خطر ابتلا به سوپر آنفلوآنزا با بی خوابی

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: یک مطالعه جدید منتشر شده توسط نشریه «مرزها» نشان می‌دهد که خواب خوب شبانه ممکن است به شما در جلوگیری از بیماری‌های فصلی کمک کند، به خصوص اگر بی‌خوابی و اضطراب روزهای تعطیل شما را تحت الشعاع قرار داده باشد.

این مطالعه نشان داد افرادی که هم اختلال اضطراب عمومی (GAD) و هم بی‌خوابی را تجربه می‌کنند، سطح پایین‌تری از سلول‌های NK (قاتل طبیعی) را نسبت به افراد بدون علائم نشان می‌دهند. سلول‌های NK نوعی از گلبول‌های سفید خون هستند که به سلول‌های آلوده، از جمله ویروس آنفلوآنزا، حمله کرده و آن‌ها را از بین می‌برند.

زمانی که سلول‌های قاتل نمی‌توانند کارشان را انجام دهند

دکتر رناد الحماوی، نویسنده این مطالعه و استادیار ایمونولوژی و ایمونوتراپی در دانشگاه طیبه در شهر مدینه به مدیکال اکسپرس توضیح داد: ما دریافتیم که در دانش‌آموزانی که علائم بی‌خوابی دارند، تعداد و درصد کل سلول‌های NK کاهش یافته است.

این یک کشف جدید نیست ارتباط بین خواب خوب و سیستم ایمنی سالم به خوبی اثبات شده است. با این حال، تلاقی آن با اختلال اضطراب عمومی به ویژه در این زمان از سال اهمیت دارد زیرا اختلال فصلی (SAD) و استرس تعطیلات می‌توانند باعث افزایش سطح اضطراب شوند. دکتر الحماوی گفت که دانش‌آموزان مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) «درصد و تعداد کمتری از سلول‌های NK گردش خون و زیرجمعیت‌های آن‌ها را در مقایسه با دانش‌آموزان بدون علامت داشتند. این مطالعه دارای برخی کاستی‌ها است، که در درجه اول عدم تنوع آن است (فقط زنان جوان مورد بررسی قرار گرفتند.) با این حال، برای کسانی که اغلب تمایل به غفلت از خواب خود دارند، این مطالعه نیاز به استراحت شبانه خوب را بیشتر تقویت می‌کند.

خواب ناکافی و آسیب پذیری در برابر آنفلوآنزا

دکتر جیکوبز، پزشک بیمارستان ییل نیوهیون دانشگاه ییل، توضیح می‌دهد: «برای بهبودی از بیماری، بدن شما به خواب عمیق و بدون وقفه نیاز دارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ به نقش ویژه خواب در شکل‌گیری حافظه ایمونولوژیکی اشاره کرد و در این مطالعه مشاهده شد که در مراحل اولیه خواب، سلول‌های T که برای ایجاد پاسخ ایمنی حیاتی هستند، به اوج خود می‌رسند. یک نظرسنجی هم در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ۹۵ درصد از پزشکان معتقدند خواب خوب شبانه برای بیماران سرماخوردگی یا آنفلوآنزا مهم است. اما برای پیشگیری از عوارض ناشی از کم خوابی و بی خوابی به ویژه پیشگیری از ابتلا به آنفلوآنزای شدید چه راهکارهایی وجود دارد:

اتاق را خنک‌تر نگهدارید

در حالی که ممکن است وسوسه شوید هنگام خواب در زمستان خود را در در پتوهای گرم و نرم پنهان کنید و درجه حرارت شوفاژ را بالا ببرید بهتر است اتاق را خنک‌تر نگه دارید. دکتر جیکوبز می‌گوید: وقتی دمای مرکزی بدن شما در شب به درستی پایین نمی‌آید، بدن شما نمی‌تواند وارد عمیق‌ترین مراحل خواب شود که به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند تا خود را ترمیم کند. نتیجه این می‌شود که با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوید و احتمال بیشتری وجود دارد که هر ویروسی که در اطرافتان است را جذب کنید. دمای ایده‌آل برای خواب بین ۱۸ تا ۲۱ درجه سانتیگراد است، زیرا این حس خنکی به چرخه خواب شما کمک می‌کند تا با ریتم‌های شبانه‌روزی‌تان هماهنگ بماند.

