كراتین و ورزشكاران

شاید كراتین را در فروشگاه‌های مواد غذایی یا داروخانه‌ها دیده و یا به‌طور جسته و گریخته در مورد آن در مجلات ورزشی مطالبی خوانده باشید اما كراتین چیست و چه كار می‌كند؟

كراتین ماده‌ای است كه به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و به بهبود عملكرد عضلات در طول تمرین‌های ورزشی كمك می‌كند. این بهبود در عملكرد به شما اجازه می‌دهد كه در فعالیت‌های ورزشی معین، در سطوحی بالاتر فعالیت كنید.

غذاهایی مانند گوشت و ماهی بخشی از كراتین بدن را فراهم می‌كنند و بقیه آن در بدن توسط كبد، كلیه‌ها و پانكراس ساخته می‌شود. كراتین در عضلات، با نام فسفوكراتین ذخیره می‌شود. كراتین به ذخیره انرژی در بدن كه در هنگام فعالیت‌های شدید مورد استفاده قرار می‌گیرد، كمك می‌كند.

● چرا كراتین

از نظر تئوری افزایش ذخایر فسفوكراتین، عضله از طریق خوردن مكمل كراتین توانایی را برای حفظ بازده خروجی در طول تمرین‌های شدید بهبود می‌بخشد. همچنین گمان می‌رود كه به ریكاوری بین فعالیت‌های كوتاه انفجاری كمك می‌كند. این اثر می‌تواند برای برنامه‌های ورزشی شما مفید باشد.

خوردن مكمل‌های كراتین می‌تواند ذخایر فسفوكراتین عضله شما را به‌طور میانگین تا حدود ۲۰ درصد افزایش دهد. با این حال این افزایش با توجه به افراد در دامنه‌ای از ۱۰ تا ۴۰ درصد می‌تواند تغییر كند.

اگر شما درگیر ورزش‌هایی هستید كه تمرین‌های شدید انفجاری كوتاه مدت دارد، افزایش ذخایر كراتین برای عضله شما مفید است.

▪ كراتین و فعالیت‌های بدنی

محققان پیشنهاد می‌كنند مكمل كراتین احتمالاً بیشتر برای آن دسته از ورزش‌هایی كه نیاز به فعالیت‌های غیر‌هوازی دارند، مفید است. این قبیل فعالیت‌ها شامل: وزنه‌برداری، دوی سرعت، فوتبال، راگبی و... است.

مطالعات زیادی برای آزمایش اثر كراتین در این زمینه انجام شده است و بیش از نیمی از آنها پیامد كاملاً مثبتی را نشان داده‌اند. با این حال نتایج تحقیقات نشان داده است كه كراتین برای ورزش‌هایی كه به‌صورت هوازی انجام می‌شوند، كمتر می‌تواند مفید باشد. بنابراین برای ورزشكاران استقامتی نظیر دوندگان، دوچرخه‌سواران و شناگران مسافت‌های طولانی، استفاده از این ماده چندان توصیه نمی‌شود.

▪ كراتین و تغییر وزن

مطالعات حاكی از آن است كه مكمل كراتین وزن بدن را افزایش می‌دهد و همچنین روی تركیب بدن اثر دارد. كراتین توده عضلانی را افزایش می‌دهد و این اثر هم در مردان و هم در زنان ورزشكار یافت شده است. افزایش وزن تا ۴ كیلوگرم پس از یك دوره شش هفته‌ای استفاده از مكمل كراتین گزارش شده است. گمان می‌رود این افزایش وزن به علت افزایش غلظت كراتین در عضلات كه موجب جذب آب به داخل سلول‌های عضله است، اتفاق می‌افتد؛ در نتیجه حجم سلول افزایش می‌یابد و این افزایش حجم به‌عنوان یك سیگنال آنابولیك عمل می‌كند كه به كاهش تجزیه پروتئین كمك می‌كند و كاربرد بدنی پروتئین را بهبود می‌بخشد.

شكلی از مكمل كراتین كه به‌طور وسیع استفاده می‌شود كراتین مونوهیدرات است. كراتین مونوهیدرات پودری سفید رنگ و تقریباً بدون مزه و غیرقابل حل شدن در آب است. به‌طور ایده‌آل كراتین باید همراه با برخی از غذاهای غنی از نظر كربوهیدرات خورده شود؛ این به آن علت است كه كربوهیدرات غلظت انسولین را در جریان خون افزایش می‌دهد و كمك می‌كند كه كراتین توسط سلول‌های عضله جذب شود. یك غذا حاوی ۳۰ تا ۴۰ گرم كربوهیدرات برای این منظور مطلوب است. اشكال دیگری از كراتین نیز وجود دارد، مانند كراتین فسفات و كراتین سیترات با این حال نه تنها بیشتر جذب نمی‌شوند، بلكه گران‌تر هم هستند.

● نكته مهم

با توجه به اینكه بدن هر فرد با افراد دیگر متفاوت است، باید قبل از مصرف هرگونه مكمل غذایی با پزشك خود مشورت كنید تا از سلامت كامل خود مطمئن شوید و بتوانید بیشترین بهره را از مصرف این گونه مواد ببرید.