لی پریست، غول کوچک

لی پریست با وجود کوتاهی قدش (۱۶۶ سانتی‌متر) جزء آن دسته بدنسازان حرفه‌ای است که از حجم فوق‌العاده‌ای برخوردار است. اگر بخواهیم از بدنسازان کوتاه‌قد دیگری که قبل از او بودند نام بریم می‌توان به فرانکو کلمبو، محمد مکاوی و محمد بن عزیز اشاره کرد اما شاخصه‌ای که لی پریست را از دیگر بدنسازها متمایز می‌کند حجم خیره‌کننده عضلات او می‌باشد لی در دوران حجم به وزنی معادل ۱۳۰ کیلگرم می‌رسد و در دوران مسابقه هم وزنش حدوداً ۱۰۰ کیلوگرم است.
بدنسازی کلاً یک ورزش نماشی است.
لی پریست توانسته حتی دید گروهی که به دنبای نهایت در استثناءها هستند را نیز به سمت خود متمایل سازد. این بدنساز حرفه‌ای IFBB اهل استرالیا بدون شک بیشتر از هر عضله دیگر بدنش بازوهایش مورد توجه همگان است.
حجم بازوهای لی چه قدر در خور توجه است؟! ۳۰ سال پیش را در نظر بگیرید. از زمان سر جیوالیوا با آن فیگور منحصر به فردش از آن پس دیگر هیچ کس نتوانسته است این فیگور را تکرار کند و تنها لی پریس است که توانسته این فیگور را به برنامه فیگور گیریش در روی سن مسابقه اضافه کند. سر جیو و پریست تنها بدنسازانی هستند که زمانی که دست‌هایشان در حالت کشش کامل بالای سر قرار دارد به لحاظ حجم و فرم دقیقاً مثل زمانی است که دست‌هایشان در کنارشان قرار داردد. سایز بازوی لی در سنگین ترین دوران وزنی‌اش به حدود ۶۰ سانت می‌رسید. آیا این باورکردنی است؟ رسیدن به این سایز در عضلات بازو برای خلی از بدنسازهای حرفه‌ای بالای قد ۱۸۲ و با وزن بیش از ۱۳۵ کیلوگرم هم دور از دسترس می‌باشد.
خیلی از بدنسازهائی که برای شرکت در مسابقه رژیم می‌گیرند اذعان می‌کند که دور بازوهایشان ۵۰ سانت است در صورتی که در واقع سایز بازویشان ۲ تا ۴ سانت پائین‌تر از آن است. در صورتی که لی در زمان مسابقه پس از پشت سر گذاشتن رژیم سنگین مسابقه باز دور بازوئی معادل ۵۴ تا ۵۸ سانتی دارد. لی همیشه دوست دارد که در مسابقه به تماشاچیان نشان دهد که عضلاتش صد در صد عاری از چربی است.
گروهی که نمی‌توان از آنها به‌عنوان بدنساز نام برد ادعا می‌کنند که سایز بازوهای لی پریست به خاطر تزریق سینتول اینقدر حجیم است در صورتی که این اعا در خصوص لی یک اتهام کذب است.
● راز تمرینات بازوی لی پریست
لی نیمی از عمر خود را به تمرین بازو پرداخته است در سن ۱۷ سالگی و در آن هنگام که یکی از ۳ عنوان قهرمانی مستر المپیا را کسب کرده بود سایز بازوهایش از مرز ۵۰ سانتی‌متر عبور کرده بود.
جدای از ژنتیک فوق‌العاده و ممارست مثال‌زدنی در اجراء تمرینات سخت چه چیزی باعث دستیابی او به این عضلات توسعه‌یافته شده است؟ لی اینطور اذعان می‌کند: من همیشه تمریناتم را تغییر می‌دهم و هرگز یک برنامه مشابه را دو بار برای بازوهایم تکرار نکرده‌ام. معمولاً این تغییر را با برهم زدن ترتیب حرکات و یا تعداد تکرارها و ست‌ها و .. انجام می‌دهم و بدین‌ترتیب هر جلسه تمرین برایم تازگی دارد.
