اطلاعات نوین برای راهنمایی ورزشکاران

اگر با مسأله کسب وزن مشکل دارید, باید به سختی تمرین کنید در این زمینه اما و اگرها را فراموش کنید نشست های تمرینی و کاردیو بلند مدت را نیز فراموش کنید چهار روز در هفته البته نه بیشتر از ۳۰ دقیقه به انجام کاردیو بپردازید

● صاف کردن شکم

آیا خواهان یک شکم عضلانی و صاف هستید پس از پنج توصیه زیر پیروی کنید:

۱) وقتی به انجام کرانچ می پردازید، به حفظ وضعیت کمر خود به حالت خنثی در سراسر حرکت توجه کنید تا با این کار به کاهش فشار بر روی ستون فقرات تان بپردازید.

۲) قبل از اینکه عضلات خود را منقبض کنید، نفس خود را بیرون دهید.

۳) تا نیمه انجام یک حرکت کامل به انقباض عضلات خود بپردازید. به عبارتی، به انجام یک دراز نشست کامل بپردازید. در انجام حرکت کرانچ نیز وقفه بیندازید.

۴) در ابتدای حرکت به مدت ۱۰ ثانیه عضلات تان را در حالت انقباض نگه دارید.

۵) یک روز در میان به انجام یک الی ۳ ست تمرینی با ۱۰ الی ۱۵ تکرار بپردازید.

● تمرین و استراحت کافی

تمرین کردن به میزان یک الی دو بار در هفته آن هم کمتر از ۳۰ دقیقه برای هر جلسه تمرینی کافی نیست تا یک تغییر برجسته در ترکیب بدن پدیدار شود. به منظور سوزاندن چربی ها، بهتر است حداقل به میزان ۴ بار در هفته به مدت یک ساعت در هر نشست تمرینی به کار پرداخت اما هر روز به تمرین نپردازید. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نیاز دارد. توجه داشته باشید: تمرین محرک و استراحت مرمت است. تمرین بیش از حد منجر به خستگی می شود و همین مسأله متابولیسم شما را کند می سازد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی استراحت کرده اید تا به این طریق حداکثر فایده را از تمرین کردن به دست آورید و آن قدر ذخیره انرژی در تانکر باقی بگذارید که به جهت برطرف کردن نیازهای روزانه تان با مشکل مواجه نشوید.

● مشکل کسب وزن

اگر با مسأله کسب وزن مشکل دارید، باید به سختی تمرین کنید. در این زمینه اما و اگرها را فراموش کنید. نشست های تمرینی و کاردیو بلند مدت را نیز فراموش کنید. چهار روز در هفته (البته نه بیشتر از ۳۰ دقیقه) به انجام کاردیو بپردازید.

با یک نرخ متابولیسم سریع ذخایر انرژی شما بلافاصله خالی می شود، در این وضعیت است که باید به سراغ وزنه ها نیز بروید. خب مسلم است که به منظور کسب حجم باید غذای بیشتری نیز مصرف کنید اما به یک مسأله مهم توجه داشته باشید که شما خواهان رشد عضلات نه گسترش خط کمر است. کار مصرف غذای بیشتر را با خوردن یک وعده غذایی اضافی در روز یا با افزودن یک محلول پروتیینی به وعده غذایی تان شروع کنید.

● شکم تان را با ویتامین ها پر نکنید

آیا بیشتر از حد معمول احساس خستگی می کنید پرکردن شکم با قرص های ویتامین یا مصرف مکمل ها به وضعیت شما کمک نمی کند. خستگی معمولاً در اثر عدم خواب کافی، وعده های غذایی حذف شده، تمرین بیش از حد، استرس روحی یا خوردن انواع نامناسب مواد غذایی ایجاد می شود. نقش عمده ویتامین ها کمک به تبدیل مواد مغذی انرژی زا نظیر کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی به یک فرم بیوشیمی می باشد که بدن قادر به استفاده از آنهاست. در حقیقت، وقتی ورزشکاران نیاز به انرژی دارند، آنها در عوض ویتامین ها بر روی کربوهیدرات ها تمرکز می کنند.

