استم سرنده در اسکی

در این پیچ انتهای اسكی كوه با سرانده شدن به بالا باز می شود ولی فاصله سر اسكیها از یكدیگر ثابت باقی می ماند.
● محل تمرین
شیب متوسط . اگر محل تمرین خیلی مسطح باشد سرخوردن مشكل خواهد بود.
● سطح مطلوب اجرای حركت
شاگرد باید بتواند استفاده از شاس نژ را به حداقل و موازی كردن اسكیها را به حداكثر برساند. بدین ترتیب زدن پیچهای موازی روی شیبهای ملایم ممكن است هر آن خود به خود ممكن شود.
● هدف از تمرینات
بدست آوردن توانایی چرخاندن پاها و ساق ها و خم و راست كردن كلیه مفاصل برای تنطیم فشار
● تكنیك
۱ – در حال شوس كج انتهای اسكی كوه را باز كنید و یا انتهای هر دو اسكی را با صاف كردن زانوها و قراردادن هر دو اسكی روی كف باز كنید. سعی كنید انتهای اسكیها خیلی باز نشوند.
۲ – به سمت خط شیب بچرخید و با هر دو پا اسكیها را هدایت كنید.
۳ – وزن را تدریجاً به روی اسكی بیرونی انتقال دهید و همراه با آن اسكی داخلی را روی كف آورده و انتهای آن را به سمت اسكی بیرونی بسرانید.
۴ – اسكی داخلی موازی اسكی بیرونی شده و حركت اسكی بیرونی را كامل می كند.
۵ – با تنظیم فشار روی دو اسكی بگذارید كه اسكیها پیچ را تمام كنند.
● تمرینات
۱. تمرینات درجا : حركت را توضیح و نشان دهید.
۲. در حال شوش كج :
الف ) انتهای اسكی كوه را باز كنید و سپس موازی اسكی دره نمایید.
ب) زانوها را صاف كنید و انتهای هر دو اسكی را باز كنید و روی كف قرار گیرید. سپس اسكی كوه را موازی اسكی دره نمایید.
۳ – دالبر با استم كوهی سرنده : تمرین الف و ب بالا را انجام دهید. شاس نژ را به تدریج به سمت خط شیب هدایت كنید و سپس اسكیها را با هم موازی كرده و پیچ را هدایت كنید.
۴ – روش بادبزنی : در شروع این روش از پیچ به سمت كوه و دراپاژ به سمت جلو استفاده كنید.
روش بادبزنی یك روش آموزش برای آموزش یك پیچ به شاگرد است. بدین ترتیب كه در ابتدا حركت روی یك مسیر تراورسه اجرا می شود. سپس اجرای حركت به تدریج روی مسیری نزدیك تر و نزدیك تر به خط شیب صورت می گیرد تا اینكه حركت با اسكی كردن روی خط شیب آغاز شود (فاز ۱) در فاز ۲ شاگرد حركت را با دور شدن از خط شیب (ولی از سمت دیگر) آغاز می كند و بتدریج آنقدر از خط شیب دور می شود تا در نهایت یك پیچ كامل بزند. اگر این مسیرها را در كنار هم رسم كنیم به شكلی شبیه بادبزن می رسیم.
۵ – تك پیچ بزنید.
۶ – پیچهای متصل بهم بزنید.
۷ – بگذارید شاگرد پشت سر شما اسكی كند.
۸ – زمین، شیب ، شعاع پیچ و سرعت را تغییر دهید. با افزایش سرعت و روی زمین صاف ممكن است شاگرد یكباره موفق به زدن پیچ موازی شود.
۹ – برای شروع پیچ حركت به بالا را به طور مبالغه آمیز انجام دهید و سپس حركت به پایین را برای تمام كردن پیچ به طور تدریجی اجرا كنید.
۱۰ – انتهای اسكی ها را به تدریج بهم نزدیكتر كنید و سعی كنید كه اسكی ها زودتر با هم موازی شوند.
● اشكالات متداول
الف – اسكیها موازی هم نمی شوند. ب – بالاتنه چرخش به سمت كوه دارد پ – پیچها بسیار ناگهانی و عجولانه هستند و شكل z به خود گرفته اند.
