رژیم های غذایی مناسب برای مبارزه با سرطان

غذایی كه می خورید علاوه بر تأمین انرژی، با یك اثرمعجزه آسا در بدن به شما كمك می كند تابه جنگ بیماریهایی مثل عاضه های قلبی، سرطان، دیابت، فشارخون، سكته و پوكی استخوانها برود.
تحقیقات دانشمندان نشان می دهد. رژیمهای غذایی غنی از غذاهای گیاهی، میوه جات و سبزیجات، خشكبار، حبوبات، غلات ومواد نشاسته ای مثل سیب زمینی بهترین اسلحه برای جنگ با بیماریها و حفاظت از سلامتی است
● ضد سرطانها
پزشكان معتقدند، ۳۰ تا ۴۰درصد انواع سرطانها، با خوردن میوه و سبزیجات، غذاهای گیاهی، كاهش مصرف چربی و میزان كالری قابل پیشگیری است و این میزان چنانچه افراد سیگار كشیدن را ترك كنند، به طور منظم ورزش كنند و وزن خود را كنترل كنند تا ۷۰درصد افزایش پیدا خواهد كرد. در گذشته كارشناسان برای مبارزه با سرطان دائماً به میزان چربی و كاهش مقدار آن اشاره می كردند اما امروزه دریافته اند مصرف میوه و سبزیجات و حبوبات نقش مهمتری در جلوگیری از بیماریها ایفامی كند.
در گیاهان و مواد غذایی گیاهی و دوتركیب به نامهای آنتی اكسیدانها و فیتوكمیكال (موادشیمیایی گیاهی) وجود دارد كه دانشمندان اثرات این مواد را بررسی كرده اند. آنتی اكسیدانها كه شامل كاروتنوئیدها مثل بتاكاروتین، لیكوپین، ویتامینهایC و E هستند در میوه ها، سبزیجات و دیگر غذاهای گیاهی یافت می شوند كه این مواد، به جنگ رادیكالهای آزادی می روند كه با تولید تركیباتی در بدن غشای سلولی را مورد حمله قرار می دهند. كاروتنوئید میوه ها و سبزیجات باعث رنگ قرمز و زرد روشن می شود مثل پرتغال و همین رنگهای قرمز و زرد باعث ارزش غذایی آنها می شود. كاروتنوئیدی كه باعث قرمزی، رنگ گوجه فرنگی می شود و لیكوپین نام دارد از بروز سرطان پروستات در مردان جلوگیری می كند. محققین دانشگاه هاروارد با مطالعه بر روی مردان متوجه شدند، در مردانی كه در هفته ۲وعده ازمحصولات گوجه فرنگی استفاده می كنند خطر ابتلا به سرطان پروستات یك سوم است. از دیگر غذاهای غنی از لیكوپین می توان به هندوانه و گریپ فروت قرمز اشاره كرد. ناگفته نماند كه گوجه فرنگی خام علاوه بر لیكوپین، یك منبع غنی از ویتامینA و C نیز هست. بهترین محصولات برای مبارزه با سرطان: مركبات، طالبی، توت فرنگی، كلم بروكلی، تخمه آفتابگردان، فلفلهای قرمز و سبز بهترین منابع ویتامین C هستند. سبزیجات دارای برگهای سبز، حبوبات، غلات، روغنهای سبزیجات و آجیل ها بهترین منابع ویتامینE هستند. سبزیجات دارای برگهای سبز تیره، انواع میوه ها و سبزیجات دارای رنگهای نارنجی، قرمز و زرد منابع خوبی برای بتاكاروتن هستند و همانطور كه می دانیم بتاكاروتن كاروتنوئیدی است كه در بدن به ویتامینA تبدیل می شود. گوجه فرنگی، هندوانه و گریب فروت قرمز نیز لیكوپین لازم را برای بدن فراهم می كنند.
فیتوكمیكالها (موادشیمیایی گیاهی) موجود در میوه ها و سبزیجات مانع از رشد سلولهای رنگدانه در بدن می شوند و به طور طبیعی به صورت موادی مثل ایندول (تركیب باز بلوری) در كاهو یا آفتابگردان، گلوكزیدی در نخود و لوبیا و ایزوفلاون در شیر سویا، وجود دارند.
پزشكان برای مبارزه با سرطان مصرف مخلوطی از این مواد را طی ۵وعده در روز توصیه می كنند. البته استفاده از مكملها نیز می تواند مفید باشد اما هیچ چیز خواص غذای طبیعی را دارا نیست. به طور مثال چنانچه سیب زمینی شیرین با پوست خورده شود، حداقل ۵هزار واحد فیتوكمیكال كه بهترین آنها بتاكاروتن و فیبر است به بدن می رسد كه هرگز این مقدار را نمی توان از طریق مكمل بتاكاروتن به دست آورد.
