سه شنبه, ۲۶ تیر, ۱۴۰۳ / 16 July, 2024
مجله ویستا

تمرینات تنفسی در بارداری، آموزش


تعداد بسیاری از افراد تنفس های سطحی و سریعی داشته به طوری که ریه ها از دستیابی به نیروی بالقوه شان برای کامل پر شدن محروم می مانند. وقتی شما نفس عمیق می کشید اکسیژن به میزان کافی در بدن تان به چرخش درآمده، به طوری که شما و جنین را به خوبی تغذیه می کند. تمرینات تنفسی که در ادامه آمده به شما نشان می دهد که چطور نفس های کاملی را از نظر عمق بکشید، راه منظمی که شروع هر تمرینی است.
وضعیت شکم در حین تنفس
در حالی که یک بالش زیر سرتان گذاشته اید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی صندلی قرار بدهید به گونه ای که زانوهای تان در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. بالشی کوچک یا حوله ای لوله شده را بین دو زانوی تان قرار داده و آن را در همان وضعیت نگه دارید. دقت داشته باشید که پشت شما کاملا کشیده و صاف قرار داشته باشد و هیچ گونه کششی به گردن و شانه ها وارد نشود. دست ها را روی شکم گذاشته به طوری که انگشتان وسط شما به یکدیگر برسند. وقتی که نفس می کشید (حالت دم) نفس تان منجر به تو رفتن شکم و متعاقب آن پایین رفتن انگشتان دست می شود. در حالت بازدم، انگشتان به حالت اولیه باز می گردند. بیش از حد در انجام این حرکات تلاش نکنید. در حین انجام این حرکت شکم خود را بالا نیاورده و به پشت خود زاویه ندهید. فقط سعی کنید نفسی را که در بدن تان جریان می یابد احساس کنید. این تمرین را ده مرتبه انجام دهید.
حرکت دنده ها در حین تنفس
روی یک توپ یا صندلی به گونه ای بنشینید که پاها روی زمین قرار داشته و به اندازه عرض شانه از هم باز باشند و انگشتان پا بایستی در یک راستا قرار بگیرند. احساس کنید که پشت شما کاملا صاف و کشیده قرار دارد و هیچ گونه کششی به شانه ها یا گردن وارد نمی شود. یک شال به دور دنده های تان بسته، به جلو عبور داده و با هر دست خود یک سر شال را بگیرید. شال را بدون گره زدن سفت نگه دارید. نفس عمیق بکشید تا هنگامی که احساس کنید که دنده های شما منبسط می شوند. سپس شال را به آرامی شل کنید. دقت کنید که شانه های شما در حین انجام این حرکت بالا نروند. بازدم نمایید و انقباض دنده ها را احساس کنید. این تمرین را ده مرتبه انجام دهید.