● رفع اشكالات
الف ۱) در حال شوس كج :‌اسكی كوه را استم كنید و سپس آنرا با اسكی دره موازی نماید. الف ۲) دراپاژ راست و دراپاژ مورب نمایید الف ۳ ) روی زمین آسان تر تمرین كنید ب) تمرینات شوس كج را انجام دهید ب ۱) دستها را به كمر بزنید یا هر دو دست را روی اسكی دره قرار دهید ب ۲) در حال شوس كج گام به بالا بردارید. پ ) روش بادبزنی : در موازی كردن اسكی ها عجله نكنید د رموقع باز كردن اسكیها عجله نكنید. ت ) روی زمین آسانتر بروید و استم هایی با اندازه مختلف را تمرین كنید. بطور كلی روی زمین های آسانتر كیلومترها اسكی كنید. سرعت را زیاد و كم كنید ریتم را تغییر دهید. زمین را تغییر دهید و حركتهایتان پشت سر هم باشند.
● مرحله متوسطه – پیچ موازی پایه
پیچ موازی پیچی است كه در كلیه مراحل پیچ اسكیها همواره موازی هم هستند.
● محل تمرین
▪ شیب متوسط
▪ سطح مطلوب اجرای حركت
▪ شاگرد باید بتواند هر دو اسكی را همزمان با هم تغییر جهت دهد و بچرخاند. در ضمن از چوبدست نیز استفاده كند.
● هدف از اجرای تمرینات
بهبود حركتهای طولی (عقب / جلو) و عرضی . هر دو ساق حركات همزمان داشته باشند. انتقال وزن به اسكی بیرونی زودتر انجام گیرد. اسكی باز حركت تدریجی خم كردن زانوها، صاف كردن زانوها و لبه گیری را اجرا كند.
● تكنیك :
۱ – پاهای باز
۲ – در حال شوس كج ( با حالت پایه) با صاف كردن زانو (حركت به بالا) و روی كف بردن اسكی ها پیچ را شروع كنید.
۳ – پاها و ساق ها را به سمت خط شیب بچرخانید.
۴ – وزن را بتدریج به روی اسكی بیرونی منتقل كنید و در تمام طول پیچ اسكیها را بدون وقفه هدایت كنید.
۵ – در پایان پیچ ، زانوها خم شده اند حال زانوها را صاف كنید و آماده شوید كه پیچ بعدی را بزنید.
● تمرینات
۱ – تمرینات درجا : حركت را توضیح و نشان دهید.
۲ – حركت به بالا را درجا انجام دهید.
۳ – دراپاژ كنید و بعد بروید روی لبه . این تمرین را پشت سر هم انجام دهید.
۴ – با جلو و عقب رفتن موزون و ساده (رقص برگ ) تعادل طولی را بهتر كنید.
۵ – یك پیچ به سمت كوه بزنید و در انتها به حالت پایه برگردید.
۶ – دالبر : شوس كج كنید . حركت به بالا بكنید و سپس هر دو پا و هر دو ساق را كمی به سمت خط شیب بچرخانید. بیشتر وزن را روی اسكی خارجی بیندازید و هر دو پا و هر دو ساق را از خط شیب دور كنید و در حالت اولیه قرار دهید. دوابره به حالت شوس كج باز گردید و عمل بالا را تكرار كنید. در این تمرین چرخ پایین هتنه به سمت خط شیب بیشتر از چرخش بالاتنه است.
۷ – از روش بادبزنی استفاده كنید. لبه كمی به اسكیها بدهید (اسكیهای نسبتاً تخت) بعد می توانید لبه بیشتری به اسكیها بدهید.
۸ – دراپاژ كنید و ترمز هاكی كنید (دراپاژ / هاكی)،تمرین دیگر شوس راست / ترمز اضطراری (ترمز هاكی) است. برای هردو تمرین از حركت به بالا و پایین استفاده كنید و در آخر حالت پایه را بگیرید.
