۵ تمرین ورزشی در خانه برای سوزاندن چربی های شکم

در حالی که کاهش موضعی چربی فقط در یک ناحیه، تنها از طریق ورزش امکان‌پذیر نیست، ترکیبی هوشمندانه از تمرینات می‌تواند کالری‌سوزی را افزایش دهد، عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و در صورت فعالیت ورزشی هماهنگ با یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم، به کاهش چربی کلی بدن کمک کند.

متخصصان تناسب اندام بر این نکته اشتراک نظر دارند که تمرین‌های ورزشی برای تمام بدن، تمرینات کاردیو، تمرینات اینتروال شدید (HIIT) و حرکات تقویت عضلات مرکزی بدن به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند. این نوع تمرینات ضربان قلب شما را بالا می‌برند، عضله می‌سازند و متابولیسم را بهبود می‌بخشند همه اینها برای سوزاندن کالری و کاهش تدریجی چربی شکم در هفته‌های آینده قبل از پایان سال بسیار مهم هستند. در این مطلب، پنج تمرین موثر برای سوزاندن چربی شکم از راحتی خانه و بدون تجهیزات خاص را بررسی می‌کنیم.

تمرین کوهنوردان

آب کردن چربی‌های شکم، با محوریت تمرینات هوازی انجام می‌گیرد . در این بین تمرین‌های کوهنوردان حرکاتی پویا و کالری‌سوز هستند که عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کنند و در عین حال ضربان قلب را افزایش می‌دهند. در حالت پلانک شروع کنید و قبل از اینکه پاها را به حالت دویدن تغییر دهید، به سرعت یک زانو را به سمت سینه خود بکشید. این حرکت عضلات شکم، شانه‌ها و پاهای شما را به طور همزمان درگیر می‌کند.

نحوه انجام:

• در حالت پلانک بالا قرار بگیرید.

• یک زانو را به سمت سینه خود بکشید، سپس به سرعت پاها را تغییر دهید.

• در هر ست به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به فعالیت ادامه دهید.

چرا موثر است؟: تمرینات هوازی را با فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن ترکیب می‌کند تا کالری بیشتری بسوزاند و عضلات میانی بدن شما را تقویت کند.

پلانک

آیا می‌خواهید عضلات مرکزی بدن شما قوی و پایدار باشند؟ پلانک مطمئن‌ترین متحد شما خواهد بود. پلانک یک تمرین اصلی برای عضلات مرکزی بدن است که تمام عضلات ناحیه میانی بدن، از جمله عضلات تثبیت‌کننده عمقی را درگیر می‌کند. اما پلانک به خودی خود چربی شکم را آب نمی‌کند؛ با این حال، قدرت و وضعیتی ایجاد می‌کند که به سایر تمرینات چربی‌سوزی کمک می‌کند تا بهتر عمل کنند.

نحوه انجام:

• روی ساعد و انگشتان پا دراز بکشید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.

• هر ست را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.

• با بهبود قدرت، مدت زمان را افزایش دهید.

چرا موثر است؟ : عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند که باعث تثبیت بدن و افزایش استقامت می‌شود و به مرور زمان متابولیسم را افزایش می‌دهد.

کرانچ دوچرخه‌سواری

زمانی که صحبت از تقویت عضلات بالا و پایین شکم می‌شود، هیچ چیز نمی‌تواند کرانچ دوچرخه‌سواری را شکست دهد. کرانچ دوچرخه برای درگیر کردن عضلات بالا و پایین شکم و عضلات مورب شکمی که بیشتر به عنوان عضلات جانبی شناخته می‌شوند، عالی است. این حرکت چرخشی همچنین ضربان قلب را افزایش می‌دهد و یک عنصر قلبی را به تمرین عضلات مرکزی بدن شما اضافه می‌کند.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید.

• شانه‌ها را بلند کنید و با پاها در هوا پدال بزنید.

• به هر طرف بچرخید و آرنج خود را به سمت زانوی مخالف بیاورید.

چرا موثر است؟: عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند، کالری می‌سوزاند.

بالا بردن پا

هیچ چیز به اندازه بالا بردن پا چربی شکم شما را آب نمی‌کند. بالا بردن پا یک تمرین ایزوله است که عضلات پایین شکم را هدف قرار می‌دهد، که بسیاری از افراد هدفشان صاف کردن آنها در ناحیه شکم است. این حرکت، که با کنترل انجام شود، عضلات پایین شکم را تقویت کرده و به عنوان بخشی از یک برنامه کلی، از تفکیک بهتر عضلات پشتیبانی می‌کند.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید.

• پاهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید و سپس آن‌ها را خیلی آهسته و بدون تماس با زمین پایین بیاورید.

• ۳ ست ۱۲ تایی به صورت تکراری انجام دهید.

چرا موثر است؟: این حرکت واقعاً عضلات پایین شکم را هدف قرار می‌دهد و به ایجاد یک میان‌تنه مشخص‌تر کمک می‌کند.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

برای کالری‌سوزی زیاد، HIIT را به عنوان نوعی برنامه تمرینی برای کل بدن در نظر بگیرید که شامل تمرینات کوتاه مدت شدید و به دنبال آن دوره‌های استراحت است. این رویکرد، میزان متابولیسم شما را بالا نگه می‌دارد و به بدن کمک می‌کند حتی پس از پایان تمرین چربی بیشتری بسوزاند. از جمله در اطراف ناحیه کمر. حرکات می‌توانند شامل برپی، جامپینگ جک، زانو بلند و کوهنوردی باشند.

نمونه برنامه HIIT:

• ۳۰ثانیه زانو بلند

• ۳۰ ثانیه استراحت

• ۳۰ ثانیه برپی (حرکت ورزشی قدرتی برای کل بدن است. اگر پشت سر هم و به صورت مداوم انجام شود می‌توان آن را در زمره نرمش‌های هوازی تلقی کرد.)

• ۳۰ ثانیه استراحت

• ۳ تا ۴ راند تکرار کنید

چرا موثر است؟: اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهد و در دوره‌های کوتاه‌تر، کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد.