حداکثر استفاده ازحداقل میوه‌ها

به طور كلی حرارت دادن، منجمد كردن و خشك كردن، هر كدام بر ارزش غذایی میوه‌ها اثرگذار بوده و از كیفیت آنها می‌كاهند.
میوه‌ها از جمله مواد غذایی پرمصرف در فصل گرما محسوب می‌شوند كه بعد از یك روز كاری، خستگی و عطش را از تن بیرون می‌كنند.آنچه تقریبا همه درباره این گروه ازمواد غذایی می‌دانند این است كه <میوه‌ها آب و ویتامین دارند.> اما هیچ می دانید كه میوه ها هر كدامشان ماده مغذی خاصی دارند و توصیه می‌شود كه هر كدام را به اشكال خاص میل كنید؟
● خشك یا تازه؟
زردآلو، طالبی و انبه از مهم ترین منابع بتاكاروتن محسوب می‌شوند و بهتر است به شكل تازه میل شوند اما اگر كسی به دلیل مشكلات گوارشی نتواند آنها را به این شكل بخورد، توصیه می‌شود كه آنها را كمپوت كند.
مطالعات نشان داده‌اند، ویتامین A به حرارت مقاوم است به این دلیل می‌توان زردآلو را به صورت پخته شده میل كرد. اما درباره انبه باید گفت، در پوست این میوه تركیباتی هست كه خاصیت حساسیت‌زایی بالایی دارد، به طوری كه می‌تواند در صورت تماس با پوست، خارش و دانه‌های قرمز رنگی را ایجاد كند. به این دلیل به افراد حساس توصیه می‌شود حتماً از انواع شیرین، رسیده و تازه آن استفاده كنند. از نظر منجمد كردن نیز باید گفت كه این میوه‌ها را تا ۹‌ماه بیشتر نمی‌توان پس از فریز كردنشان، نگهداری كرد و به مصرف رساند. اما خشك كردن این میوه‌ها به میزان قابل ملاحظه‌ای موجب كاهش میزان ویتامین‌ها شده و اگر خوردن میوه به منظور تا‡مین این مواد مغذی باشد، به هیچ عنوان توصیه نمی شود
● تازه یا كمپوت؟
... و اما درباره میوه‌هایی كه ویتامین C بالایی دارند: میوه‌هایی نظیر انواع مركبات و همچنین طالبی، توت فرنگی و حتی كیوی. این‌ماده‌مغذی‌ازحساس‌ترین‌‌مواد غذایی است، به طوری كه اگر منابع آن را حرارت دهیم و یا به مدت طولانی در معرض هوا و یا نور قرار دهیم، مقادیر بالایی از آن تخریب می‌شود. حتی در مواردی كه میوه به شكل كمپوت تهیه می‌شود، مقدار زیادی از ویتامین C آن وارد آب شده و با بخارات ناشی از حرارت طبخ از بین می‌رود. به این دلیل توصیه برآن است كه در حین پخت درب ظرف بسته باشد.
ضمنا توصیه می‌شود میوه‌ها را به صورت برش داده به مدت طولانی بر روی میز نگذارید و پس از گذشت زمانی طولانی آنها را میل نكنید زیرا مقادیر زیادی از این ماده مغذی با اكسیژن هوا وارد واكنش شده و تخریب می‌شود. به این دلیل است كه همه متخصصان عقیده دارند، میوه را باید تازه خورد.
جالب است بدانید كه زمان كوتاه پخت و استفاده از آب كم و یا طبخ در ماكروویو از جمله فرآیندهایی هستند كه هم رنگ میوه را حفظ می‌كنند و هم ویتامین C كمتری در جریان آن از دست می‌رود.
پختن میوه‌هایی با ویتامین C بالا در ظروف آهنی و مسی توصیه نمی‌شود زیرا موجب تخریب این ماده مغذی شده و از مقدار آن می‌كاهند. در ضمن خشك كردن این میوه‌ها نیز از مقدار این ویتامین كم می‌كند. به این دلیل پرتقال، كیوی و یا توت فرنگی خشك شده را نباید به عنوان منبع غذایی این ویتامین دانست بلكه آنها را باید به عنوان قسمتی از تنقلات سالم برشمرد.
