درست زندگی کنیم، کمتر درد بکشیم

● برخی عوامل بروز دردهای استخوانی و عضلانی عبارتند از:
▪ قرار گرفتن حالت‌های یکنواخت و طولانی مدت عادت‌های غلط در نشستن و ایستادن، عدم تحرک عضلانی، خم شدن‌ها و بلند کردن اجسام به‌طور غیراصولی، از مهم‌ترین عوامل بروز دردهای استخوانی و عضلانی مزمن هستند که با آموزش‌های ساده می‌توان به میزان زیادی این دردها را کاهش داد.
▪ نشستن‌های نامناسب و طولانی مدت سبب ایجاد خمیدگی و قوز در ناحیه پشت و کمر و همچنین سبب کشیدگی و درد در بافت‌های ناحیه پشت و کمر می‌شوند و از سوی دیگر، کاهش گودی طبیعی کمر و افزایش فشار بر دیسک‌های بین مهرهه‌ای را به همراه خواهند داشت. علاوه بر این، نشستن در وضعیت خمیده به جلوه و با نشستن در لبه جلوی صندلی، مشکلاتی از قبیل درگیری عروق و اعصاب در ناحیه‌ گردن و درد ناحیه دنبالچه را به دنبال خواهد داشت.
▪ ارتفاع نامناسب میز کار به صورت بلند و یا کوتاه بودن میز نسبت به صندلی و جثه فرد، سبب انقباض دائم عضلات در ناحیه گردن، شانه و کمر می‌شود و فرد را دچار خستگی زودرس و درد در این نواحی خواهد نمود. علاوه بر این، کم بودن ارتفاع صندلی سبب خمیدگی مفاصل زانو و زیاد بودن آن سبب گرفتگی و اسپاسم دائم و درد در عضلات پشت ساق پا می‌شود.
▪ قوس زیاد کفه صندلی و یا نرم بودن بیش از حد کف آن، می‌تواند در ناحیه ران ایجاد درد کند.
▪ وضعیت طولانی مدت قرار گرفتن آرنج و مچ و ساعد بر روی دسته صندلی، می‌تواند صدمه‌های مکانیکی ایجاد کرده و اعصاب این ناحیه را به خطر بیندازد.
▪ از قرار گرفتن یکنواخت و طولانی مدت در یک وضعیت خاص نیز باید خودداری کرد.
صندلی خود را چگونه انتخاب کنیم؟
▪ پشتی صندلی باید زاویه قائم، در حدود ۲۵/۳۰ درجه داشته باشد.
▪ ارتفاع نشیمنگاه به شکلی باشد که کف پا روی زمین قرار گیرد و حفره پشت زانو در تا سه سانتی‌متر بالاتر از لبه صندلی قرار گیرد. در غیر این صورت باید از زیرپائی استفاده شود.
▪ عمق و پهنای صندلی باید در حدود ۴ سانتی‌متر باشد. بهتر است که پایه صندلی چرخ‌دار نباشد.
▪ ارتفاع صندلی دسته‌دار، باید به‌گونه‌ای باشد که بازو به تنه چسبیده و آرنج زاویه ۹۰ درجه پیدا کند.
▪ نشیمنگاه نباید بیش از حد نرم باشد.
● طرز صحیح لباس پوشیدن برای جلوگیری از کمردرد چیست؟
در زمان پوشیدن شلوار و یا درآوردن کفش و جوراب نباید از کمر خم شد و یا خوابید و یا به دیوار تکیه داد، بلکه باید در حالی که کمر صاف است، یا خم کردن ران زانو، وضعیت مناسب را به‌وجود بیاورید. در ضمن برای پوشیدن کفش، در صورت لزوم، از پاشنه کش با دسته بلند استفاده کنید.
● چگونگی جسمی را که روی زمین است، بلند کنیم؟
برای بلند کردن اشیاء از روی زمین، اول می‌توانید آن را به بدن نزدیک کنید تا نیروی کمتری بر ستون فقرات وارد شود و به جای خم کردن کمر، باید زانوها را خم نمایید و در حین حمل بار، باید چرخش در ناحیه کمر نباشد. زمانی‌که لازم است بار را با هر دو دست حمل کنید، بهتر است آن را روی شانه قرار دهید و یا آن را به بدن نزدیک کرده و به شکم بچسبانید. در ضمن به تنهائی از هل دادن و با کشیدن اجسام سنگین خودداری کنید اما در صورت اجبار، پشت خود را به جسم سنگین تکیه داده و با فشار عضلات پا و ران آن را هل دهید.
● برای جلوگیری از خستگی عضلانی در حین رانندگی چه اقداماتی می‌توان انجام داد؟
▪ زمان ورود به اتومبیل، در ابتدا باسن را بر روی صندلی قرار دهید و سپس پاها را وارد کنید.
صندلی را میزان کنید.
▪ اصله مناسب از فرمان باید به اندازه‌ای باشد که اگر دست‌ها به‌صورت قیچی از روی هم عبور کنند، مجبور به حرکت به سمت جلو نباشید.
▪ هر چند دقیقه یک بار، در ناحیه لگن چرخشی انجام دهید.
▪ در رانندگی‌های طولانی‌مدت قبل از خستگی، از اتومبیل پیاده شوید و چندین قدم راه بروید.
● برای انجام کارهای روزمره و جلوگیری از خستگی و درد عضلانی چه فعالیت‌های را می‌توان انجام داد؟
▪ برای خرید و حمل اجسام در صورت امکان از چرخ دستی استفاده شود.
▪ محل ارتفاع اجاق گاز و میز آشپزخانه باید متناسب با قد باشد و وسایل سنگین را در قفسه‌های سطح کمر و وسایل سبک را در طبقه پایین قفسه قرار دهید.
▪ برای مرتب کردن تختخواب، در یک طرف تخت زانو بزنید و تخت را مرتب کنید. هیچ وقت با زانوی صاف بدن را نکشید.
▪ برای شست‌وشوی دست و صورت در دستشوئی، زانوها را کمی خم و پاها را بیش از عرض شانه به‌جای خم شدن از ناحیه کمر، از زانوها خم شوید.
▪ پیاده‌روی به‌طور ملایم در سطح هموار، شنا و دوچرخه‌سواری، از ورزش‌های مناسب برای تقویت عضلات است.

منبع : نشریه پزشکی طبیب مردم