نقش آب در سلامت ورزشکاران

● دریافت آب و فعالیت
فعالیت‌عضلانی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعالیت سنگین‌تر و طولانی‌تر باشد مقدار اتلاف آب بیشتر است.
فعالیت عضلانی با تغییرات همودینامیک (افزایش جریان خون و افزایش فشار خون) که در نتیجه آن حجم پلاسما ۱۵ تا ۲۰ درصد کاهش می‌یابد همراه است. کاهش زیاد آب بدن موجب کاهش توان کار بدن می‌شود (از دست دادن ۲ درصد مایع، معادل ۵/۱ لیتر برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، موجب کاهش ۲۰ درصد، و از دست دادن ۴ درصد مایع موجب کاهش ۴۰ درصد توان کاری است) بنابراین لازم است یک ”سیاست آب“ برقرار نمائیم، به‌نحوی‌که به افراد عادت دهیم قبل از تشنگی آب بنوشند (زیرا تشنگی یک علامت تأخیری کمبود آب است) تا به‌منظور جلوگیری از کاهش آب بدن حتی‌الامکان ذخیره کافی آب در بدن موجود باشد.
براساس تجربیاتی که در سال‌های اخیر انجام شده، می‌توانیم توصیه کنیم که در مدت ۳ ساعت قبل از شروع فعالیت، در درجه حرارت معمولی ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی‌لیتر آب به‌تدریج نوشیده شود تا موجب سوءهضم نشود. با وجود این توصیه می‌گردد که از نیم‌ساعت قبل از شروع فعالیت مسابقاتی یا تمرینی مایعات نوشیده نشود.
● آب در رژیم ورزشکاران
همان‌طور که می‌دانید آب برای سلامت بسیار مهم است و به‌ویژه در فعالیت فیزیکی و به‌خصوص در هوای گرم. بدون آب‌رسانی کافی به بدن توانائی انجام فعالیت ورزشکاران کاهش می‌یابد و اگر مایعات جایگزین نشوند به‌تدریج سلول‌های بدن آب از دست خواهند داد که این منجر به از دست دادن آب بدن و افزایش دمای بدن خواهد شد.
مهم‌ترین عمل آب ثابت نگه‌داشتن حرارت بدن است که این عمل توسط تعریق صورت می‌گیرد. باید در ازاء نیم کیلوگرم وزن بدن که در طی ورزش از دست می‌رود ۲ لیوان آب نوشیده شود ۵/۲ لیوان مایعات ۲ ساعت قبل از تمرین یا مسابقه نوشیده شود. ۵/۱ لیوان مایعات ۱۵ دقیقه قبل از مسابقه نوشیده شود. حداقل ۱ لیوان مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طی آموزش و مسابقه نوشیده شود.
● تعریق
عامه مردم به اشتباه بر این باورند که اگر بدن در طول انجام حرکات ورزشی تعریق نداشته باشد انجام آن تمرینات بی‌فایده است و عرق کردن رابطه مستقیم با مقدار کالری مصرفی بدن و مفید بودن و سازندگی حرکات ورزشی دارد.
برای اثبات نادرست بودن این باور، علت تعریق و رابطه آن را با حرکات ورشی مورد بررسی قرار می‌دهیم.
باید توجه داشت که بدن انسان مانند تمامی موتورها عمل می‌کند و بی‌وقفه در حال انجام کار است و تولید حرارت می‌کند، هرچه ماهیچه‌ها بیشتر منقبض و منبسط شوند مقدار حرارت تولید شده نیز افزایش می‌یابد. بنابراین اگر راهی برای خنک شدن بدن وجود نداشته باشد بعد از بیست دقیقه بر اثر بالا رفتن درجه حرارت بدنمان از هوش خواهیم رفت.
