چرا همیشه خسته‌ایم حتی وقتی بیمار نیستیم؟

همشهری‌آنلاین - پروانه بندپی: «خسته‌ام» شاید پرتکرارترین جمله‌ای باشد که این روزها در مکالمات روزمره شنیده می‌شود؛ از کارمند و معلم گرفته تا راننده، دانشجو و حتی نوجوان‌ها. نکته عجیب اینجا است که بسیاری از این افراد نه کم‌خونی دارند، نه بیماری خاصی و نه کار فیزیکی سنگین انجام می‌دهند. با این حال احساس خستگی و فرسودگی دائمی، بی‌حوصلگی و ناتوانی در تمرکز، به بخشی از زندگی روزمره آنها تبدیل شده است.

پشت پرده خستگی‌های بی‌دلیل

پزشکان و متخصصان سلامت روان می‌گویند خستگی مزمن در بسیاری از موارد یک بیماری مستقل نیست، بلکه علامت هشدار بدن نسبت به فشارهای طولانی‌مدت جسمی و روانی است؛ موضوعی که اغلب افراد آن را نادیده می‌گیرند. دکتر سارا محمودی، روانپزشک و متخصص سلامت روان در این رابطه به همشهری می‌گوید: «بسیاری از مراجعان ما پس از آزمایشات پزشکی اولیه، نتایج نرمالی دارند. اما سبک زندگی‌شان به شکلی است که بدن فرصت بازیابی و ترمیم خود را پیدا نمی‌کند.»

کارشناسان، یکی از عوامل اصلی این مساله را استرس مزمن و فشارهای روانی پنهان عنوان می‌کنند؛ استرسی که نه شدید و مقطعی، بلکه آرام و مداوم است. نگرانی‌های اقتصادی، فشار شغلی، اخبار منفی و آینده نامطمئن، بدن را در وضعیت هشدار دائمی نگه می‌دارند. در این حالت، سطح هورمون کورتیزول برای مدت طولانی بالا می‌ماند و نتیجه آن، خستگی، بی‌انگیزگی و کاهش تمرکز است. محمودی در این زمینه به نکته مهمی اشاره می‌کند: «بدن انسان برای شرایط اضطراری کوتاه‌مدت طراحی شده است، نه استرسی که ماه‌ها و سال‌ها ادامه پیدا کند. در چنین شرایطی، افسردگی و اضطراب هم می‌توانند به صورت خستگی و بی‌حالی خود را نشان دهند. حتی قبل از بروز علائم آشکار دیگر.»

عامل مهم دیگری که باعث احساس خستگی روزانه ما می‌شود، خواب بی‌کیفیت است؛ موضوعی که اکثر افراد یا از آن بی‌خبرند یا آن طور که باید آن را جدی نمی‌گیرند. محمودی می‌گوید: «بسیاری از افراد از نظر زمانی خواب کافی دارند، اما کیفیت خواب‌شان پایین است. استفاده از تلفن همراه قبل از خواب، نور آبی صفحه‌نمایش‌ها، اضطراب ذهنی و بی‌نظمی در ساعت خواب باعث می‌شود مغز وارد مراحل عمیق و ترمیم‌کننده خواب نشود.» به گفته این متخصص سلامت روان، «خواب سطحی حتی اگر از نظر ساعت کافی باشد، عملاً خستگی را از بین نمی‌برد و فرد صبح با احساس کوفتگی و خستگی بیدار می‌شود.»

در کنار این عوامل، آلودگی هوا نیز نقش مهم و کمتر دیده‌شده‌ای در بروز خستگی‌های مزمن دارد. مطالعات نشان می‌دهد قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض آلاینده‌ها، به‌ویژه ذرات معلق می‌تواند باعث التهاب مزمن در بدن، کاهش اکسیژن‌رسانی و در نهایت احساس بی‌حالی و خستگی شود. محمودی می‌گوید: «در روزهای آلوده، بسیاری از افراد بدون اینکه بیمار باشند، دچار سردرد، خواب‌آلودگی، افت انرژی و حتی احساس اضطراب و افسردگی می‌شوند. این واکنش طبیعی بدن و مغز به هوای آلوده است.»

