آشنایی با تمرین ماهیچه های مرکزی

در صعود عمودی روی سنگ معلق, ماهیچه های مرکزی پیکر شما یک نقش کلیدی در توانمند سازی بازوان و پاهای شما برای به بیشترین حد رساندن قدرت و منتقل کردن گشتاور نیرو از دست به پا و برعکس بازی می کنند

در صعود عمودی روی سنگ معلق، ماهیچه های مرکزی پیکر شما یک نقش کلیدی در توانمند سازی بازوان و پاهای شما برای به بیشترین حد رساندن قدرت و منتقل کردن گشتاور نیرو از دست به پا و برعکس بازی می کنند. افراد مبتدی زیادی و همچنین صعود کننده های متوسط که حمله های ابتدایی شان را در روی زمین پرشیب انجام می دهند اغلب گیره های جذاب را برای استفاده سخت تر از آنچه که انتظار داشتند پیدا می کنند.

علاوه بر این آنها معمولاً کشف می کنند که افراد متوسط قد با کمال تعجب وقتی که سنگ در مقابل چهره شان است حس می کنند که قدشان بلند است، ریشه این مشکلات احتمالاً یک ترکیب پیچیده ای از تکنیک ضعیف و قدرت ناکافی در هر دو بازو (بطور آشکارا ، آنهایی هستند که فشرده می شوند) وخیلی کمتر در پیکر می باشد همچنانکه شما ممکن است انتظار داشته باشید ،یک روش مناسب برای نیرومند کردن این ماهیچه های تثبیت کننده مرکزی صعود کردن بطور متناوب از روی زمین پرشیب می باشد.

اگر اولویت شما صعوداز مسیرهای معلق است یا اگر شما بطور منظم روی مسیرهای غار مانند شیب دار سنگ نوردی می کنید، شاید شما قبلاً در این ماهیچه ها (اگر چه، هنوز احتمالاً از شرطی کردن بیشتری سود می برید) مقدار زیادی قدرت را افزایش داده اید.

خواه شما در صعود کردن مبتدی باشید یا اینکه قبلاً شما عمدتاً مسیرهای عمودی را به نسبت مسیرهای کم تر عمودی تر صعود کرده باشید، شما احتمالاً خیلی بیشتر از این تمرین های مورد هدف این ماهیچه های مرکزی سود خواهید برد.

استاندارد طلایی برای توانمند سازی ماهیچه مرکزی دوروش است که برای اولین بار در صعود بوسیله جان گیل رواج داده شد. اهرم جلویی (عکس بالا) و سنگ بازوان کشیده (عکس پایین) هر دو روش ماهیچه های سخت پیکر را احتیاج دارند.

اگر شما بتوانید این دو روش را بکار بگیرید سپس مدت تمرین شما روی سطوح نسبت به تثبیت کردن ماهیچه های تنه بهتر صرف می شود.

از این که بگذریم ، شما می توانید یک ترکیبی از سنگ نوردی و پیمودن روی دیوارهای شیب دار و دو تمرین انفرادی که در زیر لیست شده است بکار ببرید . برای رسیدن به بهترین هدف بوسیله این ماهیچه ها در سنگ نوردی شما قاطعانه می خواهید در نتیجه اهمیت ندادن به بعضی موقیعت های بدنی و گیره های کمک می کنند شما از خستگی بیش از اندازه ماهیچه های مرکزی اجتناب کنید و باعث می شوید این ثبات بخشنده ها فوق العاده سخت کار کنند.

برای مثال هنگام صعود از یک پیش آمدگی غار مانند بطور مستقیم شما از یک موقعیت مستقیم که اجازه نمی دهد زانو و باسن رها شده حرکت های چرخشی داشته باشند استفاده کنید.

درحالیکه آشکارا این تدبیر برای ویژگیهای سبک و صرفه جویی در انرژی است .

به خاطرداشته باشید ، این تمرین است نه یک عمل صعود آن یک کار بهتر از هدف قرار دادن ماهیچه های مرکزی به منظور تمرین انجام می دهد. به محض رسیدن به بالای غار، از دیواره به همان شیوه پایین بیایید، فرود از سطح شیب دار بهترین روش به بازی وادار کردن ماهیچه های مرکزی است آخرین تدبیر دیوار تمرینی، پیمودن یک دیوار کمی معلق است در حالیکه دستهایتان روی سرتان گذاشته اید و پاها یتان را پایین نگه داشته اید می باشد.

شما به سرعت احساس می کنید که ماهیچه های مرکزی به بازی درمی آیند در حالیکه شما تمام تلاش خود را برای جلوگیری کردن از اینکه بدنتان از دیوار آویزان شود می کنید.

علاوه بر این ، شما می توانید یک سری حرکات شکمی و معلق کردن زانوها را چند روز در هفته انجام دهید. این تمرینات سنتی به خوبی قسمتهای شکمی بالایی و پایینی را مورد هدف قرار می دهد .

برای بهترین نتایج، همه این روشهای تمرینی توصیف شده در این مقاله را که شامل ابتدا تمرین دیواری و بعد تمرینات زمینی است را انجام دهید.

رضا قاسمی

منبع زبان اصلی که توسط هم طناب ترجمه شده است : http://www.nicros.com/archive/archive۲۲.cfm