اولین راه خنک شدن بدن دفع حرارت از طریق پوست است. روش‌های دیگری نیز برای کاهش دمای بدن نظیر انتقال حرارت به محیط توسط دوش آب سرد و یا استفاده از کولر و دیگر وسایل خنک کننده وجود دارد ولی تعریق راه دیگری است که بدن از آن برای کاهش دمای خود استفاده می‌کند، آبی که در خون ما جاری است گرمای بدن را جذب می‌کند و به‌صورت عرق توسط غدد زیر پوست در سطح پوست منتشر شده و سبب خنکی ما می‌شود.
در مواقعی‌که دمای محیط بالاست اولین راه خنک شدن بدن تعریق است، حال اگر محیط مرطوب نیز باشد عرق روی پوست نمی‌تواند تبخیر شود و به‌صورت قطره‌های آب از بدن سرازیر می‌شود.
میزان تعریق افراد بستگی به سن، جنسیت و فیزیک بدن آن‌ها دارد. مثلاً میزان تعریق بدن زنان از مردان کمتر است و با افزایش سن این میزان کاهش می‌یابد. اما این تفاوت‌ها بر میزان تعریق به‌هنگام انجام حرکات ورزشی تأثیر چندانی ندارد و تقریباً برای همه افراد یکسان است.
اگر در محیط‌هائی که دارای وسایل خنک کننده هستند و یا در فصل سرما ورزش کنیم، میزان تعریق بدن کاهش می‌یابد زیرا هوای خنک عرق را به سرعت بخار می‌کند و این بدین معنا نیست که بدن ما مقدار کمتری کالری سوزانده است، بنابراین تعریق معیاری برای سنجش میزان کالری سوزانده شده و سازندگی تمرینات ورزشی نمی‌باشد.
● تعادل مایعات بدن در ورزشکاران
یک ورزشکار حتی در زمستان هم باید آب و نوشیدنی، زیاد مصرف کند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود. چرا؟ زیرا بدن ما ۶۰ تا ۷۰ درصد از آب تشکیل شده است. بافت عضلانی میزان زیادی آب دارد از این‌رو هر چه درصد عضلات بدن به‌دلیل ورزش بیشتر شود طبیعتاً درصد آب مورد نیاز بدن بالاتر می‌رود.
با انجام فعالیت‌های ورزشی، حرارت بدن بالا می‌رود. عضلات حرکت می‌کنند و این حرکت مداوم گرما تولید می‌کند. این حرارت باید از طریق تعریق بدن خارج شود.
خروج آب از بدن حرارت بدن را تعدیل می‌کند. کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریق زیاد و کم شود، حجم خون کاهش یافته و فعالیت قلب به مخاطره می‌افتد.
● چه میزان آب باید مصرف شود؟
ـ میزان آب مورد نیاز، به میزان کالری مصرفی بستگی دارد. به‌ازاء هر کیلو کالری مصرفی، ۱ تا ۵/۱ میلی‌لیتر آب لازم است. مثلاً یک ورزشکار که روزانه ۳۵۰۰ کالری انرژی نیاز دارد بین ۵/۳ تا ۵ لیتر آب نیاز دارد.
ـ دریافت آب کافی مانع از بروز خستگی زودرس شده و ورزشکار فعالیت‌هایش را به‌خوبی انجام خواهد داد.
▪ مصرف مایعات قبل از ورزش
ـ نوشیدن ۲ لیوان مایعات، ۲ ساعت پیش از ورزش مفید است.
▪ مصرف مایعات در طول ورزش
ـ با شروع ورزش به فواصل، مایعات مصرف شود. مثلاً زمانی‌که در زمستان کوهنوردی شدید می‌کنید، حتی اگر هوا سرد است و احساس تشنگی نمی‌کنید هر نیم ساعت، ۱ لیوان مایعات بنوشید و اگر زمان ورزش، بیش از یک‌ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات هم مصرف کنید. مثل یک لیوان چای کم‌رنگ و یک عدد بیسکویت شیرین.
▪ مصرف مایعات پس از ورزش
ـ پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتید به‌ازاء هر ۴۵۰ گرم، نیم لیتر آب بنوشید.
ـ در اسکی کردن طولانی نیز به‌همین ترتیب آب و کربوهیدرات میل کنید.

منبع : مجله دانش ورزش