ماهی بودیم, کباب شدیم

دستور پخت ماهی بدون مصرف روغن

ماهی از جمله منابع غذایی پروتئینی است که در روزهای سرد سال بیشتر طرفدار دارد و میزان مصرف آن در فصل سرما بیشتر می‌شود. البته ما ایرانی‌ها حتی در زمستان نیز کمتر از کشورهایی مانند یونان، ایتالیا و ژاپن ماهی مصرف می‌کنیم...

از آنجا که گوشت این آبزی در گروه گوشت‌های سفید و بدون کلسترول جای می‌گیرد و مواد معدنی فراوانی دارد، توصیه می‌شود با حداقل روغن، آن را بپزیم. در «دستور آشپزی» این هفته روش پخت ماهی کبابی را با مواد غذایی جدیدی برای مزه‌دار کردن آن انتخاب کرده‌ایم.

مقدار کالری

ماهی کبابی در مجموع ۳۲۵ کیلوکالری انرژی دارد. در صورتی که این غذا را میان ۳ نفر تقسیم کنید، به هر نفر ۱۰۸ کیلوکالری انرژی خواهدرسید. البته در صورتی که این غذا با برنج میل شود، ۱۶۰ کیلوکالری دیگر به انرژی آن اضافه خواهدشد. در ضمن، اگر ماهی کبابی با برش‌های سیب‌زمینی و هویج خورده شود، حداقل ۸۰ کیلوکالری به میزان انرژی حاصل خوردن این غذا اضافه خواهد شد.

همراه این غذا

می‌توانید این ماهی را با برنج مخلوط شده با سبزی‌های برگ سبز تیره و تازه میل کنید یا اینکه در کنار آن سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، نخودفرنگی و حتی هویج بگذارید. به این ترتیب وعده غذایی‌تان تکمیل‌تر خواهد شد. نوشیدنی مناسب با این غذا نیز می‌تواند یک لیوان آب پرتقال باشد.طـرز تـهـیـه

ابتدا گشنیز و جعفری را ساطوری کنید و همراه سیر آنها را بکوبید تا کاملا له شوند. در ظرفی دیگر آب لیمو ترش را بگیرید و به آن زعفران و زردچوبه اضافه کنید. سپس تمام این مواد را با هم مخلوط و تمام سطوح ماهی‌ها را با سس آغشته کنید و روی آنها به میزان دلخواه نمک بپاشید. ۱۵ دقیقه بگذارید ماهی‌ها با این مواد مزه‌دار شوند. بعد ماهی‌ها را یا روی منقل کباب کنید یا در فر با دمای ۱۷۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۲۰ دقیقه بگذارید تا کاملا پخته شوند.

مـواد لازم (برای ۳ نفر)

ماهی تیلاپیا/۱عدد/۱۵۰کیلوکالری

ماهی قزل‌آلا/۱عدد/۱۵۰کیلوکالری

گشنیز/۱۵شاخه/۱۰کیلوکالری

جعفری/۱۰شاخه/۵کیلوکالری

سیر/۲حبه/۵کیلوکالری

لیموترش/۱عدد/۵کیلوکالری

زعفران/۲قاشق غذاخوری/۰کیلوکالری

زردچوبه/۵/۰قاشق چای‌خوری/۰کیلوکالری

نمک/ به میزان دلخواه/۰کیلوکالری

پیشنهاد سرآشپز

سامان گلریز

مدرس آشپزی

۹ راز ماهی کبابی

ماهی کبابی به‌دلیل آنکه بدون روغن تهیه می‌شود، ارزش تغذیه‌ای فراوانی دارد. برای بهترشدن طعم این غذا باید از مواد غذایی تازه استفاده و در انتخاب ماهی به نکته‌هایی توجه کنید؛ مثلا هر ماهی‌ای برای کباب‌کردن مناسب نیست. برخی ماهی سالمون را برای کباب کردن انتخاب می‌کنند در حالی که این کار اشتباه است. دو ماهی تیلاپیا و قزل‌آلا از ماهی‌های با قیمت مناسب و مغذی‌ای‌اند که برای کباب کردن مناسب هستند البته به شرطی که به این نکته‌ها برای آماده‌کردن و پختشان توجه کنید:

۱. اندازه ماهی‌هایی که برای کباب کردن استفاده می‌کنید، مهم است یعنی تیلاپیا ۲۰ سانتی‌متر و قزل‌آلا حداکثر ۲۵ سانتی‌متر باشد. در کل، بهتر است برای کباب کردن از ماهی‌هایی با اندازه متوسط استفاده کرد.

۲. مراقب باشید ماهی نسوزد زیرا سیاه‌شدن آن باعث تلخ شدن طعمش می‌شود. به محض اینکه ماهی‌ها طلایی شدند، آنها را از روی حرارت بردارید.

۳. از زیاد حرارت دادن ماهی‌ها خودداری کنید زیرا این کار باعث خشک و سفت شدن آنها می‌شود.

۴. به ماهی‌ زیاد آب‌لیمو نزنید و آن را در آبلیموی فراوان به‌مدت طولانی نخوابانید زیرا در این صورت بعد از پخته‌شدن خرد خواهد شد.

۵. پوست ماهی قزل‌آلا را نگیرید. فقط وسط شکم آن را برش دهید و تیغ‌های کمر را خارج کنید. بعد از آنکه ماهی پخته شد، در صورت تمایل پوست آن را جدا کنید.

۶. بهتر است در کنار ماهی، سیب‌زمینی پخته‌شده، هویج و نخودفرنگی قرار دهید. این موادغذایی به‌دلیل داشتن ترکیب‌های نشاسته‌ای و طعم شیرین، در کنار ماهی مزه منحصر به فردی ایجاد خواهند کرد.

۷. بهتر است با ماهی کباب‌شده دوغ نخورید. می‌توانید با این غذا یک لیوان آب پرتقال تازه یا آب‌انگور قرمز میل کنید. البته ماهی از غذاهایی است که با بیشتر نوشیدنی‌ها می‌سازد و در کنار آنها طعم مناسبی را ایجاد می‌کند پس انتخاب نوشیدنی به ذائقه‌تان بستگی دارد.

اگر اضافه‌وزن دارید

می‌توانید به جای سبزی‌های نشاسته‌ای با این غذا از سبزی‌های فیبری مانند کدو سبز، قارچ و هویج استفاده کنید و از خوردن این غذا با برنج خودداری کنید. نوشیدنی‌ای که همراه این غذا میل می‌کنید نیز می‌تواند یک لیوان شربت آبلیموی تازه باشد. به این ترتیب مواد غذایی‌ای را میل کرده‌اید که دارای حداقل کالری است.

اگر فشارخون دارید

مقدار نمکی که در این غذا استفاده می‌کنید باید محدود باشد. کنار ماهی‌ها کلم بروکلی، سیب‌زمینی و هویج قرار دهید و سیر تازه همراه آن میل کنید زیرا در این صورت از مواد غذایی‌ای استفاده کرده‌اید که به تنظیم فشارخونتان کمک می‌کند. در ضمن، به‌جای برنج، همراه این غذا می‌توانید یک تا دو برش نان جوی سبوس‌دار قرار دهید.

اگر چربی خون دارید

بهتر است با این غذا یک لیوان آب گریپ‌فروت تازه میل و همراه آن نان سبوس دار گندم میل کنید. حتی می‌توانید سبزی‌هایی مانند کدو سبز، فلفل دلمه‌ای و لوبیا سبز را در کنار ماهی قرار دهید زیرا فیبر موجود در این سبزی‌ها به تنظیم فشارخون کمک خواهدکرد.

ساقی اخوان