روش ۱۵ دقیقه با ما چه می‌کند؟

قانون خواب ۱۵ دقیقه‌ای شما را تشویق می‌کند که برای کمک به خوابیدن از رختخواب بیرون بیایید؛ اما آنقدرها هم که به نظر می‌رسد عجیب نیست. دراز کشیدن در حال بیداری در شب، ارتباط بین «خواب» و «تختخواب» را در مغز شما تضعیف می‌کند. همچنین ممکن است احساس «ناتوانی» ناشی از ناتوانی در خوابیدن را استرس‌زا بدانید و باعث شود مغز شما تخت را با اضطراب مرتبط کند. با این حال، بیرون آمدن از رختخواب پس از ۱۵ دقیقه بیدار ماندن، این ارتباطات را مختل می‌کند. توصیه می‌کنیم اتاق را ترک کنید و تا زمانی که احساس آمادگی برای خواب دارید، به یک فعالیت آرامش‌بخش مانند مطالعه بپردازید. برای کسانی که علائم آنفلوآنزای تب‌دار را تجربه می‌کنند، این کار می‌تواند به سرشان فرصتی برای خنک شدن بدهد.

«زمان نگرانی» را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

هیچ درمان آسانی برای اضطراب شبانه وجود ندارد، اما ایجاد فرصتی برای بررسی نگرانی‌ها می‌تواند به کسانی که به دلیل هجوم افکار مزاحم بیدار می‌مانند، کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروند. این روش توصیه می‌کند هر شب (نه خیلی نزدیک به زمان خواب) ۱۵ دقیقه وقت بگذارید و سه نگرانی خود را بنویسید و به دنبال آن سه راه‌حل برای روز بعد ارائه دهید. این کار افکار اضطراب‌آور را از ذهن شما خارج کرده و روی صفحه کاغذ می‌آورد.

یک برنامه خواب منظم داشته باشید

چرخه خواب ما تابع عادت است، اما در طول تعطیلات و حتی در مواقع عادی بسیاری از ما متوجه می‌شویم که روال همیشگی‌مان به هم ریخته است. شب‌ها دیر خوابیدن، صبح‌ها تا دیر وقت خوابیدن و چرت‌های گاه به گاه بعد از ناهار، همگی برنامه خواب شما را مختل می‌کنند و در نتیجه، وقتی بالاخره به رختخواب می‌روید، ممکن است خوابیدن برایتان دشوارتر از حد معمول باشد. بهترین توصیه این است که تا حد امکان ثبات قدم داشته باشید، به این معنی که حتی بعد از یک شب دیر خوابیدن، زنگ ساعت خود را برای زمان بیدار شدن معمول خود تنظیم کنید. خواهید دید که شب بعد خیلی راحت‌تر به خواب می‌روید، در حالی که یک ناپوچینو (ترکیب مصرف قهوه و چرت کوتاه) در اواسط صبح می‌تواند به شما در مقابله با این کسالت انرژی بدهد.

در دراز مدت، احتمالا ضرر بی خوابی و کم خوابی بیشتر از فایده‌اش خواهد بود. بدن شما برای بازگرداندن ریتم طبیعی خواب و بیداری شما تقلا خواهد کرد تا اینکه در نهایت مجبور شوید عقب‌نشینی کنید و به موقع بخوابید و بیدار شوید.

دکتر روبین برای چگونگی خوابیدن جهت تقویت سیستم ایمنی بدن،توصیه‌هایی مطرح کرد و در این باره توضیح داد: اگر احساس سرماخوردگی می‌کنید، این نشانه ضعف برای استراحت نیست، بلکه یک سیگنال بیولوژیکی است که نشان می‌دهد سیستم ایمنی شما به انرژی نیاز دارد.

بیشتر بخوانید:

• زمستان بدون آنفلوآنزا؛ دستورالعمل متفاوت بقا!
• بازگشت ناگهانی سویه قدیمی آنفلوآنزا به ایران