کمکی برای رسیدن به وزن ایده آل

هر کسی در هر سن و سالی علاقمند است که به فرم بدنی برسد که از آن احساس رضایت کند،اما این خواسته به ختی قابل دسترس است .چه از اینکه در ورز ش بی دست و پایید متنفرید و یا فقط کمی چربی در اطراف رانهای خود دراید کاهش کالری مصرفی میتواند کمکتان کند؛با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی در زندگی روزانه میتوانید در راهی گام بردارید کهدر نهایت شما را به فرم بدنی که همیشه آرزوی آن را داشتید برساند.
● مکانیزم بدن،مهمترین مسئله
بدن کالری مورد نیازش را از کالری ها بدست می آورد و زمانی که میزان کالری وارد شده به بدن کمتر از نیاز آن باشد بدن برای جبران این کسری کالری ؛از ذخایر خود ستفاده میکند؛اگر این اتفاق بیافتد میتوانید چربی از دست داده و به عضلات کم چرب دست پیدا کنید .اولین چیزی که باید در مورد بدن به آن توجه کرد اینست که بدن مردان راحتتر از زنان چربی از دست میدهدو این موضوع به خاطر تفاوت در هورمون های بدن مردان و زنان است.
بدن مردان راحتتر چربی از دست میدهد چون سطح تولید هورمون تستسترون (هورمون غالب در مردان) در مردان بیشتر از زنان است این مسئله به آنها این اجازه را میدهد که عضله بیشتری نیز کسب کنند.
سیستم تولید هورمون در بدن زنان ،باعث ایجاد مقاومت بدن در برابر تغییرات خارجی میشود.اهمیت این مکانیزم در زمان بارداری خود را نشان میدهدزیرا این عمل باعث ذخیره شدن انرژی برای جلوگیری از افت سطح انرژی در طول دوره بارداری میگردد.به همین دلیل زنان کمتر از مردان چربی میسوزانند و برایشان بسیار مشکل است که درصد چربی خود را به کمتر از (۱۶%)برانند و یا حفظ کنند.
کاهش کالری یکی از روش های صحیح از دست دادن چربی است.که میتوانید انرا به شکل کاهش کلی کالریهای مصرفی مورد استفاده قرار دهید یعنی به ازاء هر نیم کیلوگرم از وزن بدن ،۴ کالری کاهش دهید به عنوان مثال اگر شما یک مرد با وزن تقریبی ۹۰ کیلو گرم و با ۱۸% چربی هستید وزن کم چربی شما چیزیدر حدود ۵/۶۶ کیلوگرم میشودکه برای رسیدن به وزن کم چرب باید روزانه ۵۸۸ کالری کمتر دریافت کنید. . (اگر در رژیم غذاییتان ۲۸۹۱ کالری قرار دارد،این مقدار ۵۵% بیش از شاخص پس باید در روز ۲۳۰۳ کالری مصرف کنید.) BMR
هر پوند چربی(هر پوند معادل ۴۵۳ گرم ) حاوی ۳۵۰۰ کالری است.برای از دست دادن چربی بدون کاهش توده عضلانی باید ۶ روز روند کاهش ۵۸۸ کالری در روز را ادامه دهید.تا حد ممکن باید این کار را سرع انجام دهید.اما این خطر وجود دارد که در زمان کاهش وزن ،مقداری از حجم عضلانی خود را نیز از دست بدهید. به طور میانگین هر فرد میتواند یک پوندوزن کم کند بدون اینکه از عضلاتش کاسته شود.
کم کردن کالری ها باید در هر وعده غذایی رعایت شود نه اینکه فقط از یک یا دو وعده میزان مورد نظرتان را کم کنید.مثلا اگر تمایل دارید ۱۱۷ کالری از هر وعده غذایی بیرون بکشید ودر طول رو ۵ وعده غذا میل میکنید میتوانید ۹۳ کالری از هر وعده کم کنید و در عوض ۶ وعده غذا بخورید. در زمان کاهش کالری ها ؛چربی های رژیم،چربی های اشباع،کلسترول،شیرینی ها و خوراکی های حاوی شکر در اولویت هستند و اگر قصد کاهش کربوهیدرات ها را دارید در درجه اول بروی کربوهیدرات های ساده به جای کربوهیدراتهای پچیده تمرکز کنید.ما برای کاهش کالری ها بر روی این منابع تاکید میکنیم چون اصلی ترین دلیل شکست رژیم های غذایی،بالا بودن مصرف چربی ها است.
