آخرین تکرار

آیا برای رشد می بایست تا خستگی نهائی عضله تمرین کرد

تمرین تا خستگی نهائی عضله یکی از روش‌های تمرینی است که در بدنسازی بیش از آن تکریم شده است.

با وجود این‌که عموماً بدنسازان طرز اول نسل‌های گذشته از این مفهوم اجتناب می‌کردند، اما ستارگان امروز بدنسازی ست‌های پس از ست‌های کم‌کردنیشان را تا خستگی نهائی ادامه می‌دهند.

به نظر می‌رسد این فلسفه تنها مختص به بدنسازی است. در ورزش‌های قدرتی دیگر هم‌چون وزنه‌برداری، پاورلیفتینگ ورزشکاران بدون اجرای تکرارهای تا خستگی نهائی عضله بو حجم و قدرت عضلانی قابل توجهی دست می‌یابند. حداقل نه به آن شکلی که بدنسازها آن را تعریف می‌کنند و تئوری که به منظور توجیه خستگی‌ نهائی عضله به‌عنوان هدف نهائی ارائه می‌دهند. بیائید به آن هنوز به شکل یک تئوری بنگریم.

اگر قصد دارید به بهترین بدنساز مبدل شوید لزومی ندارد که سرتون را پائین انداخته و دنبال بقیه راه بیفتید و هر کاری که آنها انجام می‌دهند هم شما انجام دهید وظیفه شما این است که خودتان در مورد بدن خودتان فکر کنید و هر کاری را با دلیل انجام دهید. دوریان یتس صرفاً با خواندن کورکورانه مجله ماسل اند فیتنس به بدن امروزی‌اش دست نیافته است.

چرا باید تا خستگی نهائی عضله تمرین کرد و اجرای چه تعداد ست تا خستگی نهائی عضله بهترین تأثیر را دارد. جایگاه اصول تمرینی هم‌چون تکرارهای کمکی، منفی، نیمه، سوپرست، ست‌های کم‌کردنی کجا است؟

اگر قصد پی بردن به آن را دارید پس ادامه مطلب را بخوانید.

● شروع پارادایم

آرتر جونز (مخترع دستگاه‌های نایتلوس) بیشترین تلاش را در جهت مشهور ساختن پارادیم تمرین تا خستگی نهائی عضله انجام داد. استدلال جونز بر این بود که بدنسازها بیش از اندازه حرکت و ست اجرا می‌کنند. او تأکید داشت که می‌توان به نتایج درخور توجه تنها با اجرای یک ست از یک حرکت دست یافت و ادامه دادن آن تا خستگی نهائی عضله دست یافت. طوفان آرتر همه را به جنب‌وجوش وا داشت. هزاران نفر دنباله‌رو سیستم تمرینی یک ست تا خستگی نهائی عضله شدند. اکثر افراد مبتدی تا خستگی نهائی عضله به منظور سنجش میزان پیشرفتشان تمرین می‌کردند.

رویکرد تمرین تا خستگی نهائی عضله با فلسفه تمرینی (nopain nogain) که در آن زمان استیلای بالائی داشت هم‌خوانی داشت. متأسفانه تلاش مداوم برای رسیدن به خستگی نهائی عضله به تحکیم فرم ضعیف اجرای حرکت کمک می‌کرد و نهایتاً منجر به ناتوانی فیزیکی و فکری شد.

● فرم و هدف در تمرین

یک شیوه تمرینی چه کاری باید انجام دهد؟

دو اصل مهم از انجام تمرین عبارتند از:

۱) همه چیز کارائی دارد.

۲) هیچ‌چیز برای درازمدت کارآمد نیست.

بدنسازان مبتدی به شرطی‌که آسیب ندیده باشند تقریباً با اجرای هر شیوه‌ای تمرینی می‌توانند به رشد عضلانی دست یابند. از آن‌جائی که اکثر افراد تمرینشان را با یک روال تکراری اجرا می‌کنند و به‌ندرت نوع حرکات، ترتیب اجرای حرکات، زمان استراحت و حجم و شدت تمرینیشان را تغییر می‌دهند حداقل به‌صورت موقتی شروع به رشد می‌کنند. هیچ برنامه تمرینی کامل نیست. چون‌که:

۱) هر شخص با شخص دیگر فرق دارد (دو نفر را نمی‌توانید پیدا کنید که به یک برنامه دقیقاً یک جواب را بدهند)

۲) بدن در نهایت با هر برنامه تمرینی وقف پیدا خواهد کرد و زمانی که این شرایط حاصل شود ایست عضلانی حاصل می‌شود.

▪ کلام آخر: تمام شیوه‌های تمرینی، ابزارهای ارزشمندی هستند که در صورتی‌که در زمان مناسب و با میزان مشخص به کار گرفته شوند بسیار کارآمد خواهند بود.

