مجبورید به خاطر شغلتان زیاد سر پا بایستید؟ با چند ترفند ساده درد پا را به حداقل برسانید

احتمالا نمی‌توانید شغلتان را تغییر دهید، اما این امکان وجود دارد که با روش‌های مختلف به کاهش درد پاهای خود کمک کنید. ایستادن‌های طولانی‌مدت در محل کار می‌تواند خستگی مفرط، دردهای مفصلی و تورم پاها را به همراه داشته باشد که در درازمدت کیفیت زندگی شما را کاهش می‌دهد. این گزارش برای شما طراحی شده است تا با راهکارهای عملی و ساده، فشار را از روی ستون فقرات و پاهای خود برداشته و با انرژی بیشتری به فعالیت روزانه ادامه دهید. تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

هنگامی که از پا درد به علت ایستادن زیاد صحبت به میان می‌آید، می‌توان به عوامل تاثیرگذار زیادی اشاره کرد، از جمله:

    ورم کردن پاها

    استفاده از کفش نامناسب

    جراحت

    بارداری

    چاقی (باعث افزایش فشار روی رباط‌ها و تاندون‌ها می‌شود)

    نوع سطحی که روی آن می‌ایستید

    نادرست بودن وضعیت ایستادن

    نوروپاتی (یک بیماری عصبی که باعث درد می‌شود)

ارتباط ایستادن طولانی‌مدت با بیماری قلبی

در یک مطالعه، محققان ۷۳۲۰ نفر را بر اساس اینکه در محل کار خود می‌نشستند یا می‌ایستادند به ۲ گروه تقسیم کردند. پس از ۱۲ سال مشخص شد افرادی که در طول روز برای مدت طولانی می‌ایستند، ۲ برابر بیشتر از کسانی که می‌نشینند، در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

ذکر این نکته ضروری است که کم‌تحرکی و زیاد نشستن هم برای سلامتی مضر است. بنابراین، به نظر می‌رسد که ترکیبی از نشستن و ایستادن در طول روز احتمالا مزایای مفیدی برای سلامت قلب و عروق دارد.

توصیه می‌شود افرادی که برای مدت طولانی می‌نشینند هر از گاهی از جای خود بلند شوند و کسانی که شغل آن‌ها مستلزم ایستادن زیاد است، هر وقت فرصت داشتند کمی بنشینند.

درمان مشکل ایستادن زیاد و پا درد

صرف‌نظر از علت درد پا هنگام زیاد ایستادن، روش‌های مختلفی برای کمک به تسکین درد وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید. در این بخش، به تعدادی از این راهکارها اشاره می‌کنیم.

۱. پاهای خود را ماساژ دهید

ماساژ دادن پاها می‌تواند به افزایش جریان خون و کاهش درد کمک کند:

لوسیون یا روغن ماساژ را روی پاهای خود بمالید.

بین انگشت‌های پا، قسمت بالای پا و مچ پا را مالش دهید.

هنگام ماساژ دادن قوس کف پا از انگشت‌ شست یا بند انگشت‌ خود برای ایجاد فشار بیشتر استفاده کنید.

پاشنه‌ی پا را فشار دهید.

همچنین می‌توانید پاهای خود را با استفاده از توپ تنیس، توپ گلف یا توپ بیسبال ماساژ دهید:

راحت بنشینید و توپ را روی زمین بگذارید.

پای خود را روی توپ قرار دهید و فشار ملایمی به سمت پایین وارد کنید.

به‌آرامی توپ را برای چند دقیقه در امتداد کف پا بچرخانید.

برای تسکین بیشتر درد، توپ گلف را قبل از ماساژ در فریزر قرار دهید یا از یک بطری آب یخ‌زده استفاده کنید. همچنین می‌توانید ماساژور پا را امتحان کنید که به شما اجازه می‌دهد در حین استفاده از آن بنشینید و استراحت کنید.

۲. از گرما یا سرما کمک بگیرید

گرما درمانی و سرما درمانی می‌تواند به کاهش درد پا بعد از ایستادن طولانی‌مدت کمک کند. اگر پاهای شما قرمز هستند و در لمس گرم احساس می‌شوند، از سرما استفاده کنید. چون وقتی پاها ملتهب هستند، گرما باعث بدتر شدن علائم می‌شود.

برای کاهش درد و تورم از کیسه‌هایی که به‌صورت تجاری تولید می‌شوند یا یک کیسه‌ی پر از تکه‌های یخ استفاده کنید. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی پوست، یک حوله یا پارچه بین پوست و یخ قرار دهید.

علاوه بر این، برای کمک به افزایش جریان خون در پاها و کاهش سفتی عضلات پس از ایستادن طولانی‌مدت، می‌توانید از کیسه‌ها یا پدهای گرمایشی استفاده کنید.

در صورتی که با مشکل ایستادن زیاد و پا درد مواجه هستید، کیسه‌های سرد یا گرم را حداکثر یک بار در ساعت و هر بار به‌مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی پاها قرار دهید.

۳. پاهای خود را داخل آب قرار دهید

قرار دادن پاها در آب گرم به کاهش درد و افزایش جریان خون کمک می‌کند. شما می‌توانید نمک اپسوم (نمک حمام) را به آب اضافه کنید تا درد پا سریع‌تر بهبود پیدا کند. همچنین می‌توانید از دستگاه‌های ماساژور دارای حمام پا استفاده کنید. بعضی از این محصولات از واتر جت، غلتک برای ماساژ داخلی و بخش گرم‌کننده برای گرم کردن آب تشکیل شده‌اند.

