شنبه, ۱۱ آذر, ۱۴۰۲ / 2 December, 2023
پله پله متناسب بشوید
برای انجام این تمرین‌ها می‌توانید از دستگاه استپ ورزشی (Step) یا از پله منزلتان استفاده کنید که تمام عضلات پا را درگیر می‌کند و نه‌تنها باعث تقویت عضلات ساق، ران و باسن می‌شود..
بلکه به افزایش تعداد ضربان قلب و صرف بیشتر انرژی و کاهش وزن کمک می‌کند. اگر می‌خواهید نتیجه بهتری از این تمرین‌ها بگیرید، تعداد دفعات انجام هر یک و سرعت انجام آنها را تا حد توان بالا ببرید. اگر هنوز آمادگی بدنی چندانی ندارید، از تمرین‌های آسان‌تر شروع کنید و هر روز تعداد و سرعت انجام آنها را بالا ببرید تا بعد از مدتی توانایی انجام تمرین‌های سخت‌تر را پیدا کنید.
۱. پنج دقیقه برای گرم کردن بدن
در حالی که دستانتان را حرکت می‌دهید، روی استپ بالا و پایین بروید.
۲. یک دقیقه تمرین پرش
این تمرین برای تقویت عضلات قلب، کشاله ران، همسترینگ، باسن و کمر مناسب است.
کنار استپ بایستید. زانوی چپتان را خم کنید و بالا بیاورید و از پای راست برای پرش روی استپ استفاده کنید. حالا هر دو پای شما روی استپ است. این بار پای چپتان را پایین بگذارید و و زانوی راستتان را خم کنید. توجه داشته باشید در طول تمرین سینه و کمرتان صاف باشد و به پاهایتان نگاه نکنید. این تمرین‌ها باید با سرعت و بدون مکث انجام شوند. اگر از پله استفاده می‌کنید، ۳۰ ثانیه زمان به تمرین‌های پای چپ و ۳۰ ثانیه به پای راست اختصاص دهید.
۳. دو دقیقه استپ در جا
ابتدا پای راست و بعد پای چپ را روی استپ بگذارید. بعد ابتدا پای راست و بعد پای چپ را پایین بگذارید. در طول تمرین بدنتان را صاف نگهدارید. برای سوزاندن کالری بیشتر، می‌توانید دستانتان را هم تکان دهید. این تمرین تقویت و عضلات برای پاها، باسن و شکم و کمر خوب است.
۴. دو دقیقه پرش روی استپ
مقابل استپ بایستید، زانوهایتان را خم کنید و با انرژی روی استپ بپرید و روی زمین برگردید. شانه‌هایتان را به عقب بکشید و سینه را جلو دهید. این تمرین برای تقویت کشاله‌های ران، همسترینگ، باسن و شکم خوب است.
۵. دو دقیقه حرکت تعادلی
مقابل استپ بایستید. پای چپتان را روی آن بگذارید و پای راستتان را به عقب بکشید و باسنتان را سفت کنید. در همان حالت دستانتان را به دو طرف در راستای شانه باز کنید و بدنتان را صاف نگه دارید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. حالا پا را عوض کنید و همین کار را با پای راست انجام دهید. این تمرین‌ها برای تقویت عضلات و ماهیچه‌های ران، باسن، شکم، بازوها و شانه‌های شما خوب است.
۶. پرش برای ۱ دقیقه
پای چپ را روی استپ بگذارید. بعد به کمک پای دیگر بالا بپرید و چرخی بزنید به‌طوری که هنگام پایین‌آمدن مقابل استپ قرار بگیرید. حین پرش باید نوک پنجه‌ها به سمت پایین و کشیده و پاهایتان کاملا صاف باشد. به محض پایین آمدن، این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
۷. یک دقیقه برای سرد کردن بدن
۳۰ ثانیه آرام روی استپ بالا و پایین بپرید و ۳۰ ثانیه هم ماهیچه‌های دست و پا را بکشید.
ترجمه: سمیه مقصودعلی