مشکل اشخاص هستند که اعلام می‌دارند برنامه‌شان بهترین برنامه تمام دوران است. معنای دقیق تمرین تا خستگی نهائی عضلانی چیست؟ آیا به معنای خستگی نهائی عضله در بخش همگرائی حرکت (برای مثال بخش منفی حرکت پرس سینه) است؟

پس تکلیف تکرارهای نیمه، کمکی چیست؟ که خستگی نهائی عضله در بخش واگرائی آن است.

مفهوم ناتوانی در کنترل وزنه در مسیر پائین رفتن در مدت زمان ۴ ثانیه، ۲ ثانیه چیست؟ نداشتن توانائی تکمیل یک تکرار دیگر فرم صحیح آن؟ (فرم صحیح اجرای حرکت کدام است؟) عدم توانائی در حفظ ریتم صحیح حرکتی؟

خستگی آنی عضله در ست‌های کم کردنی و یا هر دستگاه بدنسازی دیگر که می‌شود نیروی معادل صفر در هر سرعتی از حرکت دستگاه را به آن وارد کرد. در ارتباط با تکرارهای تقلبی (ضربه‌ای) چه‌طور؟

جان کلام این است: خستگی نهائی عضله و اثرات آن را می‌توان به چند طریق تعریف کرد. ریسک و مزیت آن به‌صورت واضح بستگی به این دارد که از آن‌چه می‌خواهید و یا این‌که می‌خواهید از آن چه‌طور استفاده کنید برای مقصود ما، تمرین تا خستگی نهائی عضله به منزله اجرای یک ست تا جائی است که دیگر ادامه تکرار در بخش همگرائی آن (بخش منفی حرکت) با یک مقاومت مشخص در مقابل وزنه و بدون کمک گرفتن مسیر نباشد از آن‌جا که تکمیل تعداد تکرارها، به نشانه خروجی تمرین محسوب می‌شود اما هنوز بر پایه تفکرات فردی است برای تکرار آخر، این‌که برای تکمیل آخرین تکرار تمام تلاشتان را به کار بسته باشید و نهایت تمرکز را به کار گرفته باشید. تماماً مؤلفه‌های فردی هستند که به آسانی نمی‌توان آنها را ارزیابی کرد.

● فُرم خوب

داشتن فرم صحیح حرکتی بدون شک بااهمیت است. اما فرم صحیح حرکتی چیست؟ آیا فرم صحیح حرکتی برای شما و حریف تمرینیتان عیناً شبیه به هم است؟ و آیا در ست آخر هم مثل ست اول است؟

مهارت در اجرای حرکت (تکنیک حرکتی) شامل مؤلفه‌های بیومکانیکی در هر حرکت می‌شود. بدنسازها می‌بایست به‌صورت مرتب هدفشان را بر روی تغییر بر روی ریتم اجرای تکرارها و دامنه‌های حرکتی به منظور فائق آمدن بر ایست عضلانی و قدرت به کار ببندید. یکی از موارد دیگر قربانی نکردن کنترل کامل بر روی وزنه آن هم به منظور اجرای یک تکرار بیشتر می‌باشد.

● شدت

شدت تمرین مثل قلب آن در بدنسازی است. با این وجود متخصصان ورزشی و بدنسازها تعابیر متفاوتی از آن دارند. در علم ورزش شدت درصدی از ماکزیمم توانائی برای هر پارامتر فیزیولوژیکی محسوب می‌شود. از بُعد قدرت، شدت درصدی از یک تکرار با وزنه حداکثر است. از بُعد ایروبیکی شدت درصدی از حداکثر اکسیژن دریافتی است. با این تعاریف اگر ورزشکار قادر باشد با وزنه‌ای ۴۰۰ پوندی در حرکت پرس پا یک تکرار حداکثر را اجرا کند پس اجرای یک تکرار با وزنه‌ای ۳۵۰ پوندی (که حدوداً ۵/۸۷ درصد یک تکرار حداکثر) به مراتب با شدت تراز اجرای تکرار با وزنه‌ای ۳۰۰ پوندی (حدوداً می‌شود ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر) و بدون در نظر گرفتن تعداد تکرارها و یا این‌که در چه نقطه‌ای مانده به خستگی نهائی عضله ست به پایان رسیده خواهد بود. ما در این‌جا شدت را به وسیله میزان وزنه‌ بر روی میله هالتر می‌سنجیم.

تعریف بدنسازها از شدت تمرین، مقدار تلاشی است که به کار بسته شده یا همان تلاش کاربردی است به همین جهت اجرای حرکت پرس پا با وزنه‌ای ۳۰۰ پوندی در صورتی‌که تلاش بیشتری به کار گرفته شده باشد می‌تواند با شدت بیشتری نسبت به اجرای همان حرکت با وزنه‌ای ۳۵۰ پوندی باشد.