۴. حرکات کششی انجام دهید

حرکات کششی می‌توانند سفتی عضلات پا و ساق پا را برطرف کنند و درد ناشی از ایستادن طولانی‌مدت را کاهش دهند:

روبه‌روی دیوار بایستید.

کف دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید.

یکی از پاهای خود را به اندازه‌ی ۴۵ سانتی‌متر عقب ببرید. پاشنه پا باید روی زمین باشد.

زانوی پایی را که عقب برده‌اید صاف نگه دارید و به‌آرامی زانوی پای جلو را خم کنید تا در امتداد ساق پای عقب احساس کشیدگی کنید.

۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را سه بار برای هر پا تکرار کنید.

۵. اسپلینت شبانه را امتحان کنید

استفاده از آتل یا اسپلینت شبانه (night splint) برای تسکین پا درد ناشی از ایستادن طولانی‌مدت موثر است. ممکن است کمی طول بکشد که به این ابزارها عادت کنید، اما آن‌ها در زمان استراحت می‌توانند عضلات ساق پا و کف پا را در حالت کشیده نگه ‌دارند.

۶. از ارتوتیک استفاده کنید

ارتوتیک‌ها (orthotics) که ظاهری شبیه‌ی کفی کفش دارند، از پای شما در طول روز حمایت می‌کنند. معمولا ارتوتیک‌ها به‌صورت سفارشی ساخته می‌شوند و برای استفاده از آن‌ها بهتر است با یک فیزیوتراپیست یا متخصص پا مشورت کنید.

۷. پاهای خود را بالا نگه دارید

اگر پاهای شما به‌دلیل ایستادن مستعد تورم هستند، سعی کنید برخلاف نیروی جاذبه عمل کنید. قرار دادن پاها در جایی بالاتر از سطح قلب می‌تواند به کاهش تورم در آن‌ها کمک کند. در ساعات پایانی روز که استراحت می‌کنید یا شب هنگام خواب، پاهای خود را روی دیوار یا تعدادی بالش قرار دهید.

۸. استفاده از جوراب‌های فشاری (Compression Socks)

این جوراب‌ها با بهبود بازگشت خون از پاها به سمت قلب، از تورم مچ پا در پایان روز کاری جلوگیری می‌کنند.

اگر در طول روز مجبور هستید برای مدت طولانی بایستید، برای جلوگیری از پا درد، موارد زیر را امتحان کنید:

    حرکات کششی

    استفاده از اسپلینت شبانه

    استفاده از ارتوتیک

در صورت امکان، تغییراتی در محیط کار خود ایجاد کنید. برای مثال، با کارفرمای خود در مورد استفاده از یک صندلی یا چهارپایه بلند برای ایستادن و نشستن متناوب صحبت کنید.

وقتی از ایستادن زیاد و پا درد صحبت به میان می‌آید، پوشیدن کفش مناسب هم می‌تواند کمک‌کننده باشد. برخلاف تصور بسیاری از افراد، کفش‌های صاف و بدون پاشنه برای ایستادن طولانی‌ گزینه‌ی خوبی نیستند. کارشناسان توصیه می‌کنند از کفش‌هایی استفاده کنید که بین یک‌چهارم اینچ (۰/۶ سانتی‌متر) تا ۲ اینچ (۵ سانتی‌متر) پاشنه داشته باشند.

اندازه‌ی کفش هم باید متناسب با پای شما باشد. پوشیدن کفش‌های کوچک گردش خون در پاها را کاهش و احتمال تاول زدن را افزایش می‌دهد. درنتیجه، راه رفتن یا ایستادن را با مشکل مواجه می‌کند. بنابراین، بهتر است در ساعات پایانی روز اقدام به خرید کفش کنید. چون پاهای شما به‌طور طبیعی در پایان روز بزرگ‌تر می‌شوند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر تمام روز روی پاهای خود می‌ایستید، طبیعی است که پا درد را تجربه کنید. با این حال، سفتی، بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن پاها برای مدت طولانی می‌تواند نشان‌دهنده یک بیماری زمینه‌ای جدی‌تر باشد. بیماری‌های زیر با علائم مرتبط با پا همراه هستند:

    سفتی مفاصل ممکن است نشانه‌ آرتروز باشد

    گزگز یا بی‌حسی اغلب به‌دلیل دیابت رخ می‌دهد

    تورم می‌تواند نشان‌دهنده بیماری کلیوی، بیماری قلبی یا فشار خون بالا باشد

اگر پا درد به‌قدری شدید است که نمی‌توانید وزن خود را تحمل کنید یا بعد از یک هفته امتحان کردن درمان‌های خانگی بهبود نیافته است، حتما به پزشک مراجعه کنید.

بین ایستادن زیاد و پا درد ارتباط وجود دارد و طبیعی است که وقتی برای مدت طولانی می‌ایستید، دچار پا درد شوید. خوشبختانه، درمان‌های خانگی می‌توانند به بهبود علائم شما کمک کنند. استفاده از یخ به کاهش درد و تورم کمک می‌کند و گرما درمانی یا قرار دادن پاها در آب جریان خون را افزایش می‌دهد و باعث شل شدن عضلات می‌شود. حرکات کششی، اسپلینت‌های شبانه و ارتوتیک‌ها هم می‌توانند کمک‌کننده باشند. اگر این راهکارها بی‌اثر بودند، برای کشف علت پا درد و دریافت برنامه‌ی درمانی مناسب به پزشک مراجعه کنید.

منبع : ایلنا