● مصرف غذا بعد از ساعت ۹ شب

متخصصین غذایی عقیده دارند که افراد به دلیل عدم افزایش وزن باید از مصرف غذا بعد از ساعت ۹ شب خودداری کنند اما آیا این امر در مورد بدنسازی که به دنبال کسب عضله است نیز صدق می کند

مصرف یک پروتئین دیرهضم نظیر گوشت یا یک محلول پروتئینی، یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب در سراسر شب باعث مهیا شدن اسیدهای آمینه ای می شود که از تجزیه و تحلیل عضلات جلوگیری می کنند. از طرف دیگر، کربوهیدرات ها یک موضوع حساس هستند. بسیاری از بدنسازان با قطع مصرف کربوهیدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتایج خوبی به دست آورده اند. عده ای دیگر نیز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آنها زیاده روی نکرده اید می توانید قبل از خواب نیز از آنها استفاده کنید.

همواره این عادت را در برنامه تان جا بیندازید که قبل از خواب به مصرف یک وعده غذایی ویژه حاوی ۳۰ گرم پروتئین غنی همراه با کربوهیدرات های مرکب بپردازید.

● وعده های غذایی پیش از ورزش

آنچه که قبل، بعد و هنگام ورزش کردن می خورید اهمیت زیادی دارد. اگر مدتی قبل از ورزش کردن چیزی خورده باشید انرژی مورد نیاز برای فعالیت را خواهید داشت و در هنگام ورزش دچار علائم گرسنگی نخواهید شد. قسمت عمده انرژی که برای فعالیت عضلات به کار می رود در واقع روز قبل ذخیره شده است. به همین دلیل یک وعده غذایی بعد از ورزش نیز مورد نیاز است تا بدن برای ورزش دوباره آماده باشد.

● چه زمانی باید خورد

ورزش کردن با شکم پر کار درستی نیست. زیرا غذا در معده شما باقی می ماند و موجب ناراحتی معده، تهوع و درد شکمی می شود. برای اطمینان از داشتن انرژی کافی برای ورزش و جلوگیری از ناراحتی معده باید ترتیبی بدهید که وعده غذایی قبل از ورزش کاملاً هضم شده باشد.این کار بسته به اینکه چه مقدار غذا خورده باشید از ۴ -۱ ساعت به طول می انجامد البته افراد مختلف نیز با هم متفاوتند. در واقع خود شما باید تجربه داشته باشید که چه مدت زمانی برای شما مناسب تر است. اگر صبح مسابقه یا تمرین دارید بهترین کار این است که زودتر بیدار شوید تا فرصت کافی برای خوردن وعده غذایی پیش از ورزش را داشته باشید. در غیر این صورت می توانید چیزی را برای خوردن یا نوشیدن انتخاب کنید که ۳۰ ـ ۲۰ دقیقه قبل از ورزش هضم شده باشد.

هر چه به زمان ورزش نزدیکتر باشید باید کمتر بخورید و بهتر است از مایعات به جای غذاهای جامد استفاده کنید زیرا دستگاه گوارش مواد مایع را سریعتر هضم می کند.

● چه باید خورد

از آنجا که انرژی مورد نیاز بیشتر عضلات از گلوکز تأمین می شود وعده غذایی پیش از ورزش باید شامل کربوهیدرات بیشتری باشد و راحت نیز هضم شود. مانند میوه ها، نان ها و ....

▪ برنامه ریزی:

برنامه ریزی بر اساس مسابقه و زمان ورزش اهمیت زیادی دارد. زمان مسابقه، مقدار غذا و انرژی ای که نیاز دارید، مقدار مایعی که مصرف می کنید و مقدار مایعاتی که از دست می دهید باید مد نظر باشد. وعده ای که مصرف می کنید باید قبلاً تجربه کرده باشید و از امتحان کردن وعده های جدید در روزهای مسابقه خودداری کنید.

▪ غذاهای پیشنهادی قبل از ورزش:

چگونه خوردن قبل از ورزش کردن چیزی است که افراد ورزشکار بر اساس تجربه های قبلی خود انجام می دهند اما ما این موارد را پیشنهاد می کنیم:

ـ وعده غذایی جامد ۴ ساعت قبل از ورزش

ـ یک خوراک مختصر و پر کربو هیدرات و مایعات پر انرژی ۳ ـ ۲ ساعت قبل از ورزش

ـ جایگزین کردن مایعاتی که از دست می دهید ۱ ساعت قبل از ورزش کردن.

ـ ۱ ساعت یا کمتر مانده به زمان ورزش:

ـ آبمیوه یا سبزیجات مانند آب پرتقال، آب گوجه فرنگی

ـ میوه های تازه مانند سیب، هندوانه، هلو، انگور، پرتقال

ـ تا حد اکثر ۵/۱ فنجان نوشیدنی های پر انرژی مخصوص ورزش.