● غذاهای مفید برای محافظت روده:
هر غذایی كه خورده می شود، روی تمام سیستمهای بدن اثر می گذارد. اما سیستم هضم و گوارش باید یكی از اولویتها باشد، به طوری كه از بیماریها مصون و عملكرد آن آرام و منظم باشد. بهترین راه برای رسیدن به این هدف داشتن رژیم غذایی غنی از فیبر است. فیبر را می توان از طریق سبزیجات و میوه خام و پخته و تمامی انواع غلات مثل نانها، برنج و پاستا تأمین كرد.
فیبرها به دوشكل محلول و حل نشدنی وجوددارند. فیبرلهای محول را می توان در میوه ها و سبزیجات، برنج قهوه ای، جو و آردجو پیدا كرد. فیبر باعث كاهش سطح كلسترول خون و كاهش سرعت ورود گلوكز به درون جریان خون می شود كه اینها از فاكتورهای مهم درجلوگیری یا كنترل دیابت هستند. فیبرهای حل نشدنی در غلات، پوست میوه ها و سبزیجات، حبوبات و گندم وجود دارند كه باعث تنظیم پروسه هضم در بدن می شوند. فیبرهای حل نشدنی در آب خیس می خورند و حجیم تر می شوند، بنابراین مواد عامل سرطان را به بیرون از روده می رانند. فیبرها یكی ازمواد مهم و ضدسرطان روده به شمار می آیند. سرطان روده سومین سرطان خطرناك و كشنده در جهان است كه سالانه جان میلیونها زن و مرد را می گیرد. پزشكان می گویند، رژیمهای غذایی غنی از چربی و كم فیبر باعث تشویق و تولید سلولهای سرطانی در روده می شود و برعكس این حالت از رشد و نمو سلولهای سرطانی جلوگیری می كند.
● غذاهای غنی از فیبر:
روزانه مصرف ۲۰ تا ۲۵گرم فیبر برای سلامتی توصیه می شود و شما با انتخاب یك تكه نان گندم (حاوی ۱‎/۵گرم فیبر)یك فنجان برشتوك جو (۳گرم فیبر) یك عدد میوه با پوست مثل سیب (۴گرم فیبر) یك فنجان سنبل كوهی (۴گرم فیبر) و یك فنجان تمشك خوراكی (۸ گرم فیبر) می توانید فیبر مورد نیاز بدن خود را تأمین كنید.
● غذاهای محافظ قلب:
هیچ سیستمی از بدن به اندازه قلب از داشتن یك رژیم غذایی مناسب سود نمی برد. انتخاب اینكه چه غذایی خورده شود و از چه غذایی پرهیز شود، اثر مستقیم روی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سكته دارد.
چربیهای اشباعی موجود در محصولات لبنی پرچرب و گوشت قرمز، مهمترین عامل در افزایش میزان كلسترول خون است كه افزایش كلسترول یكی از مهمترین عوامل خطر ابتلا به بیماریهای قلبی است و با داشتن یك رژیم غذایی درست و غنی از فیبر شامل میوه ها و سبزیجات و حبوبات می توان از این خطر جلوگیری كرد به شرطی كه این مواد دو سوم غذای روزانه شما را تشكیل دهند. غذاهای گیاهی منبع خوبی برای تأمین مواد معدنی، ویتامینها و كربوهیدراتهای پیچیده هستند در ضمن كم چرب نیز هستند و چون این غذاها غنی از فیبر دیر هضم (هضم نشدنی) هستند در معده و روده فضاهایی ایجاد می كنند كه می تواند به كنترل اشتها و خون افراد كمك كند.
فیبرهای محلول نیز با مایعات (فلویدها) روده و معده تركیب می شوند و ژلی را درست می كنند كه مانع از جذب چربیها در جریان خون می شود.مطالعات نشان می دهد، در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم، چنانچه میزان فیبر مصرفی روزانه افزایش پیدا كند، میزان كلسترول ۷ درصد كاهش می یابد و مصرف روزانه دو وعده نان جو ، آرد جو دو سر و ... دیگر غذاهای غنی از فیبر محلول میزان سطح كلسترول را در افراد سالم نیز ۳ تا ۴ درصد كاهش می دهد.
البته كارشناسان تغذیه می گویند: استفاده از چربی نیز برای بدن لازم است، بنابراین می توان میزان مصرف گوشت قرمز و لبنیات را تا ۱۰ درصد كاهش داد و به جای آن برای تأمین انرژی و پروتئین از ماكیان، تخم مرغ، لوبیای خشك و آجیل استفاده كرد. محصولات سویا نیز باعث كاهش كلسترول بد (LDL) می شود. برای تأمین چربیهای هیدروژنه و اشباعی نیز می توان از روغنهای زیتون و روغن بادام زمینی استفاده كرد.