کربوهیدرات های پیچیده باید به میزان اندک محدود شوند چون کربوهیدراتها از سطح قند خون حمایت میکنند وانرژی طولانی مدتی را برای بدن ایجاد میکنند و علاوه بر این اگر از چربی سوزها استفاده کنید این مواد در حضور کربوهیدراتها اثر دهی بهتری خواهند داشت.وقتی کالری ها را کاهش میدهید هرگز مقدار مصرف پروتئین ها را کاهش ندهید زیرا آمینو اسیدها کمترین مقدار انرژی را برای بدن فراهم میکنند و آخرین منبع انرژی برای بدن محسوب میشوند و نقش اصلی آنها در ترمیم و بازسازی بافت های عضلانی است.برای کسب آمینو اسیدهای مشتق شده از پروتئین ،بدن وادار میشودتا در طی پروسه پردازش پروتئین آنها را به واحد های کوچکتر(آمینو اسید ها )تبدیل کند که برای این منظور بدن مجبور به صرف انرژی است و بیشتر این انرژی را از کالریهای تولید شده خود پروتئین بدست میآورد.
اهمیت خوردن ۵ وعده غذا در طول روز،به خاطر کمک این شیوه به تحت کنترل گرفتن قند خون و سطح انسولین است تا برای مدت طولانی تری متابولیسم را بالا نگه دارید. هدف دیگری که از خوردن ۵ وعده غذا باید به دنبال آن باشید در دسترس بود پروتئین در تمام طول روز برای بدن است که اجازه میدهد از رشد عضلات حمایت کرده و ریکاوری را برای مدت طولانی تری ادامه دهید.همچنین بدن را از پدیده [قحطی]در امان نگه میدارید.
قحطی در اصطلاح حالتی است که با گرسنگی دادن به بدن ایجاد میشود و در اینچنین وضعیتی بدن سعی میکند تا کمتر از ذخائر انرژی خود استفاده کرده و آنها را برای مدت طولانی تری حفظ کند و در هر فرصتی ب میزان چربی ها اضافه کند.
با توجه کردن به مصرف وعده های غذایی در سر وقت ،تا ۳ ساعت بعدی بدن را فعال نگه خواهید داشت.اگر میخواهید تمرین کنید باید کالری بییشتری نسبت به زمانی که قصد نشستن پشت کامپیوتر را دارید مصرف کنید.
اکثر رژیم های غذایی مدعی هستند که با کم کردن مصرف کربوهیدرات ها و یا حذف کامل آنها میتوان وزن(چربی)کم کرد. پشتوانه این نظریات این است که انرژی حاصله از کربوهیدرات ها باعث استفاده نشدن از چربی ها به عنوان منبع انرژی بدن میشود و با کاه هر میزان کربوهیدرات بدن به سمت استفاده از چربی ها سوق داده میشود.مردم نیز ا به میزان کم کربوهیدرات مصرف میکنند و یا به طور کل مصرف ان را قطع مینمایند.ولی مشکل اینجاست که کربوهیدرات ها منبع انرژی پایه ای بدن محسوب میشوندو قطع کربوهیدرات ها با این هدف خیالی واهی است.زیرا چربی ها در بدنتان ذخیره میشوند به دلیل اینکه نمی توانسته اند به انرزی تبدیل شوند.
● انرژی از کجا می آید؟
انرژی در نتیجه شکستن مواد مغذی بدست می آید.این بحث مقداری گیج کننده است چون عضله به مولکو های شکسته شده چربی نیاز دارد.همچنین چربی از عضله در مقابل درد و کوفتگی محافظت میکند.با همین استدلال باید به میزان کافی از پروتئین ها در رژیم غذاییتان استفاده کنید.یکی دیگر از اشتباهات مرسوم در بین عموم مردم ،قطع کامل همه چربی ها از رژیم غذایی است.زمانی که چربی زیادی در رژیم غذاییتان بگنجانید مازاد آن بصورت بافت چربی در بدن ذخیره میشود ،اما مسئله ای که شما باید رعایت کنید مصرف کم چربی (از نوع غیر اشباع)در وعده های غذایی است.
ویتامین هایی هستند که باید برای جذب در چربی ها حل A،D،E،Kچربی باعث جذب یکسری از ویتامین ها میشوند .ویتامین های شوند. در عین حال چربی ها میتوانند مسبب مستهلک شدن کلیه ها،کبد و قلب باشند.مقدار کم چربی های اشباع نیز میتواند کلسترول خونتان را به سمت بالا سوق دهد.چربی ها و کلسترول از طریق سرخرگ به کبد (برای پردازش) میروند.
کاهش کالری ها زمانی مو ثر واققع میشود که بتوانید کاهش چربی را به درستی اجرا کنید اما این تمام قضیه نیست ،با رعایت یک رژیم غذایی سالم و شرکت در جلسات تمرینی متناسب با نیازهایتان میتوانید به آسانی چربی از دست بدهید و خودتان را روی فرم نگه دارید.با پیروی از نکات ذکر شده بالا میتوانید عالی به نظر برسید و در مورد بدنتان احساس وق العاده ای داشته باشید.

مترجم : آریان شهبازی
http://tansaz.blogfa.com