یک چنین تعریفی می‌تواند ذهنی و شخصی باشد چون که میزان تلاش کاربردی چیزی است که تنها خود شخص از آن مطلع است.

● آیا رسیدن به خستگی نهائی عضله هدف نهائیتان است؟

برای بدنسازها هدف از تمرین، رشد عضلانی است. شیوه‌های مورد استفاده به منظور برآورده کردن این مقصود توسط یکسری اصول متنوع تمرینی دیکته شده است. با وجود این‌که خستگی و گاهاً خستگی نهائی عضلانی محصولات ثانویه اجنتاب اجتناب‌ناپذیر این شیوه‌ها به حساب می‌آیند. در نظر گرفتن خستگی و یا خستگی نهائی عضله به‌عنوان هدف اصلی از تمرین (آن‌طور که خیلی از بدنسازها تصور می‌کنند) نه‌تنها ضروری نیست بلکه تا حدودی نتیجه معکوس نیز در بردارد. از نشانه‌های یک تمرین موفقیت‌آمیز، انسجام بلند مدت و پیشرفت می‌باشد. به منظور انسجام داشتن، روند پیشرفت می‌بایست تدریجی باشد. بهترین رویکرد برای کسب موفقیت در درازمدت افزایش وزنه در مقادیر کم در فواصل معین می‌باشد. یعنی افزای یک کیلوگرم و یا حتی نیم کیلوگرم به وزنه قبلیتان حتی با وجود نرسیدن به خستگی نهائی عضلانی است. بدن نه‌تنها خیلی آسان‌تر به افزایش وزنه در مقادیر کم تطبیق پیدا می‌کند بلکه روند بازسازی عضلانی سریع‌تر صورت می‌گیرد و بدین ترتیب به فرد در تحکیم انسجام تمرینی و داشتن یک دید مثبت و قرار رگفتن در شرایط موفقیت و نه ناتوانی کمک شایانی می‌کند. به‌صورت مطلق شمار کمی از اصول تمرینی خوب یا بد هستند و نکته مهم در مورد آنها نحوه به کار بستن آنها است. اجرای تعداد محدودی ست برای کل بدن و اجرای هر کدام از آنها تا خستگی نهائی عضلانی (یا همان شیوه یک ست تا خستگی نهائی عضله) به دلایل زیر مشکل‌ساز خواهد بود.

۱) ناکافی بودن حجم تمرین برای رشد عضلات مشخص

بررسی‌های زیادی ثابت کرده که تغییرات متابولیکی مرتبط با هایپرتروفی عضلانی در بهترین حالت زمانی حاصل می‌شود که حجم تمرین بالا باشد (یعنی اجرای ست‌ها و تکرارهای بیشتر) بهترین موفقیت در تطبیق عصبی و افزایش قدرت نیز از طریق شدت تمرینی بیشتر حاصل می‌شود. بخشی از تأثیر رشد ممکن است به دلیل افزایش سطح هورمون‌های آنابولیکی باشد که از اجرای تمرین با سیستم چند ست در قیاس با تمرین با سیستم یک ست باشد. البته خیلی زود به حدی خواهید رسید که چه مدت می‌توانید به پیشرفت در شدت تمرین دست یابید. پس از ۹ تا ۱۰ سال تمرین به نقطه نزدیک به ماکزیمم وزنه تمرینیتان خواهید رسید. عبور از این نقطه با افزایش شدت تمرین (افزایش مقدار وزنه) تقریباً برایتان غیرممکن خواهد شد. در صورتی‌که افزایش حجم تمرین (افزایش تعداد ست‌ها و تکرارها) برای مدت‌زمان بیشتری قابل دست‌یابی است. اطلاعات‌ به‌دست آمده از برنامه‌های قدرتی و عضله‌سازی کشورهای بلوک شرق سابق حکایت از تأثیر بیشتر افزایش حجم تمرین نه‌تنها از همان بدو امر بلکه در تمام عمر ورزشی فرد به منظور به حداقل‌رسانی آسیب‌دیدگی و ذهنی از یک‌سو حداکثررسانی رشد در بلند مدت دارد.

۲) افزایش ریسک آسیب‌دیدگی‌های تمرینی حاد و مزمن

پُل‌ وارد (PED) هشدار می‌دهد که تمرین تا خستگی نهائی عضله به‌خصوص (پامپ ست‌ها) یا همان ست‌هائی که سریعاً پمپ خون در عضله را به حداکثر می‌رسانند می‌توانند منجر به ischemic rperfusion شود که یک نوع آسیب‌دیدگی بافت‌های مغزی است که به دلیل نرسیدن خون کافی به مغز بروز می‌کند و می‌تواند موجب صدمات از طریق رادیکال‌های آزاد به سلول DNA و غشاء سلولی گردد.