به نظر می‌رسد این گفته لی را تقریباً تمامی بدنسازان طراز اول نیز در مصاحبه‌هایشان متذکر شده‌اند بنابراین می‌بایست به اهمیت فوق‌العاده تنوع در روند رشد عضلات پی برد. لی به یاد نمی‌آورد که از تنوع در فرم اجرا حرکت استفاده کرده باشد و بیشتر بر روی حفظ فرم صحیح اجراء حرکت پافشاری می‌کند و تنها در یک یا دو تکرار آخر و زمانی که عضلات در خستگی رسیده‌اند برای ضربه زدن و تقلب جائی را در نظر می‌گیرد.برنامه ترمینی لی در طول سال تقریباً شبیه به این می‌باشد.
▪ روز اول: سینه و سرشانه
▪ روز دوم: پشت
▪ روز سوم: جلوبازو و پشت بازو
▪ روز چهارم: پا
▪ روز پنجم: استراحت
▪ روز ششم: تکرر سیکل
لی تمرینات خود را به صورت ذاتی انجام می‌دهد و توجه دقیق به سطح انرژی و حس و حال بدنش در طول روز دارد. اگر احساس کند که باید ترتیب برنامه را بر هم بزند این کار را انجام می‌دهد و در روز تمرینی عضلات پشت بازو را تمرین می‌کنند.
او برای انجام این کار به خود تردید راه نمی‌دهد. چون تمام تمرکز خود را بر روی تمرین بازو متمرکز ساخته است یک شیوه دیگری که احتمال دارد او به‌کار گیرد سوپرست کردن جلوبازو یا پشت بازو در روز تمرینی بازو است. در اغلب موارد هم حدود ۲۰ ست تمرینی را برای هر یک از عضلات حرکت اجراء می‌کند.
لی جزء آن دسته از بدنسازها است که اعتقاد زیادی به اجراء ست‌های گرم کردنی جهت پیشگیری از آسیب‌دیدگی دارد اکثر بدنسازها تنها ست اول از حرکت اول یک گروه عضلانی را برای گرم کردن اختصاص می‌دهند.
در صورتی که تصور لی پریست بر این است که برای هر حرکت می‌بایست به دلیل تغییر مسیر تحرک اعصاب، حداقل یک ست گرم‌کردنی اجراء کرد. به‌نظر می‌رسد این استراتژی تمرینی کارساز واقع شده است چون اکثر بدنسازهای حرفه‌ای دیگر از پارگی عضلات پکتورال سینه، سرشانه و یا بازو رنج می‌برند در صورتی که لی خوشبختانه تاکنون با آسیب‌دیدگی جدی مواجه نشده است. با علم بر اینکه او با وزنه ۳۵۰ کیلوئی حرکت اسکوات و یا وزنه ۲۲۵ کیلوئی حرکت پرس سینه اجراء می‌کند. بدون شک او وظیفه خود را در ترمین و در حفظ سلامت مفاصل و بافت‌های اتصال‌دهنده‌اش به نحو احسن انجام داده است. بیائید نگاهی به حرکاتی که لی پریست برای تمرین ساختن عضلات بازوی فوق حجیم به‌کار می‌گیرد بیندازیم.
● جلوبازو
▪ جلوبازو با هالتر
این حرکت مورد علاقه لی پریست به‌شمار می‌آید جلوبازو با هالتر معمولاً پای ثابت تمرینات جلوبازوی لی را از زمانی که ۱۲ ساله بود تشکیل می‌دهد. به عقیده لی در بدنسازی هیچ حرکتی به لحاظ اهمیت بیشتر از جلوبازو با هالتر باعث افزای شحجم بازو نمی‌شود. به‌طور معمول او برای حرکات مربوط به جلوبازو بیشتر از ۶ ست را اجراء نمی‌کند ولی در مورد حرکت جلوبازو با هالتر این مسئله کاملا متفاوت است و بعضاً این حرکت را برای ۷ تا ۸ ست نیز جهت دستیابی به رضایت کامل از تحت فشار قرار دادن عضله جلوبازو اجراء می‌کند.
