استفاده مناسب از مواد غذایی

چاقی و لاغری را می توان یك پدیده طبیعی به حساب آورد. حدود یك سوم جمعیت جهان چاق، یك سوم لاغر و یك سوم دیگر دارای اندامی متناسب هستند. هرگاه انرژی دریافت شده به اندازه انرژی مورد نیاز بدن باشد، وزن بدن ثابت می ماند ولی اگر انرژی دریافت شده بیش از مقدار مورد نیاز بدن باشد، بدن نیاز خود را تامین كرده و بقیه آن را ذخیره می كند. سلول های ذخیره شده چربی در بدن به صورت تری گلیسریدها درآمده و در مواقع لزوم انرژی ذخیره شده را برای استفاده دیگر بافت ها را آزاد می كنند. هر چند این سیستم فیزیولوژیك، امكان زنده ماندن انسان را در شرایط گرسنگی برای مدت چند ماه فراهم می كند اما تغذیه بیش از حد و شرایط زندگی كم تحرك باعث افزایش ذخایر چربی شده و نتایج بهداشتی معكوسی را ایجاد می كند. هر گاه كالری دریافت شده كمتر از نیاز طبیعی بدن باشد، بدن مجبور است برای تامین نیازهای خود از انرژی های ذخیره شده استفاده كند و در صورت كمبود ذخایر چربی، بدن نیاز خود را از سوزاندن بافت های دیگر تامین می كند. حتی در كمبود شدید مواد غذایی و یا رژیم های غذایی غیراصولی، بدن نیاز خود را از بافت های حیاتی مانند قلب، كلیه و كبد تامین می كند كه این امر باعث كاهش وزن می شود. نیاز هر شخص به انرژی، به عواملی مانند وزن، قد، سن، میزان فعالیت و جنسیت بستگی دارد. با افزایش هر كدام از این عوامل نیاز به انرژی افزایش یافته كه این میزان انرژی در آقایان كمی بیش از خانم ها می باشد و با بالارفتن سن میزان نیاز به انرژی در بدن كاهش می یابد.حدود دو سوم از انرژی تولید شده از جذب غذا برای تامین فعالیت های پایه (فعالیت قلب، ریه، كلیه و غیره) و یك سوم دیگر آن برای تامین سوخت فعالیت های فیزیكی بدن مصرف می شود. انرژی تقریبی مورد نیاز برای هر فرد۳۰ برابر وزن وی می باشد، به عبارتی اگر شخصی روزانه۳۰ برابر وزن خود كالری دریافت كند وزن ثابت مانده و در صورت دریافت كالری بیشتر، با افزایش وزن مواجه خواهد شد و هر گاه كالری دریافتی كمتر از این مقدار باشد بدن مجبور است از ذخایر خود استفاده كند و این امر باعث كاهش وزن می شود. هر كالری عبارتست از مقدار انرژی كه می تواند دمای یك گرم آب را به اندازه یك درجه سانتیگراد بالا برد. با دریافت هر۷۷۰۰ كالری اضافه بر نیاز بدن، وزن یك كیلوگرم افزایش می یابد و در مقابل هر گاه شخصی۷۷۰۰ كالری كمتر از نیاز خود مصرف كند، یك كیلوگرم كاهش وزن خواهد داشت.
مواد غذایی و مصرف آن
یك رژیم غذایی ایده آل، رژیمی است كه۲۰ درصد كالری مورد نیاز بدن را از مواد پروتئینی۵۵ درصد كالری را از كربوهیدرات ها (قندها) و ۲۵ درصد كالری را از مواد چربی تامین كند.مواد غذایی كه ریشه گیاهی دارند مانند برنج، نان، سبزی، میوه و غیره كربوهیدرات (قند) نام دارند. مواد غذایی كه ریشه حیوانی دارند مانند شیر، لبنیات، گوشت و غیره در گروه پروتئین ها قرار می گیرند. مواد چربی گاهی منشأ حیوانی و گاه منشأ گیاهی دارند. (البته گیاهانی مانند عدس و لوبیا، علاوه بر كربوهیدارت، دارای پروتئین نیز می باشند. هم چنین برخی از فرآورده های حیوانی نیز مانند شیر و تخم مرغ علاوه بر پروتئین مقداری كربوهیدرات نیز دارند. مواد پروتئینی با منشأ گیاهی مانند آجیل، لوبیا، عدس و غیره میزان كالری بالایی دارند. بنابراین توصیه می شود افرادی كه از رژیم های لاغری استفاده می كنند پروتئین مورد نیاز خود را از موادی كه منشأ حیوانی دارند تامین كنند. كربوهیدرات ها دارای انواع ساده و مركب هستند. قندهای ساده از نیشكر و چغندر قند به دست می آیند و قندهای مركب در سبزیجات و میوه جات وجود دارند. مصرف بیش از اندازه قندهای ساده باعث افزایش اسیدهای چرب خون وافزایش تری گلیسرید و در نتیجه افزایش احتمال سكته قلبی می شود. ولی مصرف بیش از حد قندهای مركب هیچ ضرری نداشته و تری گلیسرید خون را افزایش نمی دهند. بنابراین افرادی كه تری گلیسرید بالایی دارند، بهتر است از مصرف قندهای ساده خودداری كنند. پیاده روی روزانه نیز در حد قابل توجهی در پایین آوردن چربی خون به این افراد كمك می كند. كربوهیدرات ها به آسانی به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می شوند ولی پروتئین ها تبدیل به اسیدهای آمینه شده و به سختی به چربی تبدیل می شوند. به همین علت است كه پروتئین ها به اندازه كربوهیدرات ها در افزایش وزن موثر نبوده و باعث احساس سیری می شوند.یك گرم كربوهیدرات دارای۴ كالری، یك گرم پروتئین دارای۴ كالری و یك گرم چربی دارای۹ كالری است. ویتامین ها، املاح، مواد معدنی و آب فاقد كالری هستند. با این فرمول می توان به آسانی مواد غذایی مورد نیاز بدن را در رژیم های غذایی گنجاند و از آنها بهره برد. مطالعه و كارهای فكری نیاز به كالری اضافی ندارد. یعنی هر شخص در حالت درازكش در هر ساعت نیاز به۸۰ كالری دارد و اگر در همان حالت فكر كند و یا كتاب بخواند نیاز به كالری اضافی ندارد. میزان مصرف غذا به وسیله ژن های رفتاری كه یكی از عوامل مهم چاقی و لاغری هستند، تعیین می شود. به طور معمول كودكانی كه استعداد چاقی دارند تمایل بیشتری به خوردن از خود نشان می دهند. ولی گاهی برخی افراد هنگام اضطراب و فشار روحی برای فراموش كردن مشكلات زندگی خود به شیرینی و تنقلات پناه می برند. این امر باعث چاقی آنها می شود. از طرف دیگر ناراحتی عصبی باعث افزایش ترشح انسولین شده وانسولین موجب سوزاندن كربوهیدرات ها می شود، به عبارتی دیگر انسولین باعث می شود كه به جای چربی ها، كربوهیدرات ها سوزانده شده و چربی ها انباشته شوند.رشد جسمی در مردان در سن۲۵ سالگی و در زنان در سن۲۰ سالگی متوقف و كامل می شود. بنابراین مقدار كالری مورد نیاز بدن بعد از سن۲۵ سالگی كاهش یافته و در صورت عدم كاهش مصرف مواد غذایی با افزایش وزن مواجه خواهیم بود. مصرف كالری در بافت های ماهیچه ای بیش از سایر بافت های بدن است و از آنجایی كه بافت ماهیچه ای در مردان۲ برابر زنان است می توان نتیجه گرفت كه مردان در مقایسه با زنان به غذای بیشتری نیاز دارند، ولی میزان اشتهای زنها نسبت به مردها كمتر نیست و این یكی از علل اصلی چاقی در خانم هاست. ابعاد مناسب جسمی بین زنان و مردان تفاوت بسیاری دارد. در زنها باید دور سینه۵ سانتیمتر و دور كمر۳۰ سانتیمتر كمتر از دور باسن باشد. در مردها می بایست دور كمر۱۵ سانتیمتر كمتر از دور باسن و دور سینه۵ سانتیمتر بیشتر از دور باسن باشد. چربی های جمع شده در یك ناحیه مثل ران، باسن و شكم در مقابل رژیم های عادی مقاومت نشان داده و می توان آنها را با رژیم هایی كه دارای پروتئین بالایی هستند و تنفس عمیق و ماساژ دادن كاهش داد.كاهش وزن در رژیم های لاغری باید تدریجی باشد و نباید در هفته بیش از یك كیلوگرم وزن بدن را كاهش داد. برخی از دانشمندان از این هم فراتر رفته و كاهش بیش از۷۵۰ گرم در هفته را مضر می دانند. بنابراین در ماه حدود۳/۵ تا۴ كیلوگرم كاهش وزن ضرری ندارد. افزایش چین و چروك های پوست، اولین عارضه كاهش وزن سریع است. علاوه بر آن احتمال ریزش مو، سرگیجه، غش و ناراحتی های عصبی در كاهش وزن وجود دارد. كاهش سریع وزن روی عضلات به ویژه عضله قلب نیز اثرات نامطلوبی بر جای می گذارد. افرادی كه از رژیم لاغری غیراصولی استفاده می كنند با خطر كمبود تمام ویتامین ها به ویژه ویتامین های حلال در چربی مثل A،D،K،E مواجه می شوند. زیرا این ویتامین ها به طور طبیعی در بافت های چربی ذخیره می شوند و با كاهش چربی در رژیم های غذایی، جذب این ویتامین ها كاهش می یابد. یك رژیم غذایی لاغری كه۵ تا۶ وعده غذای كم را در روز ارائه دهد بهتر از رژیمی است كه شامل۲ تا۳ وعده غذای روزانه باشد و احتمال كاهش وزن بیشتری دارد. رژیم غذایی می بایست به گونه ای باشد كه پس از پایان رژیم وكاهش وزن بتوان با تغییرات مختصری روی لیستِ غذایی رژیم، بقیه عمر را با سلامتی و بدون افزایش وزن ادامه داد.