۹ – در كمال صبر و حوصله تك پیچ بزنید. بعداً تك پیچ ها را به هم متصل نمایید.
۱۰ – برای كاهش سرعت پیچهای گرد بزنید به طوری كه شكل پیچ مانند حرف انگلیسی C باشد.
۱۱ – كیلومترها اسكی كنید. زمین ، شیب، شعاع پیچ و سرعت را تغییر دهید. به اسكیهای كاروینگ خود عادت كنید و آنها را به عنوان وسیله ای موثر بكار گیرید.
● اشكالات متداول
الف) انتقال وزن شاگرد به درستی صورت نمی گیرد. هماهنگی وجود ندارد.
ب) شاگرد نمی تواند لبه هایش را آزاد كند.
پ ) بالاتنه به سمت كوه می چرخد.
ت) وزن عقب است.
● رفع اشكالات
الف)
▪ روی زمین آسان تك پیچیهایی به شكل C بزنید. هر دو دست را از روی زانوی بیرونی پیچ بلند كنید، در بالای پیچ دستها را بالا ببرید و سپس هر دو دست را برای تمام كردن پیچ روی زانوی دیگر بگذارید.
▪ به شاگرد ریتم بدهید. مثلاً با شمارش یا استفاده از كلمات مانند لبه، كف یا بالا، پایین.
▪ پشت سر شاگرد اسكی كنید و او را راهنمایی نمایید.
▪ شاگرد پشت سر مربی اسكی كند.
▪ شوس كج كنید سپس یك گام به بالا بردارید و سپس پای دره را در كنار پای كوه قرار دهید. سعی كنید درموقع وقوع ورود به خط شیب برای زدن دالبرهای كوچك، وزن روی هر دو اسكی تقریباً به یك اندازه باشد.
ب)
▪ دراپاژ كنید و سپس با حركت عرضی زانوها و مچ پاها لبه بگیرید.
▪ آهسته شوس كج كنید و سپس اسكیها را تخت بكنید تا لبه ها آزاد شوند.
▪ شوس كج كنید دستها را روی زانوها بگذارید و به كمك آنها زانوها را بطرف كوه و سپس به طرف دره فشار دهید ( لبه بگیرید، اسكی ها را تخت كنید).
▪ دالبر بزنید حركت به بالا را بصورت اغراق آمیزی انجام دهید و حركت عرضی نیز بسیار زیاد باشد.
پ)
▪ تمرینات شوس كج را انجام دهید.
▪ دستها را به كمر بزنید.
▪ هر دو دست را روی زانوی بیرونی بگذارید.
▪ تمرین روی زمین آسان : تك پیچهای گرد به شكل C بزنید. هر دو دست را از روی زانوی بیرونی بلند كنید در بالای پیچ دستها را بالا ببرید و سپس هر دو دست را روی زانوی دیگر بگذارید ( مانند تمرین مربوط به انتقال وزن).
▪ چوبدستها را در جلوی خود بگیرید و به سمت یك هدف اسكی كنید. هماهنگی حركات و جلوگیری از نوسانات غیر ضروری چوبدستها بالا تنه را ثابت نگه می دارد.
▪ در موقع ورود به پیچ ، اسكی بیرونی را تخت كنید تا لبه ها راحت تر آزاد شوند و بدن زودتر رو به دره شده و به سمت شیب سرازیر شود. بدین ترتیب به پاها كمك می شود كه بقیه پیچ را هدایت كنند. بالاتنه تقریباً آرام باقی می ماند و به سمت پیچ جدید متمایل می شود.
▪ دالبر بزنید.
ت)
▪ تمرینات مربوط به شوس كج را برای بهبود تعادل جلو / عقب انجام دهید. ساق پا را به زبانه كفش بچسبانید و فشار پاشنه را انجام دهید.
▪ اندازه بودن كفش های شاگردتان را كنترل كنید.
▪ پیچ را با وزن به جلو آغاز كنید ( یعنی فشار به زبانه كفش بیاورید).
▪ زمین آسان تر را انتخاب كنید و روی تعادل، شكل حركها و شكل پیچ كار كنید.

منبع : واحد مرکزی خبر