با وجودی‌که او موفق شده با وزنه ۱۴۰ کیلوئی حرکت جلوبازو با هالتر را اجراء کند ولی در اکثر مواقع او ترجیح می‌دهد با وزنه ۸۰ تا ۱۰۰ کیلوئی این حرکت ار اجراء کند. لی همیشه ذهن خود را بر روی رسیدن به خستگی نهائی عضله و احساس سوزش عضلانی برای دستیابی به حداکثر پمپ خون عضلانی معطوف می‌نماید. در طول اجراء تکرارها مراقب صاف نگه داشتن کمر می‌باشد و در این مقطع مثل سایر حرکات مربوط به بازویش به هیچ وجه از تکنیک تقلب یاهمان ضربه زدن استفاده نمی‌کند. او قبل از اجراء ست‌های اصلی ۵ تا ۶ تکراری این حرکت ۱ تا ۲ ست گرم‌کردنی را انجام می‌دهد.
▪ جلوبازو با دمبل تناوبی
این حرکت در برنامه تمرینی لی به‌طور معمول جهت افزایش حجم عضلات جلوبازو جایگاه دوم را دارد. لی ترجیح می‌دهد با اجراء تناوبی این حرکت تمرکز بیشتری را بر روی هر بازو داشته باشد و با حفظ کف دست به صورت مچ برعکس در طول دسته تکرارها به حداکثر انقباض عضلانی در عضلات جلوبازو دست می‌یابد.
عضله جلوبازو دو عملکرد دارد یکی انقباض بازو و یا همان حرکت دست از مفصل آرنج به سمت شانه و وظیفه دیگر آن چرخش دست از وضعیت مچ کف دست به سمت پائین از ققسمت مچ دست به وضعیت کف دست به سمت بالا می‌باشد بدون اضافه کردن حرکات با دمبل و یا سیم‌کش که شرایط مچ برعکس در آنها وجود دارد مطمئناً بخش اساسی از تمرینات مربوط به جلوبازو را از دست خواهید داد.
لی هیچ بخشی از عضله جلوبازو را در تمرین فراموش نمی‌کند. پس از اجراء ست گرم‌کردنی سراغ دمبل‌های ۴۵ کیلوئی می‌رود و حرکت جلوبازو تناوبی را برای ۶ تا ۸ تکرار با این دمبل‌ها اجراء می‌کند. به یاد داشته باشید که او زمانی که در سنگین ترین مقدار وزنی‌اش قرار دارد در قوی‌ترین شرایط نیز به‌سر می‌برد و در این دوران معمولاً درصد چربی بدنش کمی بیشتر از عکس‌هائی از اوست که در مجله و یا مسابقه آنها را مشاهده می‌کنید.
حتی در دوران آماده‌سازی مسابقه و رژیم باز دمبل‌های او در این حرکت کمتر از ۳۰ تا ۳۵ کیلو نمی‌باشد. شاید این وزنه برای لی سبک تلقی شود ولی رسیدن به این وزنه در تمرین بازو برای خیلی از بدنسازها یک آرزو تلقی می‌شود. در حرکت جلوبازو با دمبل تناوبی او معمولاً مثل سایر حرکاتش از سیستم هرمی صعودی پیروی می‌کند و در هر ست بر مقدار وزنه تمرینی‌اش می‌افزاید و بدین ترتیب در ست آخر هر حرکتش سنگین‌ترین وزنه را جابجا می‌کند.▪ جلوبازو لاری
لی پیک عضلانی جلوبازویش را به میزان زیادی مدیون سپری کردن ساعت‌های متمادی تمرین بر روی میز لاری است. موقعیت میز لاری به گونه‌ای است که لی مجبور است تمامی فشار وزنه را بر روی عضلات جلوبازو وارد سازد.
