فرکانس تمرین

فرکانس تمرین به‌وسیله تعداد جلسات تمرین برای یک گروه عضلانی اندازه‌گیری می‌شود. سطح مشخصی از فرکانس تمرین در جهت حفظ آمادگی قبلی و با تحریک عضلات به رشد می‌بایست به‌کار گرفته شود.
در نظر گرفتن زمان مناسب در بین جلسات تمرینی جهت حصول ریکاوری و دستیابی به حداکثر تطبیق به فشار وارده بسیار مهم می‌باشد.
به‌عنوان یک قاعده کلی برداشت فرد می‌بایست بدین منوال باشد که با افزایش شدت تحریک تمرینی از نیاز به فرکانس تمرینی و یا همان دفعات تمرین کاسته می‌شود.
به‌هر حال در تلاش برای اجراء تمرینات قدرتی در دنیای ورزش و به‌خصوص در میان ورزشکاران طراز اول تفکرات ضد و نقیضی از فرکانس تمرین وجود دارد. برای مثال ریچ‌ویل (Rich weil) رکوردار پرس‌سینه جهان در سال ۱۹۸۵ برای هر عضله یک جلسه در تمرین در هفته را توصیه می‌کند. با این‌وجود از سوی دیگر می‌بینم اجراء تعداد جلسات بین ۹ تا ۱۲ در بین وزنه‌برداران موفق یک امر عادی تلقی می‌شود. برای نمونه تارا نات (Tara Nott) اولین آمریکائی مدال‌آور طلای المپیک در رشته وزنه‌برداری به‌طور مرتب هفته‌ای ۹ جلسه تمرین اسکوات را برای دستیابی به استاندارد ورزشی‌اش انجام می‌داد.
برخی از تیم‌های ملی وزنه‌برداری حتی تا ۴ الی ۵ جلسه تمرین را به‌صورت روزانه بر روی عضلات باز شونده زانو و لگن (هیپ) اجراء می‌کنند و اگر بخواهیم در این خصوص به مقالات و تحقیقات علمی استناد کنیم بی‌فایده است. چون اطلاعات به‌دست آمده از این طریق از افراد عادی و بسیار مبتدی به‌دست آمده است.
● سه تفکر اصلی در خصوص فرکانس تمرین
▪ تفکر اول
در هفته ۳ جلسه تمرین کنید. از این مفهوم تمرینی بومپا Bompa هواداری می‌کرد و چاک اسپایز Chuck spies که یک بدنساز بسیار قوی دهه ۶۰ میلادی به شمار می‌آمد نیز از آن حمایت می‌کرد. با تمام این اوصاف این تفکر هنوز پر استفاده‌ترین سیستم تمرینی به‌شمار می‌آید.
▪ تفکر دوم
اگر خواستار پیشرفت هستید در هفته حداقل ۶ جلسه را به بلند کردن وزنه و یا مشتقات آن اختصاص دهید. باز هم ورزشکاران بسیار موفقی مثل مل‌هنسی بودند که از این تفکر تمرینی پیروی می‌کردند. ورزشکاران قدرتی کشور بلغارستان نیز از این مفهوم تمرینی پیروی می‌کردند.
▪ تفکر سوم
سخت تمرین کیند و زمانی برای اجراء تمرین دوباره بازگردید که قوی‌تر شده باشید یعنی بتوانید وزنه بیشتری را بلند کنید در کلام دیگر یعنی آن‌قدر صبر کنید تا شرایط فراجبرانی و یا قرار گرفتن در شرایط بهتر را از قبل دست یابید. بنابراین فرکانس تمرین در این تفکر برای هر گروه عضلانی بین ۳ تا ۱۰ روز یک‌بار خواهد بود. فردریک هاتفلید (دکتر اسکوات) و مایک مک‌دانلد یکی از موفق‌ترین قهرمانان پرس‌سینه تمام اعصار از حامیان سرسخت این سیستم تمرینی به‌شمار می‌آیند.
تری‌تاد (Terry Todd) در خصوص احساس‌اش در موقع اجراء حرکت پرس‌سینه تستی داشت که بدین منوال بود: او با استفاده از یک تکه‌چوب مثل دسته پارو شرایط عضلات سینه خود را در خصوص حرکت پرس سینه محک می‌زد. اگر احساس خوبی در موقع پرس کردن تکه چوب به او دست نمی‌داد یک روز اضافه دیگر را برای استراحت در نظر می‌گرفت.
● برداشت من از فرکانس تمرین
▪ از میان تمامی پارامترهای فشار به‌عقیده من فرکانس تمرینی تأثیرپذیرترین فاکتوری است که از تفاوت ژنتیکی افراد نشأت می‌گیرد. جدای از مصرف داروهای دوپینگی، باور من بر این است که پارامتر فشار مهم‌ترین فاکتوری است که فرد می‌بایست با تمرین و آزمایش بر روی آن به کارآترین نوع آن برای خود دست یابد. من به شخصه ورزشکاران قوی را دیدم که هر ۱۰ روز یک‌بار تمرین می‌کردند و ورزشکارانی را هم دیدم که در ۱۰ روز ۱۰ بار تمرین می‌کردند. در هر دو شکل فوق افرادی بودند که از دارو استفاده می‌کردند و افرادی هم بودند که بدون دارو به این درجات دست یافته بودند.
▪ فرکانس تمرین بسته به سطح آمادگی بدنی افراد با هم فرق می‌کند. فرکانس تمرین در ابتداء شروع تمرینات قدرتی یک الزام محسوب می‌شود اما همین‌طور که فرد قوی‌تر می‌شود تفاوت‌های ژنتیکی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
