راه‌های آمادگی بدن برای ماه رمضان در آخرین ماه سال

خراسان/همزمانی ماه مبارک رمضان و آخرین ماه سال به یک رویکرد هوشمند تغذیه‌‌ای نیاز دارد تا بتوانیم آن‌ها را با انرژی خوب به سرانجام برسانیم

در آستانه اولین روز ماه مبارک رمضان و شروع آخرین ماه سال، سوال‌های زیادی درباره رویکرد تغذیه در این ماه به وجود می‌آید. اسفند از ماه‌های پرجنب‌وجوش سال و وقت خانه‌تکانی است؛ از طرفی ماه رمضان فرصت خوبی برای بازسازی روح و جسم است. اما چطور یک رویکرد هوشمندانه می‌تواند همزمانی این دو ماه را برایتان در یک مسیر خوب و درست قرار دهد؟

سحری هوشمندانه، انرژی پایدار

 با این توجیه که روزها کوتاه است، سحری را هرگز حذف نکنید. برخلاف تصور رایج، تمرکز بر کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نان سنگک، جو دوسر)، پروتئین‌های باکیفیت (تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب) و چربی‌های سالم (آووکادو، مغزها) به جای غذاهای پرشکر و فراوری‌شده، به شما کمک می‌کند تا در طول روز انرژی ثابت و سیری طولانی‌مدت داشته باشید. این رویکرد، نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه از افت ناگهانی قند خون و ضعف جلوگیری می‌کند.

افطار بازسازی‌محور

افطار را با مایعات و خرما آغاز کنید تا قند خون به آرامی بالا بیاید. بعد هم، به جای پرخوری، به مصرف پروتئین‌های زودجذب (مرغ، ماهی) و سبزیجات فراوان روی آورید. سوپ‌های کم‌چرب و آش‌های سنتی ایرانی با حبوبات، نه تنها مغذی است بلکه به هیدراتاسیون بدن نیز کمک می‌کند. از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ‌کردنی که باعث سنگینی و سوءهاضمه می‌شود، بپرهیزید.

تنظیم ساعت خواب

سعی کنید ساعت خواب خود را با ماه رمضان تنظیم کنید، چون قرار است برای سحر از خواب بیدار شوید. تنظیم چرخه خواب یکی از مهم‎ترین نکاتی است که باید رعایت شود. روزه‌داری می‌تواند ریتم خواب را تغییر دهد. سعی کنید برنامه خواب منظمی داشته باشید و استراحت کافی را در اولویت قرار دهید. مدیریت استرس از طریق فعالیت‌های آرامش‌بخش، به حفظ انگیزه ورزشی و سلامت روان در این دوران کمک می‌کند. این رویکرد جامع، شما را برای زمستانی پرانرژی و با سلامت کامل آماده می‌کند.

فعال ماندن

مردم ترجیح می دهند برای صرف انرژی کمتر در طول ماه رمضان، فعالیت‌شان را کاهش دهند. بعد از افطار توصیه می شود به پیاده روی بروید تا سرعت سوخت‌وساز بدن‌تان پایین نیاید و کالری اضافی بسوزانید. همچنین بهترین زمان برای تمرین خانگی یا باشگاهی، یک تا دو ساعت قبل از افطار است. در این زمان، بدن شما ذخایر گلیکوژن کمتری دارد و چربی‌سوزی بهینه انجام می‌شود. شدت تمرینات را تا حد متوسط کاهش دهید و تمرکز خود را بر افزایش عضله با تمرینات قدرتی با وزن بدن یا وزنه‌های سبک قرار دهید.

آب‌رسانی به بدن بین افطار تا سحر

مصرف آب، دمنوش‌های گیاهی و آب‎میوه‌های طبیعی بدون شکر را بین افطار تا سحر در اولویت قرار دهید. از نوشیدنی‌های کافئین‌دار و شیرین که باعث دفع آب از بدن می‌شود، اجتناب کنید. هیدراته ماندن برای حفظ عملکرد بهینه بدن، جلوگیری از خستگی و تقویت سیستم ایمنی ضروری است. متخصصان توصیه می‌کنند یک فرد بالغ در طول ماه رمضان باید حداقل روزی دو لیتر آب ( ۸ تا ۱۰ لیوان ) بنوشد. دوستداران قهوه و چای باید یادشان باشد که چنین مایعاتی به تنهایی نمی تواند پاسخگوی نیاز بدن باشد.

آهسته خوردن

آهسته غذا خوردن به معده کمک می‌کند غذاها را به سادگی هضم کند، از آن‎جا که بعد از ساعت‌ها روزه‌داری امکان پرخوری افزایش می‎یابد، بهتر است از قبل خود را به آهسته خوردن عادت دهید تا با شروع افطار دچار مشکل پرخوری نشوید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغز پیام سیر شدن را دریافت کند، با آهسته غذا خوردن این فرصت را در اختیارش قرار دهید.

کنترل کردن وعده‌ها

متخصصان توصیه می کنند غذاخوردن یک یا دو ساعت پس از افطار تا زمانی که سنگین و خیلی چرب نباشد، مشکلی ندارد. خوراکی‎هایی مانند زولبیا و بامیه گرچه طعم خوشایندی برایمان دارند اما بعد از ساعت ها روزه داری انتخاب خوبی برای معده نیستند. میوه ها انتخاب مناسب و سالمی هستند که علاوه بر سبک بودن شیرینی‌شان نیز لذت بخش است. خوردن غذاهای نمکی و تند در طول ماه رمضان توصیه نمی‌شود چون هنگام روزه داری باعث کم‌آب شدن بدن می‌شود. 

میان‌وعده‌های سالم برای تقویت انرژی

 میان‌وعده های سالم مانند آجیل‌ها، میوه‌های خشک و خرما نه تنها انرژی‌تان را تقویت می‌کنند بلکه مواد مغذی سالم نیز برای بدن به همراه دارند.

افزایش مصرف میوه و سبزی

یبوست یکی از شایع‌ترین اختلالات گوارشی در ماه رمضان است که به دلیل کم‌آبی و بر هم خوردن برنامه غذایی و کاهش مصرف فیبر اتفاق می‌افتد. اگر در حال حاضر هم یبوست دارید یا فیبر رژیم‌تان کافی نیست، به مرور مصرف میوه و سبزیجات و غلات سبوس‌دار را در برنامه غذایی روزانه‌تان افزایش دهید. یادتان باشد اگر بخواهید این کار را یک‌باره و با شروع ماه مبارک رمضان انجام دهید، افزایش ناگهانی فیبر به خودی خود باعث می‌شود دچار مشکلات گوارشی شوید.