کارهایی که در ۴۴ سالگی و ۶۰ سالگی باید انجام دهید تا دیرتر پیر شوید

به گزارش همشهری آنلاین، متخصصان تاکید می‌کنند تغییرات زیستی مرتبط با بالا رفتن سن از پیش‌تعیین‌شده و قطعی نیستند و با برخی تغییرات در سبک زندگی از بهبود خواب و تغذیه گرفته تا تمرین‌های قدرتی و مراقبت‌های هورمونی می‌توان از شتاب پیری کاست و به بدن برای ترمیم و سازگاری فرصتی دوباره داد.

در ادامه، توصیه پزشکان درباره اقدام‌هایی که می‌توان برای مقابله با پیری سریع در آستانه این دو سن انجام داد، آمده است.

در آستانه ۴۴ سالگی…

۱ــ خواب را در اولویت قرار دهید

خواب باکیفیت فرصتی برای بدن به منظور بازسازی و ترمیم خود است. مطالعات فراوانی میان خواب خوب و سلامتی سیستم ایمنی، پیوندی قوی را نشان داده‌اند. در مورد پوست هم همین است. شب‌ها زمان ترمیم و بازسازی پوست است. بر همین اساس آکادمی پزشکی خواب آمریکا هفت ساعت خواب یا بیشتر را توصیه می‌کند.

۲ــ جدا از مصرف الکل پرهیز کنید

الکل به طور کلی ماده‌ای سرطان‌زا شناسایی شده و مطالعات نشان می‌دهد که با افزایش سن، بدن این ماده را سخت‌تر متابولیزه می‌کند و این مسئله کیفیت خواب را پایین می‌آورد. متابولیت‌های الکل محرک‌ هستند و معمولا شما را نصف شب بیدار می‌کنند. مطالعه استنفورد نیز تغییرات متابولیسم الکل را در حوالی ۴۰ و ۶۰ سالگی نشان داده است.

۳ــ برنامه ثابت برای ورزش مقاومتی

از دست دادن توده عضلانی در زنان از دهه ۳۰ زندگی شروع می‌شود و در هر دهه حدود ۳ تا ۵ درصد بیشتر می‌شود. در حالی که با تمرین‌های قدرتی حتی چند روز در هفته می‌توان عضلات را حفظ یا حتی تقویت کرد.

نیازی نیست مثل بدنسازها پنج روز هفته در باشگاه باشید. تحقیقات نشان می‌دهد دو جلسه تمرین قدرتی تمام‌بدن در هفته هم فواید بی‌شماری دارد. با این حال فراموش نکنید که باید عضله را به چالش بکشید، نه اینکه هر هفته همان دمبل ۱.۵ کیلویی را بردارید. پیشرفت زمانی رخ می‌دهد که وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید، تعداد تکرارها را افزایش دهید یا هر چند هفته شدت تمرین را بالا ببرید.

۴ــ عضلات را با پروتئین تقویت کنید

شعار معروف «عضله در آشپزخانه ساخته می‌شود» شاید اغراق‌آمیز باشد، اما پربیراه هم نیست زیرا اگر پروتئین و کربوهیدرات کافی نخورید، تمرین‌های قدرتی نتیجه نمی‌دهند.

میزان توصیه‌شده برای پروتئین در دستورالعمل‌های رسمی پایین‌تر است اما برای اهداف مرتبط با عضله‌سازی و حفظ توده عضلانی، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند به‌ ازای هر کیلوگرم وزن بدن، روزانه حدود ۱.۷ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف شود.

۵ــ ورزش هوازی را فراموش نکنید

قلب هم یک عضله است و ورزش لازم دارد. مطالعات نشان می‌دهد پیری با بیماری‌های قلبی‌ــ‌عروقی ارتباط دارد. در یک ورزش هوازی با سطح متوسط ضربان قلب بالا می‌رود، کمی نفس‌نفس می‌زنید اما هنوز می‌توانید یک گفتگوی کوتاه داشته باشید. این فعالیت‌ها می‌تواند پیاده‌روی در مسیرهای شیب‌دار، دوچرخه‌سواری، دویدن آرام یا کوهپیمایی باشد.

۶ــ ضد آفتاب بزنید

اگر هنوز هر روز به صورت، گردن و دست‌هایتان ضدآفتاب نمی‌زنید، وقت آن است که شروع کنید. اشعه یووی سلول‌های پوست را پیر می‌کند، به دی‌ان‌ای آن‌ها آسیب می‌زند و خطر سرطان پوست را بالا می‌برد.

در خرید ضدآفتاب به موارد زیر دقت کنید: اس‌پی‌اف ۳۰ یا بالاتر و عبارت «طیف گسترده (broad spectrum /محافظت همزمان از یووی‌ای و یووی‌بی)

در این باره:

سن زیستی چیست و چگونه محاسبه می‌شود؟

این ۱۱ عادت شما را پیر می‌کند

در آستانه ۶۰ سالگی…

اگر موارد بالا را انجام می‌دهید، در دهه ۵۰ و نزدیک ۶۰ سالگی این اقدام‌ها را نیز به فهرستتان اضافه کنید:

۱ــ در مورد هورمون‌درمانی با پزشک مشورت کنید

در دوران پیش‌یائسگی و یائسگی، سطح استروژن و پروژسترون زنان کاهش می‌یابد. این امر عوارض جانبی متعددی از جمله گرگرفتگی، افزایش وزن، اختلالات خواب و موارد دیگر را به‌ دنبال دارد. هورمون‌درمانی می‌تواند بخشی از این علائم و بیماری‌های مرتبط با سن را کاهش دهد.

۲ــ مغز را فعال نگه دارید

اگرچه بخش مهمی از روند پیری مغز تحت تاثیر ژنتیک است اما می‌توان با تحریک ذهن و درگیر نگه داشتن مغز روند افت شناختی را کند کرد. پزشکان فعالیت‌هایی مانند مطالعه، جدول حل کردن، یادگیری مهارت‌ها و سرگرمی‌های جدید، نوشتن روزانه در یک دفتر شکرگزاری (برای سلامت روان نیز مفید است) را توصیه می‌کنند.

۳ــ تمرین‌های انعطاف و تعادل را اضافه کنید

با افزایش سن، بدن خشک‌تر و مفاصل سفت‌تر می‌شوند، بنابراین باید بیشتر تمرین‌های کششی و تعادلی انجام دهید. تمرین‌هایی ساده مانند راه رفتن روی پاشنه‌ یا پنجه، ایستادن روی یک پا با چشمان بسته، پایین رفتن از پله بدون گرفتن نرده (با رعایت احتیاط) و کار با توپ‌های ورزشی کمک‌کننده‌اند.