دانه‌های کوچکی که از ماهی هم امگا ۳ بیشتری دارند

متخصصان تغذیه می‌گویند در واقع بدن نمی‌تواند خودش این اسیدهای چرب را بسازد و باید آن را از منابع غذایی تامین کند.

این ماده، یکی از ساختارهای کلیدی در ساختمان دیواره سلولی تمام سلول‌های بدن شما محسوب می‌شوند. علاوه بر این یک منبع انرژی است که به اندام‌های اصلی بدن از جمله قلب، عروق خونی، ریه‌ها و همچنین سیستم ایمنی کمک می‌کند تا عملکرد مناسب و سالمی داشته باشند.

دو مورد از منابع اصلی گیاهی که سرشار از این اسیدهای چرب مفید هستند عبارتند از دانه چیا و تخم کتان که هر دو مقادیر قابل‌توجهی امگا ۳ دارند.

دانه چیا

دانه‌ چیا به دلیل فواید بسیاری که برای سلامتی دارد محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در هر وعده مصرف دانه‌ چیا، مقدار زیادی فیبر و پروتئین برای بدن فراهم می‌شود. این دانه همچنین یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع ALA است.

مطالعات نشان داده‌اند که به لطف امگا ۳، فیبر و پروتئین، دانه‌های چیا می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، کاهش دهند.

یک مطالعه روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که مصرف رژیم غذایی حاوی دانه‌ چیا، پروتئین سویا و جو دوسر باعث کاهش تری‌گلیسیرید خون و علائمی چون عدم تحمل گلوکز و نشانگرهای التهابی در شرکت‌کنندگان می‌شود.

یک مطالعه‌ جانوری در سال ۲۰۰۷ همچنین نشان داد خوردن دانه‌ چیا باعث کاهش تری‌گلیسیرید خون و افزایش کلسترول HDL (خوب) و سطح امگا ۳ در خون می‌شود. با این حال، قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری قطعی کرد، باید تحقیقات انسانی بیشتری در این زمینه انجام شود.

مصرف روزانه‌ توصیه شده‌ فعلی ALA برای بزرگسالان بالای ۱۹ سال ۱۱۰۰ میلی‌گرم برای زنان و ۱۶۰۰ میلی‌گرم برای مردان است.

تنها ۲۸ گرم دانه‌ چیا بسیار بیشتر از میزان مصرف توصیه شده‌ روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ بدن را تامین می‌کند و ۵۰۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ دارد. می‌توانید با ریختن دانه‌ چیا روی سالاد، ماست یا اسموتی، این دانه‌ پرخاصیت را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

دانه‌های چیای آسیاب‌شده را می‌توان به عنوان یک جایگزین وگان برای تخم‌مرغ نیز استفاده کرد. یک قاشق غذاخوری یا هفت گرم از دانه‌ چیا را با سه قاشق غذاخوری آب ترکیب کنید تا جایگزین یک تخم‌مرغ در دستور تهیه‌ غذاهای مختلف شود.

تخم کتان

تخم کتان نیز منبعی سرشار از مواد مغذی است که در هر وعده، مقدار مناسبی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز را برای بدن فراهم می‌کند. همچنین یک منبع عالی برای تامین امگا ۳ مورد نیاز بدن است.

چندین تحقیق مختلف، فواید تخم کتان را برای سلامت قلب نشان داده‌اند که عمدتا به لطف وجود اسید چرب امگا ۳ آن است. در مطالعات متعدد نشان داده شده که هم خود تخم کتان و هم روغن آن باعث کاهش کلسترول می‌شوند.

به گزارش «وری‌ول‌هلث»، مطالعه دیگری نیز نشان داده است تخم کتان می‌تواند به طور قابل‌توجهی به کاهش فشار خون کمک کند؛ به‌ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا. یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) تخم کتان کامل حاوی ۲۳۵۰ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع ALA است که از مقدار توصیه شده‌ روزانه بیشتر است.

تخم کتان به‌ راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می‌شود و می‌تواند یک عنصر اصلی در رژیم‌های غذایی وگان باشد.

یک قاشق غذاخوری (هفت گرم) بلغور تخم کتان را با دو و نیم قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید تا به عنوان یک جایگزین مفید برای یک تخم مرغ در دستورهای غذایی که حاوی تخم‌مرغ هستند، استفاده کنید.

تخم کتان با طعم ملایم و در عین حال کمی آجیلی، یک افزودنی عالی برای غلات صبحانه، سوپ یا سالاد است.

از منابع گیاهی دیگر حاوی امگا ۳ همچنین می‌توان به مغزها مانند گردو، بادام و فندق اشاره کرد هرچند محتوای امگا ۳ در آنها کمتر است.