ورزش و رژیم لاغری
ورزش یكی از علل افزایش سوخت و ساز بدن است و می تواند در كنار رژیم های لاغری برای كاهش وزن بسیار سودمند باشد. از طرفی چون ورزش به اعصاب انسان آرامش بخشیده و اشتها را افزایش می دهد اگر همراه با یك رژیم غذایی اصولی نباشد از عوامل چاق كننده محسوب می شود. ورزش باعث ایجاد رگهای جانبی اضافی در دیواره قلب می شود. وجود رگهای جانبی در دیواره قلب و جلوگیری از ایجاد رسوب كلسترول در رگها، دو عامل مهم در جلوگیری از سكته قلبی محسوب می شوند كه هر دو عامل با ورزش امكان پذیر است. از طرفی ورزش باعث افزایش مصرف كالری بدن می شود. برای مثال اگر شخصی۷۰ كیلوگرم وزن داشته باشد در حالت خوابیده ساعتی۷۰ كالری، در حالت آرامش ساعتی۸۰ كالری، در حالت نشسته هر ساعت۱۰۰ كالری و درحالت ایستاده هر ساعت۱۲۰ كالری مصرف می كند. اگر فرد در حال راه رفتن باشد هر ساعت به۱۴۰ كالری و اگر نرمش كند هر ساعت به۲۷۰ كالری احتیاج دارد. در نتیجه هر چه فعالیت بدن بیشتر باشد، مصرف كالری بیشتر می شود. اگر شخص مورد نظر بدون اینكه غذای روزانه خود را افزایش دهد به ورزش بپردازد مجبور می شود برای تامین كالری مورد نیاز از ذخایر موجود در بدن استفاده كند و این باعث كاهش وزن می شود. بنابراین ورزش زمانی مفید است كه همراه با یك رژیم غذایی مناسب باشد. در غیر این صورت از ورزش هیچ استفاده ای نمی توان برد.پیاده روی روزانه نیز كمك موثری در كاهش وزن می كند. طوری كه هر۴۰ دقیقه پیاده روی، اضافه بر كار روزانه باعث می شود۴۰ گرم از وزن كاسته شود. این كاهش در یك هفته حدود۲۰۰ گرم و در یك ماه نزدیك به یك كیلوگرم و در پایان یك سال حدود۱۰ كیلوگرم خواهد بود. با ورزش، حجم عضلات بدن نسبت به بافت چربی افزایش می یابد. در بررسی ها مشاهده شده كه ورزش برای كم كردن چربی های تجمع یافته در مردها كارایی بیشتری دارد.بنابراین می توان نتیجه گرفت كه ورزش برای درمان چاقی مردان سودمند تر است. آب، بخش مهمی از بدن را تشكیل می دهد و می توان با پرهیزاز نوشیدن مایعات و تعریق چند كیلوگرم از وزن را كاهش داد. ولی این روش برای كاستن وزن همیشه مناسب نیست. زیرا هر زمانی كه مصرف طبیعی مایعات آغاز شده و تعریق متوقف شود، وزن بدن به سرعت به حالت قبلی برمی گردد. كاهش همیشگی وزن فقط با كاهش چربی های بدن ممكن است نه با كاهش مایعات. مصرف نمك اضافی باعث چاقی (تجمع چربی) نمی شود ولی به دلیل جذب بیشتر مایعات در سلولها، وزن را افزایش می دهد.

نویسنده: دكتر مرضیه حاجی محمدی

منبع : ماهنامه نفت پارس