کم‌تحرکی یکی دیگر از عوامل تشدیدکننده خستگی است. نشستن‌های طولانی‌مدت پشت میز یا در خانه، متابولیسم بدن را کند می‌کند. برخلاف تصور رایج، نداشتن فعالیت بدنی منظم می‌تواند خستگی را بیشتر کند، نه کمتر. حتی پیاده‌روی‌های کوتاه روزانه می‌توانند سطح انرژی را افزایش دهند.

تغذیه نامناسب و پرقند نیز در این چرخه نقش مهم و پررنگی دارد؛ مصرف زیاد قندهای ساده، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فرآوری‌شده باعث نوسان شدید قند خون می‌شود. فرد بعد از خوردن این خوراکی‌ها ابتدا احساس انرژی می‌کند، اما خیلی زود دچار افت انرژی، خواب‌آلودگی و بی‌حالی می‌شود. همچنین، کم‌آبی بدن حتی به صورت خفیف نیز می‌تواند به سردرد و افت انرژی منجر شود.

مصرف بیش از حد کافئین نیز می‌تواند به چرخه خستگی دامن بزند. خیلی از افراد برای غلبه بر خستگی به چای و قهوه رو می‌آورند، اما پزشکان هشدار می‌دهند که مصرف زیاد کافئین به خصوص در ساعات پایانی روز می‌تواند کیفیت خواب را مختل کرده و در درازمدت خستگی را تشدید کند.

بیشتر بخوانید؛

• کم‌خوابی و دیر خوابیدن چطور شما را چاق می‌کند؟

• بی‌خوابی، اضطراب و اعتیاد نوجوانان جدی است

• چرا افرادی که آلرژی دارند شب‌ها خوب نمی‌خوابند؟

• کودک‌ شما هم شب‌ها بیدار می‌شود یا تنها نمی‌خوابد؟

• حواستان به اضطراب و خواب بچه‌ها باشد

با این تغییرات ساده، خستگی را از خود دور کنید

پزشکان و روانپزشکان تأکید می‌کنند اگر خستگی بیش از چند ماه ادامه داشته باشد و با علائمی مانند کاهش وزن شدید، تنگی نفس، تپش قلب یا علائم شدید افسردگی همراه شود، بررسی پزشکی دقیق برای رد کردن بیماری‌های زمینه‌ای ضروری است. اما در بسیاری از موارد، اصلاح چند عادت ساده در سبک زندگی می‌تواند به بهبود قابل توجه کمک کند. دکتر محمودی، متخصص اعصاب و روان هم به این موضوع اشاره می‌کند که «خستگی فیزیکی ما خیلی اوقات بیش از آن که نشانه یک بیماری باشد، پیامی از بدن است؛ پیامی که می‌گوید سبک زندگی ما از توان روان و جسم‌مان جلو زده است و نیاز به بازنگری جدی دارد.»

بهبود کیفیت خواب

*یک برنامه خواب منظم داشته باشید؛ هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح‌ها بیدار شویحد. حتی در تعطیلات.

*حداقل یک ساعت قبل از خواب از هرگونه صفحه نمایش (موبایل، تبلت، کامپیوتر) پرهیز کنید.

*محیط خواب را تاریک، آرام و معتدل (نه گرم و نه سرد) نگه دارید.

مدیریت استرس و سلامت روان

*روش‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا را امتحان کنید.

*زمان کمتری را صرف دنبال کردن اخبار منفی کنید.

*برای فعالیت‌های لذت‌بخش و گذراندن وقت با عزیزان برنامه‌ریزی کنید.

*در صورت نیاز، از مشاوره روان‌شناسی یا روانپزشکی بهره بگیرید.

فعالیت بدنی منظم

*هدف‌گذاری کنید که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط (مانند ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند در ۵ روز هفته) داشته باشید. حتی پیاده‌روی‌های کوتاه در طول روز می‌تواند به افزایش انرژی کمک کند.

تغذیه متعادل و هیدراسیون

*از مصرف بیش از حد قندهای ساده و غذاهای فرآوری‌شده خودداری کنید.

*غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب، میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

*روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید تا بدن دچار کم‌آبی نشود.

کنترل مصرف کافئین

*مصرف کافئین خود را به حد اعتدال برسانید و از نوشیدن آن در ساعات پایانی روز خودداری کنید.

خودمراقبتی در روزهای آلوده

*در روزهای با شاخص آلودگی بالا، تا حد امکان در خانه بمانید یا ار مجبوریذد از خانه بیرون بروید، از ماسک مناسب استفاده کنید.