انجمن بین‌المللی دانش ورزش اعلام می‌دارد که اکثر آسیب‌دیدگی بافت نرم زمانی حاصل می‌شود که خستگی نهائی عضله به تکرار خاتمه می‌دهد. یعنی هنگامی که وزنه روی میله هالتر فراتر از توانائی عضله برای بلند کردن آن است. اگر میزان خستگی خیلی شدید باشد عضلات متعادل‌کننده و مشارکت‌کننده (که معمولاً سریع‌تر از عضلات اصلی خسته می‌شوند) بیش از حد خسته می‌شوند تا بتوانند به تداوم حفظ فرم صحیح اجازه بدهند.

یکی از وظایف مهم حریف تمرینی هوشیاری کامل و پیشگیری از بروز یک چنین آسیب‌دیدگی‌هائی است.

۳) افزایش ریسک تمرین‌زدگی

لوئی سیمسون پاورلیفترنامی می‌گوید اجرای ست تا خستگی نهائی عضله دارای تأثیر منفی بر روی سیستم اعصاب مرکزی است و ریکاوری را به تعویق می‌اندازد. هرچند ممکن است بدنسازان تراز اول تأثیر تمرین‌زدگی را به وسیله استفاده از داروهای آنابولیکی تخفیف بدهند. اما پیشگیری از تمرین‌زدگی در میان عموم بدنسازهای طبیعی از اهمیت به‌سزائی برخوردار است.

۴) ناتوانی پی‌درپی در بلند کردن وزنه منجر به پائین آوردن آستانه تحریک تاندون‌های Golgi می‌شود

بلند کردن موفقیت‌آمیز یک وزنه سنگین‌تر از وزنه معمولی افزایش آستانه تحریک تاندون‌های Golgi را در پی خواهد داشت. در صورت ناتوانی در بلند کردن آن وزنه نتیجه عکس در برخواهد داشت.

از دیدگاه بدنسازی هر چه بیشتر در بلند کردن یک وزنه ناکام بمانید به همان نسبت احتمال ناکامی دوباره در بلند کردن آن قوت می‌یابد.

● آیا یک ست واقعاً کافی است؟

استدلال شمار زیادی از طرفداران تمرین با سیستم یک ست تا خستگی نهائی عضله بر این است که همین مقدار تمرین به منظور به‌کارگیری حداکثر رشته‌های عصبی کافی است.

گو این‌که احتمال صحت این قضیه نیز هست (با وجودی که هنوز اطلاعات دال بر حمایت از این ادعا به‌دست نیامده) این رویکرد فرض را بر این داشته که به‌کارگیری از رشته‌های عصبی به منظور خستگی آنها برای یک‌بار کافی است. که یک پیش‌نیاز برای تطبیق هایپرتروفی به شمار می‌آید. خستگی زودگذر یک موضوع است و دست‌یابی به خستگی کافی به منظور واداشتن تمرینی به منظور تحریک عضلات به رشد مناسب باشد. در صورتی‌که افراد با سابقه ورزشی بیشتر به تحریک عضلانی با حجم بالاتری که از طریق اجرای چندین ست حاصل می‌شود نیاز دارند. هایپرتروفی بافت‌های زنده از طریق وارد کردن استرس تا حد محدودیت آنها انجام شدنی نیست. در صورتی‌که با به کار بستن یک استرسی که کمی فراتر از استرسی که به‌طور معمول با آن سروکار دارد. هایپرتروفی برآورده خواهد شد. برای مثال استخوان‌های اسکلتی در صورتی دچار هایپرتروفی (افزایش حجم سلولی) می‌شوند که فشار معادل یک‌دهم فشاری که منجر به شکستگی آنها می‌شود به آنها وارد می‌شود. این مسئله از بحث افزایش تدریجی حجم فشار تمرینی به‌عنوان ایده‌آل‌ترین شیوه برای دست‌یابی رشد عضلانی حمایت می‌کند.

● آیا تمرین تا خستگی نهائی عضله ضروری است؟

بدون شک خیر. همانند سایر شیوه‌های تمرینی، تمرین تا خستگی نهائی عضله نیز یک ابزار است و از هیچ ابزاری نمی‌بایست برای همیشه استفاده کرد. اما وقتی با درایت از آن استفاده شود می‌تواند خیلی ارزشمند باشد. هر برنامه تمرینی که در آن هدف‌هائی هم‌چون افزایش تدریجی مقاومت در مقابل وزنه، انسجام و تنوع منظور شده باشد با موفقیت همراه خواهد بود.

نویسنده: چارلز استلی