آناناس نیز از منابع ویتامین C است اما افرادی كه زخم معده دارند بهتر است از خوردن این میوه دوری كنند زیرا این میوه اسید بالایی دارد. در ضمن شكل نرسیده آن، اسید بیشتری دارد كه بر دندان‌ها اثر گذاشته و موجب تخریب زودهنگام آنها می‌شود.
● عاقبت میوه‌های خشك
حتما این روزها در قنادی‌ها، انواع میوه‌ها را دیده‌اید كه به شكل خشك شده عرضه می‌شوند و به فروش می‌رسند. آیا تا به حال با خود فكر كرده‌اید كه اصلا‌ به اینها هم می‌شود گفت میوه؟ به طور مثال یكی از میوه‌هایی كه این روزها خشكش نیز وجود دارد، موز است. موز از منابع غذایی ویتامین B۶ بوده و مطالعات نشان داده‌اند، حرارت دادن و منجمد كردن، مقدار بالایی از این ویتامین را كاهش می‌دهد، به این دلیل خشك كردن و یا مربا كردن این میوه درصد بالایی از این ماده مغذی را تخریب می‌كند.
موز در كنار انگور، پرتقال، طالبی و آناناس از منابع غذایی پتاسیم نیز محسوب می‌شود و چون این ماده معدنی محلول در آب است، بر اثر پختن در آب مقدارش كاهش پیدا می‌كند، در حالی كه، در نوع خشك شده این میوه‌ها حجم این ماده مغذی بالاتر می‌رود. به طور مثال، انگور از منابع پتاسیم به حساب می‌آید، به طوری كه ۱۰۰ گرم تازه آن دارای ۲۱۰ میلی‌گرم پتاسیم است اما خشك شده آن دارای یك گرم از این ماده مغذی است به این دلیل به افرادی كه فشار خون دارند، توصیه می‌شود از نوع خشك شده این میوه‌ها به منظور تامین پتاسیم بالاتر، استفاده كنند. این موضوع درباره تمامی میوه‌ها صدق می‌كند از جمله انجیر.
نكته‌ای كه درباره انجیر گفته می‌شود آن است كه، انجیر تازه، در افرادی كه پوست حساسی دارند، شانس بروز ضایعات پوستی را افزایش می‌دهد.
● تك‌تك یا با هم؟
بسیاری از ما، منابع یك ماده مغذی را می‌خوریم اما به شكل خوردن و یا مواد غذایی دیگری كه به همراه آن می‌خوریم، توجه نداریم. به طور مثال، ویتامین C موجود در میوه‌ها موجب حفظ ذخایر اسید‌فولیك شده و دفع ادراری آن را كاهش می‌دهد به این دلیل توصیه می‌شود كه به سالاد سبزیجات، آبلیمو اضافه شود تا در كنار ویتامین C، جذب این ویتامین نیز بالا رود. به علاوه كمبود ویتامین B۶، كمبود این ماده مغذی را نیز به همراه دارد، به این دلیل توصیه می‌شود كه از منابع غذایی این دو در كنار هم اما در حد متعادل استفاده شود.
حتی توصیه می‌شود كه منابع ویتامین A با منابع ویتامین C خورده شود زیرا ویتامین C از مسمومیت احتمالی كه با ویتامین A ایجاد می‌شود، جلوگیری می‌كند. حتی توصیه می‌شود كه منابع ویتامین A با روغن‌های مایع نظیر زیتون و یا منابعی نظیر كلم بروكلی و جوانه گندم میل شود زیرا جذب ویتامین A افزایش پیدا می كند .
خوردن میوه‌های تازه با یكدیگر می‌تواند بر جذب مواد مغذی‌شان تاثیرگذار باشد و با به كار بردن كمی ظرافت می‌توان كیفیت رژیم غذایی را بالاتر برد.‌‌

‌‌سارا حسنلو

منبع : روزنامه سلامت