توصیه های غذایی برای کاهش وزن

در این مطلب توصیه لازم برای کاهش وزن را برای شما بیان می کنیم. اگر در حال حاضر رژیم لاغری دارید ، سعی کنید به توصیه های زیر عمل کنید.
ـ برای جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی مثل یبوست، در طول رژیم حتماً مقدار روغن ذکر شده در رژیم خود را ( که بهتر است روغن زیتون باشد)، فراموش نکنید.
ـ حبوبات را که منابع بسیار خوب پروتئین و فاقد چربی هستند را در رژیم خود استفاده کنید. فقط قبل از طبخ حتماً آنها را خیس کنید تا از نفخ آنها کاسته شود. برای جلوگیری از نفخ احتمالی پس از صرف حبوبات یک استکان کوچک عرق نعنا یا عرق رازیانه را به شما توصیه می کنم.
ـ در طول رژیم خود این ضرب المثل انگلیسی را به خاطر داشته باشید که خوردن روزانه یک عدد سیب شما را از مراجعه به پزشک بی نیاز می کند (بهتر است، سیب با پوست میل شود). بهتراست در طول رژیم مصرف میوه های بسیار شیرین نظیر موز ، زرد آلو ، خربزه و... را محدودکنید.در متون قدیمی به نقش گیلاس و انگور در کاهش وزن(البته به میزان حساب شده و به صورت ناشتا) اشاره شده است.
مصرف سبزیجات، چه به صورت خام و چه پخته، به دلیل داشتن کالری کم ، در رژیم لاغری آزاد است.
ـ همچنین مصرف یک لیوان آب (آب ولرم بهتر است) همراه با یک عدد لیموی تازه یا آب لیمو، در اتمام هر وعده غذایی توصیه می شود.
ـ از سبزیجات، مصرف شلغم چه به صورت خام در سالاد و چه به صورت پخته (چون در طبخ احتیاج به روغن ندارد)،همچنین اسفناج پخته و انواع دیگری از سبزیجات به دلیل کم کالری بودن آنهاتوصیه می شود. گوجه فرنگی یکی از سبزیجات کم کالری و سرشار از ویتامینC است، بنابراین اگرنسبت به آن آلرژی غذایی ندارید مصرف آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
ـ درباره طبخ برنج بهتر است، برنج به صورت کته و با مقدار خیلی کمی روغن مایعپخته شود.همچنین همراه برنج اگر پیاز خورده شود، ویتامین هایBبرنج جذب می شود.
ـ ضرب المثل دیگری وجود دارد که می گوید ماهی غذای مغز است، بنابراینحداقل هفته ای یک بار ماهی بخورید.
ـ چای و قهوه را حداقل یک ساعت پس ازصرف غذا و حتی الامکان به صورت رقیق بنوشید (بیشتر از ۷ فنجان رقیق در روز توصیهنمی شود).
ـ همراه غذاهای گوشتی از منابع ویتامینCمثل آب مرکبات ( پرتقال ، لیمو و نارنج )،جعفریتازه، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و ... استفاده کنید تا آهن آن بهتر جذب شود.
ـ لازم است بدانید که سویا از منابع بسیار عالی پروتئین گیاهی (بدون چربی) است کهدر کاهش چربی های خون نیز اثرات شگرفی دارد (کلسترول،LDL، تری گلیسیرید). این مادهغذایی برای خانم هایی که دورانیائسگی را می گذرانند بسیار سودمند است و همچنین برای خانم های شیرده و افراد مبتلابه پوکی استخوان هم نافعاست.
ـ نوشیدن ۸ لیوان آب درروز را فراموش نکنید و هر روز پس از برخاستن از خواب یک لیوان آب ولرم یا یک عددمیوه میل کنید.
ـ به طور کلی سعی کنید لبنیات مصرفی شما از نوع کم چرب باشد. فراموش نکنید کهغفلت از خوردن شیر و فرآورده هایلبنی ، اثرات مضر جبران ناپذیری مانند پوکی استخوان را به دنبال خواهد داشت، پسمصرف حداقل ۲ لیوان شیر یا ماست در روز را فراموش نکنید.
ـ بشقاب غذای خود را کوچک انتخاب کنید، غذای خود را کشیده و در جایی دورتر ازمنبع اصلی غذا (دیس، قابلمه و...) آن را میل کنید. سعی کنید قاشق را در فواصل بردنبه دهان در بشقاب بگذارید و مجدداً بردارید و اگر می توانید از چنگال استفاده کنید.
در طی رژیم لاغری سعی کنید هر روز صبح به صورن ناشتا ،یک لیوان آب ولرم بنوشید.
ـ سبزیجات برگ سبز تیره و میوه های زرد رنگ سرشار از ویتامینA و یا پیش ساز آن است،بنابراین از مصرف برگ سبز رنگ تیره کاهو امتناع نورزید و به خوردن میوه ها وسبزیجات سبز و زرد توجه داشته باشید. طالبی یکی از منابع بسیار عالیاین ویتامین است. هویج ،کاهو، بروکلی ، لوبیا سبز،بامیه، هلو و ... سرشار ازویتامینA است.
ـ مصرف مواد غذایی مثل ترشی، خیار شور، آدامس های بدون قند ، چای، قهوهو چاشنی های ترش به دلیل کم کالری یا بدون کالری بودن آزاد است، ولی مصرف بسیاری ازآنها برای شما مشکل تغذیه ای (در صورت زیاده روی) ایجاد می کند، پس استفاده کم ازآنها را در برنامه غذایی خود داشته باشید.
ـ گردو و بادام از بهترین دانه های گیاهیهستند که هر ۲ عدد گردوی کامل معادل ۱ قاشق غذا خوری روغن مایع و یک قاشق مربا خوریروغن جامد، کره، مارگارین کالری دارد، چربی آن بسیار مفید بوده و قابل استفاده درمیان وعده ها و یا همراه با سالاد است.
ـ عدس از منابع بسیارعالی پروتئین است. حاوی ویتامین هایB و مواد معدنی است، مصرف آن را به شکل عدسی (بدون افزودن آرد و سیبزمینی ) بسیار توصیه می کنم.
ـ در رژیم کاهش وزن تاکید اساسی بر مصرف شام زود هنگام (قبل از ساعت ۸) است. بنابراین به شما توصیه می کنم قبل از خواب یک لیوان شیر ولرم بنوشید، زیرا شیر گرم مدت زمان بیشتری در معده می ماند و احساس سیری بیشتری در طول شب خواهید داشت. همچنین شیر ولرم باعث آرامش اعصاب می شود و می توانید خواب راحتی داشته باشید.

منبع : معاونت غذا و دارو