● رژیم غذایی مناسب برای كاهش فشار خون: سالها پزشكان برای كاهش فشار خون ، كاهش مصرف نمك را توصیه می كردند. اما امروزه نتایجی به دست آمده كه نشان می دهد رژیمهای غنی از میوه و سبزیجات و محصولات لبنی كم چرب نیز همین كار را انجام می دهد. مصرف این مواد باعث كاهش فشار سیستولیك و دیاستولیك می شود.
● غذاهای سازنده استخوان:
جاده و راه اصلی داشتن استخوانهایی قوی و مستحكم قدم زدن در پیاده روی غذاهای غنی از كلسیم است. سبزیجات دارای برگهای سبز و لبنیات كم چربی بهترین منابع كلسیم و مواد معدنی هستند كه باعث سفتی و استحكام سیستم استخوانهای بدن می شود و از شكستگی آنها جلوگیری می كند. كلسیم علاوه بر استحكام استخوانها به سلولها اجازه تقسیم شدن می دهد و باعث تنظیم انقباض ماهیچه ها و استراحت آنها می شود. ضمن آنكه نقش مهمی در حركت پروتئین و دیگر مواد مغذی در داخل سلولها ایفا می كند. چنانچه شما كلسیم كافی برای انجام این فرآیندها از طریق غذاها به دست نیاورید، بدن این كلسیم را از استخوانها می گیرد و چون بدن این ماده معدنی را تولید نمی كند حتماً باید مرتباً آن را از طریق مواد مختلف ذخیره كنید. بدن روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم كلسیم نیاز دارد.
برای جلوگیری از مصرف كالری زیاد، باید از شیرها و ماست های بدون چربی و یا كم چربی استفاده كنید. لازم به ذكر است كه لبنیات كم چرب دارای فسفر و منیزیم است كه عموماً به وسیله ویتامین D نیز تقویت شده است. تمامی این مواد به جذب و استفاده كلسیم توسط بدن كمك می كنند. علاوه بر لبنیات، آب پرتقال نیز دارای كلسیم زیادی است.
حال ببینیم چه غذاهایی برای مردان وچه غذاهایی برای زنان مفید است.
● غذاهای مناسب برای مردان عبارتند از: سس گوجه فرنگی برای جلوگیری از سرطان پروستات، صدفها برای تنظیم میزان هورمون تستسترون ، كاهو و كلم بروكلی برای جلوگیری از سرطان مثانه (زیرا احتمال بروز این سرطان در مردان سه برابر زنان است) كره بادام زمینی برای كاهش میزان كلسترول و كاهش چربی خون (كه تری گلیسیرید نام دارد) و در نهایت برای جلوگیری از ابتلا به حمله قلبی و هندوانه به دلیل دارا بودن پتاسیم (كه خطر ابتلا به افزایش فشار خون و سكته را كاهش می دهد. یك برش نسبتاً بزرگ هندوانه دارای ۶۶۴ میلی گرم پتاسیم است . روزانه مصرف ۲۰۰۰ میلی گرم پتاسیم توصیه می شود)
‌● غذاهای مناسب زنان: غذاهای مناسب برای زنان به شرح ذیل هستند: تخم برزگ تا تخم بذر كتان برای جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه و كاهش سرعت رشد تومورهای سرطانی و بهترین راه استفاده افزودن یك قاشق غذاخوری از آن به برشتوك صبحانه است.
غذاهای غنی از پروتئین سویا كه باعث كاهش میزان كلسترول و استحكام استخوانها می شود زیرا دارای یك ماده شیمیایی «به نام ایزوفلاون» شبیه استروژن است.
پزشكان مصرف روزانه ۵۰ تا ۷۶ میلی گرم ایزوفلاون را به زنان توصیه می كنند. مصرف گوشت قرمز و جگر برای تأمین آهن مورد نیاز و جلوگیری از كم خونی. كاهش میزان آهن در خون باعث خستگی و كوفتگی شدید در بدن می شود. استفاده از سبزیجات دارای برگهای سبز تیره رنگ مثل كلم بروكلی و اسفناج برای جلوگیری از شكستگی استخوانها زیرا منابعی غنی از كلسیم و ویتامین K وd هستند. مصرف ۵ وعده غذا شامل این مواد برای سلامتی به زنان و مردان توصیه می شود.

ترجمه: هلیا خرم

منبع : روزنامه ایران