روشهای کنترل فشار روانی

فشار روانی جزء لاینفك زندگی روزمره است . به عنوان دانشجویان دانشگاه ، شما در مواجهه با الزامات تحصیلی، سازگاری با محیط جدید زندگی یا ایجاد روابط دوستانه، فشار روانی كه شما تجربه می كنید لزوما آسیب زا نیست . اشكال خفیف فشار روانی به عنوان یك عامل برانگیزاننده و نیرو دهنده عمل می‌كند. بهر حال، اگر سطح فشار روانی شما بسیار بالا باشد، ممكن است برای شما مشكلات طبی و اجتماعی ایجاد شود.
● فشار روانی ( استرس) چیست ؟
گرچه ما اغلب فشار روانی را دارای منشأ خارجی می‌دانیم. اما خود حوادث، فشارزا نیستند، بلكه، شیوهٔ نگرش و تعبیر و تفسیر و واكنش ما آنها را فشارزا می‌كند.مردم در نوع حوادثی كه برای خود فشارزا تلقی می‌كنند و نوع پاسخشان به آنها به شدت متفاوت هستند. به عنوان مثال، صحبت در مجامع گروهی برای یك عده فشارزا و برای عده‌ای دیگر آرامش آور است .
● نشانه های فشار روانی
نشانه‌هایی وجود دارندكه لازم است به هنگام تحت فشار قرارگرفتن به آنها توجه كنید. این نشانه‌ها در چهار طبقه می‌گنجند: احساسات، افكار، رفتار و نشانه‌های جسمانی. به هنگام تحت فشار قرار گرفتن، یكی یا چند تا از نشانه‌های زیر را تجربه می‌كنید:
● احساسات
▪ احساس اضطراب
▪ تحریك پذیر شدن
▪ احساس هراس
▪ نوسان خلقی
● افكار
▪ احساس ارزشمندی پائین
▪ ناتوانی در تمركز
▪ نگرانی در مورد آینده
▪ فراموش كاری
▪ ترس از شكست
▪ خجالت‌زدگی
▪ اشتغال ذهنی با افكار و تكالیف
● رفتار
▪ لكنت وسایر مشكلات گفتاری
▪ خندین باصدای بلند و حالت عصبی صدا
▪ افزایش مصرف سیگار
▪ افزایش شانس ( استعداد )تصادف
▪ گریه بدونه دلیل آشكار
▪ از جا پریدن
▪ سائیدن دندان به روی هم
▪ افزایش مصرف الكل و سایر داروها
▪ از دست دادن اشتها یا پرخوری كردن
● جسمانی
▪ تعریق، دستهای مرطوب
▪ لرز
▪ خشكی گلو و دهان
▪ تكرر ادرار
▪ تكرر ادرار ، عدم هضم غذا ، استفراغ
▪ سردردها
▪ دردگردن یا پشت
▪ آسیب‌پذیری به بیماری
▪ افزایش ضربان قلب
▪ تیك‌های عصبی
▪ مشكلات خواب
▪ احساس پروانه در شكم
▪ تنش پیش از قاعدگی
▪ فقدان اشتهای یا پرخوری افراطی
● علل فشار روانی
هم حوادث مثبت و هم منفی زندگی می‌تواند فشارزا باشد. بهرحال، برای اغلب مردم، تغییرات عمدهٔ زندگی، عامل اصلی فشار است. این حوادث الزام بیشتری را بر منابع مقابله‌ای فرد تحمیل می‌كنند.
● تغییرات اصلی زندگی كه می‌تواند فشارزا باشد
▪ نقل مكان جغرافیایی
▪ انتقال به دانشگاهی جدید
▪ بارداری
▪ سبك جدید زندگی
▪ مرگ شخص مورد علاقه
▪ ورود به دانشگاه
▪ ازدواج
▪ اشتغال(جدید)
▪ طلاق
▪ اخراج از شغل
● حوادث محیطی فشارزا
▪ فشارزمان( كمبود وقت )
▪ مشكلات مالی
▪ ناكامی‌ها
▪ رقابت
▪ سروصدا
● چگونه فشار روانی را می‌توان كاهش داد
بسیاری از فشارهای روانی را می‌توان تغییر، خاموش و یا به حداقل رساند. در زیر بعضی از روشهای كه می‌توانید برای كاهش فشار مورد استفاده قراردهید، ذكر می شوند:
▪ از واكنشهای خود نسبت به فشار آگاهی كسب كنید.
▪ خودگویی‌های مثبت خود را افزایش دهید.
▪ برتوانایی‌ها و تكالیف كامل شدهٔ خود تمركز كنید.
▪ از رقابت غیر ضروری بپرهیزید.
▪ رفتارهای جرأت‌مندانه خود را افزایش دهید.
▪ محدودیتهای خود را شناخته و بپذیرید. بخاطر داشته باشید كه هركسی منحصر به فرد و با دیگران متفاوت است.
▪ سرگرمی‌هایی برای خودتان در نظر بگیرید، حالت آرامش خود را حفظ كرده و شوخ طبع باشید.
▪ بطور منظم ورزش كنید.
▪ از غذاهای متعادل به صورت روزانه استفاده كنید.
▪ دربارهٔ نگرانی‌ها و مشكلات خود با دوستانی كه مورد اعتمادتان هستند، صحبت كنید.
▪ وقت خود را بصورت خردمندانه مورد استفاده قراردهید.
▪ چگونگی برنامه ریزی وقت خود را ارزیابی كنید.
▪ برای آینده طرح داشته باشید و از طفره‌روی و به تعویق انداختن آن خودداری كنید.
▪ برنامهٔ كاری هفتگی داشته و سعی كنید به آن عمل كنید.
▪ اهداف واقع گرایانه انتخاب كنید.
▪ اولویت های (كاری ) خود را بشناسید.
▪ به هنگام مطالعه برای یك امتحان، مطالعه را با دور‌ه‌های كوتاه شروع كنیدو سپس زمان مطالعه را به تدریج افزایش دهید.
▪ فراغت های كوتاه و مكرر برای خود در نظربگیرید.
▪ از روشهای آرامش بخشی استفاده كنید. به عنوان مثال به هنگام احساس تنش برای چند دقیقه دم و بازدم آرام (و عمیق ) را تمرین كنید.

ترجمهٔ :مجید محمود علیلو

منبع : دفتر مرکزی مشاوره وزارت علوم، تحقیقات و فن‌آوری