با وجودی که لی در این حرکت می‌تواند سراغ وزنه‌های سنگین‌تر برود ولی جهت حفظ کیفیت حرکت و تمرکز بر روی عضلات جلوبازو ترجیح می‌دهد آن را با وزنه ۶۵ کیلوئی اجراء کند. گاهاً برای ایجاد تنوع او به جای هالتر در این حرکت ازدستگاه سیم‌کش استفاده می‌کند با قرار دادن میز لاری روبروی دستگاه سیم‌کش این حرکت را انجام می‌دهد.
▪ پشت بازو
پشت بازو سیم‌کش از بالا (در وضعیت پشت به دستگاه و خم شدن به سمت جلو) بهرغم اجراء حرکات متفاوت با سیم‌کش ولی ترجیح می‌دهد این حرکت را به‌دلیل دامنه حرکتی زیادش اجراء کند. شروع حرکت در وضعیت کششی پیشین عضلات پشت بازو به او این امتیاز را می‌دهد که با حداکثر کشش به حداکثر انقباض در این عضلات دست پیدا کند. در این حرکت لی دوست دارد جدای از زوایای مختلف اجراء حرکت از دسته‌های گوناگون استفاده کند. برای مثال یک جلسه با طناب مخصوص جلسه بعد با یله خم EZ و جلسه بعد با میله Vشکل و جلسه بعد با میله صاف این حرکت را انجام می‌دهد استفاده از این قبیل ملزومات به او کمک می‌کند که هر بار عضله سه سر پشت بازو را از جهات مختلف تحت فشار قرار دهد و بدین ترتیب هر جلسه تمرینی برای عضله پشت بازو یک شوک محسوب می‌شود.
لی در نقطه انقباض نهائی عضله عمداً یک مکث نیم‌ثانیه‌ای را جهت احساس کامل انقباض عضلانی در نظر می‌گیرد به عقیده او تفاوت عمده‌ای بین بلند کردن صرف وزنه و تمرین کردن صحیح یک عضله وجود دارد و خوشبختانه خودش به خوبی از این نکته مهم آگاه می‌باشد. بسته به نوع دستگاه و دسته مورد استفاده در این حرکت مقدار وزنه تمرینی نیز تفاوت می‌کند کلاً می‌توان این طور گفت که او وزنه را در هر یک از انواع این حرکات به‌گونه‌ای انتخاب می‌کند که بتواند ۶ تا ۸ تکرار را با آن اجراء کند.
▪ پشت بازو با دمبل تک دست
این حرکت هم مثل حرکت جلوبازو با دمبل تناوبی این امتیاز را دارد که می‌توان آن را با حداکثر تمرکز مجزا بر روی یک دست زمینه را برای اجراء ست‌های با شدت تمام فراهم می‌سازد. با وجودی که برخی علاقه دارند این حرکت را به صورت نشسته بر روی میز اجراء کنند لی ترجیح می‌دهد آن را به صورت ایستاده انجام دهد.
او با گرفتن یک ستون توسط دست مخالف به حفظ تعادل بیشتر خود در اجراء حرکت کمک می‌کند نکته مهم در اجراء این حرکت به عقیده لی در حفظ بخش بالای دست به صورت عمود و نزدیک سر می‌باشد. هر چه قسمت بالای آرنج (بازو) از سر دورتر باشد، به همان سنبت از میزان درگیری عضلات سه سر پشت بازو نیز کاسته می‌شود و در عرض عضلات دلتوئید سرشانه بیشتر درگیر می‌شود.
لی در موقع اجراء این حرکت استوار می‌ایستد و در بالاترین بخش از دامنه حرکت و انقباض نهائی عضله یک مکث کرده عمداً عضلات را بیشتر منقبض می‌کند. دمبل‌های نرمالی لی پریست برا یاجراء این حرکت به‌طور معمول دمبل‌های ۲۵ تا ۳۰ کیلوئی می‌باشد و بعضاً هم پیش می‌آید که حرکت را به صورت تک دمبل با دو دست به صورت همزمان اجرء کند. برای این منظور سراغ یک دمبل سنگین (حدود ۱۳۵ کیلو) می‌رود. تکرارهای او در این حرکت نیز معمولاً در محدوده ۸ تکرار می‌باشد.
