تسلیحات حجم‌سازی دوریان یتس

بعضی‌ها از من می‌پرسند که چه‌کاری انجام می‌دهم که حرکات پایه‌ای برایم به‌خوبی مفید واقع می‌شوند. متوجه شده‌ام که می‌توانم هر یک از حرکات پایه‌ای را انتخاب کنم و با تغییر دادن چند فاکتور کوچک (از جمله موقعیت بدن) آن‌را به یک حرکت بزرگ مبدل سازم. می‌خواهم چندین حرکت حجم‌ساز که همواره مورد استفاده قرار می‌دهم را به شما معرفی کنم و ایده‌های خوبی برای اجرای آنها در اختیارتان قرار دهم.
به‌خاطر داشته باشید گاهی اوقات فقط کافی است یک تغییر کوچک در اجراء حرکت به‌وجود آورید تا بتوانید حداکثر استفاده را از آن در جهت عضله‌سازی ببرید. در این مبحث ۷ حرکت را معرفی و برای اجراء هر یک ۵ نکته ارائه کرده‌ام تا به کمک آنها بتوانید نهایت بهره را ببرید. وقتی در حال خواندن مطلب، دیدن تصاویر و جذب اطلاعات آن هستید سعی کنید شیوه اجرائی مرا نیز حس کنید. زمانی که برای نخستین بار تمرین را آغاز کردم، مجلات بدنسازی و کتاب‌های مربوط به آن را مطالعه و سعی می‌کردم طرز فکر قهرمانان را در ذهنم تصویرسازی کنم. وقتی خودم را جای آنها فرض می‌کردم کمک می‌کرد که مثل آنها فکر کنم. می‌دانم اگر که شما هم همین کار را انجام دهید برایتان مفید خواهد بود.
● زیر بغل هالترخم مدل دوریان یتس
۱) حرکت زیربغل هالترخم برای افزودن مقدار زیادی عضله به بخش میانی و پائینی عضلات پشت بهترین حرکت است. من حرکت را به‌صورت مچ برعکس اجراء می‌کنم به‌طوری که بین دست‌ها ۴۰ الی ۴۵ سانتی‌متر فاصله است. همواره هالتر را به سمت کمرم بالا می‌کشم.
۲) در حالت ایستاده از کمر تا حدی به جلو خم می‌شوم که زاویه بالاتنه با زمین حدود ۷۰ درجه می‌شود. این کار باعث می‌شود عضلات زیر بغل از لحاظ مکانیکی در وضعیت قدی‌تری قرار بگیرند و همچنین عضلات پائینی پشت نیز از خطر آسیب‌دیدگی در امان بمانند. مثل تمامی حرکات مربوط به عضلات پشت اینجا هم فقط حالت طبیعی ستون فقرات حایز اهمیت است چرا که در این حالت عضلات زیربغل می‌توانند کاملاً منقبض شوند.
۳) پرواضح است که اجراء تکرارهای اضافی در این حرکت بسیار دشوار است. بنابراین برای افزایش دادن شدت و گذر کردن از حد ناتوانی عضلات زیر بغل در پایان ست تمرین. من تکرارهای نیمه اجراء می‌کردم. تکرارهای نیمه را فقط بعد از این که دیگر قارد به اجرای تکرارهای کامل نبودم اجراء می‌کردم. تکرارهای نیمه را تا جائی ادامه می‌دهم که دیگر نتوانم حتی چند سانتی‌متر هالتر را در مسیر صحیح حرکت جابه‌جا کنم.
۴) درست مثل تمامی حرکات پایه‌ای. بخش منفی حرکت را به آرامی و بخش مثبت را با نهایت شدت ممکن انجام می‌دهم.
۵) در اجراء تمامی حرکات زیربغل که نیاز به به‌کارگیری وزنه‌های سنگین دارند اعتقاد به استفاده از بندلیفت دارم. بندلیفت به‌قدرت پنجه‌ها کمک می‌کند و بنابراین می‌توان تکرارهای بیشتری اجراء کرد و در نتیجه به ناتوانی کامل عضله رسید.
