواگیر از جمله بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان همراه است. تحقیقات نشان داده اند که با تغییرات شیوه زندگی، رعایت الگوی تغذیه یی مناسب و ورزش می توان تا حدود زیادی این عوارض را بهبود بخشید. به طور کلی دریافت یک رژیم غذایی متعادل و سالم شامل مقادیر پایین غذاهای چرب و شور و مقادیر بالای میوه ها، سبزی ها، غلات سبوس دار و لبنیات کم چرب توصیه می شود.
ورزش می تواند علائم یائسگی را کاهش دهد. بررسی ها نشان داده اند فعالیت بدنی منظم می تواند به پیشگیری از بسیاری بیماری ها کمک کند. فعالیت بدنی منظم با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و اختلالات روحی مانند افسردگی همراه است. همچنین فعالیت بدنی می تواند باعث تقویت عضلات، مفاصل و پیشگیری از ورم مفاصل، افزایش توده استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان و بهبود ترکیب بدن (افزایش توده عضلانی) و کاهش خطر چاقی شود. سعی کنید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت کنید.
سویا و فرآورده های آن شامل شیر سویا، لوبیای سویا، آجیل سویا، توفو (TUFO) و تمپه (tempeh) منبع خوب پروتئین و ایزوفلاون ها هستند. ایزوفلاون های سویا به خصوص daidzen و genistein دارای ساختاری مشابه هورمون استروژن هستند که قادرند فعالیت های استروژن را در بدن تقلید کنند، از این رو احتمالاً می توانند به کاهش علائم یائسگی که در اثر کاهش سطوح استروژن رخ می دهد، کمک کنند. به علاوه ایزوفلاون ها دارای خواص ضدسرطان نیز هستند. عوامل غذایی می توانند در بهبود یا تشدید عارضه گرگرفتگی موثر باشند. برخی مواد غذایی نظیر چای پررنگ، قهوه، نوشیدنی های الکلی و کولادار و غذاهای پرادویه و فلفل باعث تشدید این عارضه می شوند و برخی دیگر نظیر سویا و فرآورده های آن، هویج، سیب زمینی و سیب به بهبود این عارضه کمک می کنند. استروژن به نگهداری چگالی طبیعی استخوان کمک می کند. کاهش سطوح این هورمون در دوران یائسگی باعث افزایش اتلاف املاح استخوانی و متعاقباً افزایش خطر پوکی استخوان می شود، از این رو اطمینان از دریافت کافی کلسیم مهم است. منابع خوب کلسیم عبارتند از؛ لبنیات، سبزیجاتی که دارای برگ های سبز تیره هستند و ماهی هایی نظیر کیلکا و ساردین که با استخوان مصرف می شوند. به منظور پیشگیری از پوکی استخوان بهتر است دریافت غذاهای شور و کنسرو شده که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند محدود شود زیرا باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می شوند و به پیشرفت پوکی استخوان کمک می کنند (این غذاها همچنین عامل افزایش خطر ابتلا به پرفشاری خون و بیماری های قلبی عروقی هستند). فعالیت بدنی و استفاده از نور خورشید به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز نیز عواملی هستند که می توانند در پیشگیری از پوکی استخوان سودمند باشند.
پیش از یائسگی زنان در مقایسه با مردان کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند زیرا استروژن به کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطوح کلسترول خوب (HDL) کمک می کند. در دوران یائسگی با کاهش سطوح استروژن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در زنان افزایش می یابد و مانند مردان می شود. لذا به منظور کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی باید مصرف غذاهای چرب، سرخ شده و شور محدود شود. مصرف غذاهای پرفیبر نظیر میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات سبوس دار، همچنین حفظ وزن مناسب و کاهش وزن در صورت داشتن اضافه وزن می تواند مفید باشد.

سارا جلالی فراهانی

منبع : روزنامه اعتماد