▪ بعد اقتصادی نیز جزء مواردی است که حتماً در تمرین می‌بایست آن‌را در نظر گرفت. واقعاً وقت واقعی که برای تمرین در نظر می‌گیرید چه مقدار است؟
▪ با تعیین مورد قبلی المان‌هائی همچون شدت تمرین و حجم تمرین اهمیت پیدا می‌کنند.
فرکانس تمرینی ۵ روز یک‌بار در اکثر مواقع نسخه‌ای است که برای اکثریت افراد مناسب است. این شیوه‌ای است که من با آن ۷۰درصد شاگردانم را با نتیجه‌گیری قابل قبول تمرین می‌دهم. البته اظهارات دیگری همچون ادعای باب بنچ را هم شنیده‌اید که هر (n) روز یک‌بار تمرین سینه انجام می‌دهند و قادر هستند با وزنه ۶۰۰ پوندی پرس سینه بزنند.
▪ شیوه تمرین جزء موارد تأثیرگذار بر روی ریکاوری محسوب می‌شود. برای مثال، هر چه وزنه تمرینی سنگین‌تر باشد به همان نسبت نیاز برای ریکاوری بیشتر خواهد بود. اجراء حرکات اسکوات برای ۴ ست ۶ تکراری آن هم با زنجیر متصل به میله هالتر بسیار سخت‌تر و انرژی برتر از اجراء اسکوات برای ۸ ست ۳ تکراری آن‌هم به‌صورت انفجاری است، حتی با وجودی‌که تعداد کل تکرارها با هم برابر است.
▪ زمانی‌که تمام فاکتورها برای افزایش قدرت با هم برابر باشند فرکانس تمرین به مراتب اهمیت بیشتری از هایپرتروفی (رشد) عضلانی پیدا می‌کند.
▪ اگر واقعاً این فرصت را دارید که یک عضله را در روز دوباره تمرین کنید مطمئن باشید که این سیستم تمرینی بهترین کارائی را خواهد داشت. چون تمرین صبح باعث تسهیل در اجراء تمرین عصر خواهد شد.
دوباره هم همان عضله را ۵ روز دیگر به همین منوال تمرین دهید در این شیوه ورزشکار ۳ روز از ۵ روز تمرینی را به‌صورت ۲ جلسه در روز و برای مدت ۱۰ روز اجراء می‌کند و سپس دوباره باز می‌گردد به همان شیوه یک جلسه تمرین در روز به‌صورت ۵ جلسه در هفته.
▪ شما می‌بایست تمام جوانب سیستم تمرینی‌تان را در نظر بگیرید. برای مثال لوئی سیمونز (Louie Simmons) سیستم تمرینی بسیار موفقی دارد به‌گونه‌ای که در طول هفته مقدار وزنه تمرینی‌اش تغییر بسیار زیادی می‌کند.
سیستم تمرینی او در صورتی‌که به‌صورت کامل اجراء شود جواب خوبی خواهد داد. بنابراین این موضوع را در نظر داشته باشید که نمی‌توانید سیستم پرس سینه لوئی را با ددلیفت و یا سیستم اسکوات روسی تلفیق کرده و تمرین را بدین صورت خاتمه دهید.
همیشه سعی کنید یک سیستم تمرینی را به‌صورت کامل و صحیح اجراء کنید و آن را دقیقاً به‌شکل اصلی طراحی شده شده آن را اجراء کنید. ترکیب سیستم‌های تمرینی با یکدیگر می‌تواند منجر به عدم نتیجه‌گیری و شکست گردد.
▪ تمرین بیش از ۳ جلسه در هفته برای افزایش مقدار وزنه و عبور از توقف در یک وزنه ثابت یک روش عالی محسوب می‌شود. در این‌خصوص یادداشت‌های علمی وجود دارد که از موضوع فوق حمایت می‌کند. البته نیاز به کاهش حجم تمرین به‌صورت هر سه‌هفته یک‌بار برای مردان و هر سه هفته، ۳ هفته (یعنی ۳ هفته سنگین ۳ هفته سبک) برای زنان می‌باشد.
▪ اجراء چندین جلسه تمرین در هفته برای آن دسته از ورزشکاران است که می‌خواهند به استاندارد المپیک دست یابند، در ملاقات‌های شخصی که با مربیان بلغاری، روسی و چینی به‌صورت جداگانه داشته‌ام همگی بر روی این موضوع متفق‌القول بودند که برای رسیدن به یک چنین فشار تمرینی، ورزشکار می‌بایست حتماً ۳ سال تمرین با روند صعودی را پشت سر گذاشته باشد. تا قابلیت تمرین به‌صورت چندین جلسه در هفته را داشته باشد.
در مجموع بسته به هدف تمرینی، جنسیت، شیوه تمرینی، فشار و شدت تمرینی، مقدار وزنه تمرینی و از همه مهم‌تر ژنتیک‌تان می‌توانید فرکانس تمرینی مناسب‌تان را تعیین کنید. در کلام دیگر یعنی باید به بهترین نوع تمرین مختص به‌خودتان پی ببرید.
برای مثال چاد ایکی دستیار من را در نظر بگیرید که توانست در سن ۱۹ سالگی و با وزن ۵/۱۱۲ پوند رکورد پرس سینه جهان را بشکند.
او در آن موقع در هفته دو جلسه تمرین پرس سینه را اجراء می‌کرد و بعدها وقتی به تیم وزنه‌برداری آمریکا ملحق شد در هفته ۸ تا ۱۲۸ بار هم تمرین می‌کرد. ولی هنوز بهترین جایگاهش رده سیزدهم در جهان است.

نویسنده چارلز پولیکین

منبع : مجله دانش ورزش