● پرس سینه
۱) مدل مورد علاقه من از حرکت پرس سینه این است که آن را روی یک میز با شیب مختصری رو به پائین اجراء کنم. حس می‌کنم در این حالت عمده فشار روی عضلات سینه منتقل می‌شود و درگیری جلوسرشانه‌ها و تاندون‌های سینه نیز کمتر می‌شود. زمانی که پرس سینه روی میز پرس تخت اجراء می‌شود تاندون‌های سینه مستعد آسیب هستند.
۲) ترجیح می‌دهم فاصله بین دست‌هایم حدود عرض شانه باشد. این فاصله تضمین می‌کند که در بخش پائین حرکت نیز ساعدها عمود بر زمین قرار می‌گیرند. همچنین ترجیح می‌دهم که شست دست‌ها را دور میله جایل نکنم. متوجه شده‌ام که این کار کمک می‌کند تا فشار روی بازوها کاهش یابد و در عوض با تأکید بیشتری روی عضلات سینه اعمال شود. چنانچه شما هم خواستید این کار را انجام دهید حتماً حین اجراء حرکت باید کسی بالای سرتان بایستد تا مراقب‌تان باشد.
۳) بخش منفی حرکت را به آرامی و تحت کنترل اجراء کنید. وقتی وزنه را پائین می‌برید فکر کنید عضلات سینه در حال پرس شدن هستند. زمانی که هالتر با سینه تماس یافت بخش مثبت حرکت را آغاز کنید و با نهایت قدرت و حداکثر سرعت وزنه را به سمت بالا پرس کنید. هزگز نباید در بخش پائین حرکت به‌قصد پرس کردن وزنه به هالتر ضربه بزنید. همواره روی وزنه کنترل داشته باشید.
۴) پس از رسیدن به ناتوانی عضلانی، از یک یار تمرینی برای اجراء ۱الی ۲ تکرار اضافی کمک بگیرید. یا پس از رسیدن به ناتوانی در قالب ۶ الی ۸ تکرار، وزنه را روی پایه قرار دهید و بعد از ۱۰ ثانیه استراحت مجدد. وزنه را بردارید و ۱ الی ۲ تکرار اضافی اجراء کنید که به این سیستم استراحت - توقف هم گفته می‌شود.
۵) حین اجراء پرس‌های سنگین حضور یک یار تمرینی قدرتمند لازم است. هرگز به تنهائی اقدام به اجراء پرس سینه نکنید.
● پرس سرشانه
۱) برای اجراء این حرکت از یک میزپرس با تکیه گاه اندکی کمتر از ۹۰ درجه استفاده کنید. این حالت طبیعی‌تر از استفاده از یک تکیه‌گاه کامل ۹۰ درجه است.
۲) دمبل‌ها را در یک مسیر کمانی شکل به سمت بالا پرس کنید نه در مسیر صاف. در بخش پائین حرکت دمبل‌ها باید بخش خارجی شانه‌ها را لمس کنند و سپس باید به سمت بالای سر همزمان پرس شوند اما آرنج‌ها نباید کاملاً صاف شوند چرا که در آن حالت عمده فشار به پشت بازوها اعمال خواهد شد نه بر شانه‌ها.
۳) مثل تمامی حرکات قدرتی، این حرکت هم باید پرقدرت و با کنترل اجراء شود البته با تأکید روی بخش منفی حرکات و پرس‌های انفجاری، هرگز کنترل وزنه را از دست ندهید.
۴) همیشه در اوقاتی که می‌خواهید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید از یار تمرینی بهره بگیرید.
۵) بعد از رسیدن به ناتوانی عضلانی در پایان ست، به‌سرعت وزنه را زمین گذاشته و یک جفت دمبل سبک‌تر بردارید و تکرار‌ها را تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید. ۳ بار کم کردن متوالی وزنه بعد از ناتوانی بسیار سنگین است و بنابراین باید فقط گاهی اوقات انجام شود.
● ددلیفت با پاهای صاف
۱) هالتر را به عرض شانه در دست گرفته و در حالت ایستاده پاها را به‌عرض شانه فاصله دهید.
۲) پشت را در حالت کمان طبیعی ستون فقرات حفظ کنید تا فشار کامل روی عضلات پشت پا اعمال شود نه روی فیله‌های کمر، هرگز پشت خود را قوز نکنید.