▪ پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع)
این حرکت یک حرت کاملاً قدرتی و با گارانتی برای اضافه کردن گوشت به عضلات سه سر پشت بازوی هر بدنسازی محسو می‌شود. لی پی برده است که تمرین با میله خم EZ در این حرکت برای او در قیاس با میله صاف به دلیل عدم وارد شدن فشار نامتعارف به مفصل مچ دست بسیار مناسبتر و آسانتر می‌باشد.
مقدار وزنه انتخابی او به میزان زیادی بستتگی به شرایط آرنج او در آن روز تمرین دارد. مثل اکثر بدنسازهای دیگری که حداقل ۱۰ سال است که با وزنه‌های سنگین سروکار دارند گاها در لی هم در تاندون مفصل آرنج و جای که سر خارجی عضله سه سر پشت بازو به استخوان متصل می‌شود را تجربه کرده است.
اگر در آن روز تمرینی احساس کند که مفصل آرنجش سالم است وزنه‌ها را تا حدود ۱۸۰ کیلو در این حرکت می‌رساند و اگر مفصل آرنج درد و یا مشکل داشته باشد در نهایت وزنه ۹۰ کیلوئی را برای این حرکت در نظر می‌گیرد و آن را در تکرارها بالا اجراء می‌کند او همیشه بر این نکته تأکید می‌کند که مقدار وزنه تمرینی در هر حرکتی کاملاً غیرمرتبط است او تمریناتش را بری احساس کردن عضله انجام می‌دهد و نه برای ثبت کردن رکورد و یا به رخ کشیدن وزنه تمرینی‌اش به دیگران وزنه‌ای که او برای تمرین از آنها استفاده می‌کند دقیقاً میزان وزنه در حد توان او و مورد نیازش برای تمرین می‌باشد نه بیشتر و نه کمتر.
او به سایر بدنسازها توصیه می‌کند که این رویکرد را در خصوص استفاده از وزنه جهت دستیابی به نتایج بهتر در بدنسازی به صورت یک اصل برای خودشان دربیاورند.
لی در این حرکت نیز ۵ ست را اجراء می‌کند و در تمامی تکرارها هم سعی می‌کنند با حفظ آرنج‌ها در نزدیک بدن در طول دامنه حرکت درگیری عضلات پشت بازو را به حداکثر برساند. مواقعی پیش می‌آید که لی این حرکت را با حرکت پارالل پشت بازو آن هم با وزنه اضافی جابه‌جا کند. او معمولاً پارالل پشت بازو را با اضافه کردن ۶۵ تا ۹۰ کیلو وزنه به کمربند مخصوص اجراء می‌کند به یاد داشته باشید که هر دو حرکت فوق به‌گونه‌ای تقریباً مشابه عضلات سه سر پشت بازو را تمرین می‌دهد.
● نتیجه‌گیری‌ها
حالا پی‌ بردید که چطور یک بدنساز حرفه‌ای برنامه تمرینی بازویش را اجراء می‌کند؟ لی تأکید می‌کند که هیچ برنامه تمرینی سری و یا داروئی علت اصلی دستیابی او به این بازوان حجیم و در خور توجه نبوده است. بلکه سال‌ها تلاش و تمرین بر روی حرکات پایه و اندکی کمک از ژنتیک مادرزادی (مادر لی پریست یکی از قهرمانان بدنساز استرالیا بوده است) نکته‌های ارزشمند تمرینی لی پریست را به برنامه تمرینیظتان بیفزائید و خیلی زود شاهد این باشید که در عضلات جلوبازو و پشت بازویتان تغییر حاصل شود و بدون شک از آن سایزی که در حال حاضر دارید بالاتر خواهد رفت.
لی پریست در کارنامه بدنساز یخود افتخارات بی‌شماری دارد و البته هنوز نیز در حال افزودن قهرمانی به این لیست است.

منبع : مجله دانش ورزش