استرس مزمن چه آسیبی به مغز می‌رساند؟

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، هنگام مواجهه با استرس، مغز با فعال‌سازی سیستم عصبی سمپاتیک و محور «هیپوتالاموس هیپوفیز آدرنال (HPA)، منجر به ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود.

این هورمون‌ها بدن را در وضعیت «هشدار» قرار داده و موجب افزایش ضربان قلب، هوشیاری، تمرکز و سرعت واکنش می‌شوند. چنین پاسخی در شرایط حاد و کوتاه‌مدت برای بقا ضروری و مفید است.

اثرات استرس مزمن بر ساختار و عملکرد مغز

در صورتی که استرس به‌صورت مزمن و طولانی‌مدت ادامه یابد، ترشح مداوم کورتیزول می‌تواند آثار مخربی بر سلول‌های عصبی داشته باشد.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که استرس مزمن با کاهش عملکرد بخش‌هایی از مغز مانند:هیپوکامپ (مرتبط با حافظه و یادگیری)قشر پیش‌پیشانی (مرتبط با تصمیم‌گیری و کنترل هیجانات)همراه است؛ این تغییرات می‌توانند منجر به افت توانایی شناختی، کاهش تمرکز و اختلال در تصمیم‌گیری شوند.

استرس و تعادل شیمیایی مغز

استرس مداوم تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین را بر هم می‌زند. این اختلال شیمیایی زمینه‌ساز بروز علائمی نظیر اضطراب، بی‌قراری، نوسانات خلقی و در موارد شدیدتر، اختلالات روانی مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی می‌شود.

تأثیر استرس بر خواب و چرخه معیوب آن

یکی از پیامدهای شایع استرس مزمن، کاهش کیفیت و کمیت خواب است. اختلال خواب موجب تضعیف فرآیندهای ترمیمی مغز شده و خود به عاملی برای تشدید استرس و کاهش عملکرد شناختی تبدیل می‌شود. این چرخه معیوب می‌تواند در بلندمدت سلامت روان و مغز را به‌طور جدی تهدید کند.

مدیریت استرس

یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش استرس، آرام‌سازی ذهن و بدن است. تمرین‌های تنفس عمیق، مانند دم چهار ثانیه‌ای از بینی و بازدم شش ثانیه‌ای از دهان، می‌تواند در عرض چند دقیقه احساس آرامش ایجاد کند.

ریلکسیشن عضلانی، یعنی منقبض و سپس رها کردن عضلات از پا تا سر، به کاهش تنش‌های جسمی کمک می‌کند و تمرین ذهن‌آگاهی یا «Mindfulness» نیز با تمرکز کامل روی لحظه حال، صداها، تنفس و بدن، بدون قضاوت، ذهن را از آشفتگی‌ها آزاد می‌کند.گوش دادن به موسیقی آرام یا صداهای طبیعت نیز اثر مشابهی دارد و حس آرامش را تقویت می‌کند.

فعالیت های بدنی و سبک زندگی سالم

فعالیت بدنی نیز نقش مهمی در کاهش استرس دارد. حتی ورزش سبک و منظم، مانند پیاده‌روی روزانه، یوگا، شنا یا دوچرخه‌سواری، می‌تواند اثرات مثبتی بر روان داشته باشد.

این فعالیت‌ها باعث ترشح اندورفین می‌شوند و به‌طور طبیعی اضطراب و استرس را کاهش می‌دهند.

علاوه بر ورزش، اصلاح سبک زندگی اهمیت زیادی دارد؛ خواب منظم، کاهش مصرف کافئین و قند، برنامه‌ریزی روزانه، استراحت‌های کوتاه بین فعالیت‌ها و محدود کردن استفاده از شبکه‌های اجتماعی، همگی به کنترل استرس کمک می‌کنند.

حمایت روانی و اجتماعی نیز بخش مهمی از مدیریت استرس است. گفتگو با دوستان یا اعضای خانواده، مشاوره با روان‌شناس و حضور در گروه‌های حمایتی، امکان کاهش فشارهای روانی را فراهم می‌کند.

یاد گرفتن مهارت «نه گفتن» و درخواست کمک بدون احساس ضعف، نیز از جمله ابزارهایی است که فرد را در مواجهه با شرایط پراسترس توانمند می‌کند.

شناخت علائم استرس شدید

شناخت علائم استرس شدید نیز ضروری است، زیرا این وضعیت می‌تواند به جسم، روان و رفتار فرد آسیب بزند. تپش قلب، سردرد، تنش عضلانی، اختلال خواب و لرزش بدن از جمله نشانه‌های جسمی استرس هستند.

از نظر روانی، اضطراب و بی‌قراری شدید، زودرنجی، احساس درماندگی، کاهش تمرکز و افکار منفی مداوم شایع‌اند. رفتارهایی مانند پرخوری یا بی‌اشتهایی، کناره‌گیری اجتماعی، مصرف بیش‌ازحد سیگار یا مواد و اهمال‌کاری نیز می‌تواند نشانه استرس بالا باشد.

اولین گام در کاهش استرس

اولین گام در کاهش استرس، توقف و آگاهی است؛ یعنی قبول کنیم که تحت استرس هستیم، منبع آن را شناسایی کنیم و با شروع تنفس عمیق، اثر فوری آرام‌بخشی را تجربه کنیم. بدون آگاهی از وضعیت روانی، هیچ تکنیکی به‌طور مؤثر عمل نخواهد کرد.

استرس مزمن می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های جدی مانند اضطراب و افسردگی مزمن، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت، سندرم روده تحریک‌پذیر، اختلالات خواب و تضعیف سیستم ایمنی شود.

درمان استرس مزمن معمولاً شامل روان‌درمانی، اصلاح سبک زندگی، در صورت نیاز دارودرمانی و استفاده مستمر از تکنیک‌های مدیریت استرس است.

چند گام ساده برای کاهش استرس

در زندگی روزمره نیز می‌توان با روش‌های ساده استرس را کاهش داد. پنج نفس عمیق، نوشیدن آب، قدم زدن کوتاه، نوشتن افکار روی کاغذ، قطع موقت موبایل، تماس با یک فرد امن، گوش دادن به موسیقی آرام یا دیدن محتوای مثبت، همگی ابزارهایی هستند که به سرعت حس آرامش و تعادل روانی را بازمی‌گردانند.

مدیریت استرس نیازمند توجه، تمرین و صبر است، اما با ترکیب آرام‌سازی، فعالیت بدنی، اصلاح سبک زندگی و حمایت اجتماعی و کمک گرفتن از فرد متخصص است، می‌توان سلامت جسم و روان را حفظ و زندگی آرام‌تر و رضایت‌بخش‌تری داشت.