۳) هالتر را در طول اجرای حرکت نزدیک ران‌ها حرکت دهید. هالتر را تا جائی پائین ببرید که کنش خوبی در عضلات پشت پا حس کنید. معمولاً وقتی هالتر به میانه استخوان قلم پا می‌رسد کشش مورد نظر اعمال می‌شود و همان‌جا هم کافی است.
۴) تکرارها را به آرامی و روان اجراء کنید و بیشتر روی حس کردن عضلات پش پاتمرکز کنید. هرگز برای بالا کشیدن وزنه حرکات ضربه‌ای اجراء نکنید.
۵) هر کجا که احساس کردید قدرت ضعیف پنجه‌ها مانع از به‌کارگیری شدت کافی می‌شود از بندلیف استفاده کنید.
● پرس پاژ
۱) سعی کنید فواصل مختلف بین پاها را آزمایش کنید. من ترجیح می‌دهم فاصله بین پاها کم باشد و انگشتان پا هم اندکی به سمت بیرون متمایل باشند.
۲) همیشه از دامنه کامل حرکت استفاده کنید و سعی داشته باشید که زانوها را از طرفین بدن تا جای ممکن عقب‌تر ببرید.
۳) جهت افزایش دادن دامنه حرکت ، از این که تکیه‌گاه دستگاه روی پائین‌ترین درجه تنظیم شده اطمینان حاصل کنید.
۴) تکرارها را کنترل شده و قدرتی اجراء کنید. هرگز اجازه ندهید وزنه‌ها به بخش پائین حرکت سقوط کنند.
۵) دامنه تکرار‌های مختلفی را آزمایش کنید. در یک جلسه ۸ الی ۱۰ تکرار بروید و جلسه بعد ۱۵ الی ۲۰ همیشه بدن را گیج کنید.
● اسکوات
۱) من ترجیح می‌دهم که اسکوات را با دستگاه اسمیت اجراء کنم. این کار اجازه می‌دهد بتوانم فواصل بین پاها را تغییر دهم به‌طوری که تأکید روی ران‌ها قرار بگیرد و از باسن و فیله‌های کمر منصرف شود.
۲) سر را بالا و پشت خود را حین اجراء حرکت صاف نگهدارید.
۳) استفاده از فواصل مختلف بین پاها باعث اعمال فشار روی نواحی مختلفی از عضلات ران می‌شود. من ترجیح می‌دهم فاصله بین پاهایم کم باشد و باسن درست زیر میله‌ هالتر قرار بگیرد.
۴) فکر کنم شما باید حداقل تا جائی که ران‌ها موازی با زمین شوند در حرکت پائین بروید. من از حد موازی با زمین هم پائین‌تر می‌روم. توجه داشته باشید که برای هرکسی مناسب نیست که بخواهد از حد موازی شدن ران‌ها با زمین پائین‌تر برود. شما باید هر دو مدل را آزمایش کنید و بهترین را برای خود بیابید.
۵) تکرارها راکنترل شده و قدرتی اجراء کنید و روی بخش منفی حرکت متمرکز باشید. هرگز بدون مقاومت وزنه اقدام به پائین رفتن نکنید. همواره وزنه را کنترل کنید.
● ساق پا ایستاده
۱) بالاتنه و پاها باید حین حرکت صاف و محکم باقی بمانند.
۲) از دامنه کامل حرکت استفاده کنید یعنی پاشنه‌ها را تا جای ممکن پائین ببرید و سپس تا جای ممکن روی پاشنه‌ها بروید.
۳) تکرارها را کنترل شده اجراء کنید و روی بخش منفی حرکت متمرکز باشید. بخش مثبت را به‌صورت انفجاری اجراء کنید.
۴) در هر جلسه دامنه تکرارها را تغییر دهید مثلاً از ۸ الی ۱۰ به ۱۵ الی ۲۰ متناوب کار کنید.
۵) جهت اعمال فشار روی نواحی مختلفی از عضلات ساق، حالت پاها را هر جلسه تغییر دهید. چنانچه انگشتان پا سمت داخل بدن متمایل باشند تأکید روی بخش خارجی ساق‌ها قرار می‌گیرد و اگر انگشتان به سمت بیرون بدن متمایل باشند، فشار بیشتر متوجه بخش داخلی ساق‌ها خواهند شد.

منبع : مجله دانش ورزش