تغذیه در ورزش کوهنوردی

تحقیقات علمی ومقالات پژوهشی بسیاری در ۴۰ سال اخیر در زمینه تغذیه ,اشتها و راه کارهای مناسب تغذیه در ورزش کوهنوردی انجام وتالیف شده است

● اهمیت مصرف مایعات و کالری کافی در ورزش کوهنوردی

تحقیقات علمی ومقالات پژوهشی بسیاری در ۴۰ سال اخیر در زمینه تغذیه ،اشتها و راه کارهای مناسب تغذیه در ورزش کوهنوردی انجام وتالیف شده است.

امروزه بر تعداد افرادی که به ارتفاعات به منظور ورزش یا تفریح صعود می کنند(همچون کوهنوردی ،سنگ نوردی وکوهپیمایی)روز به روز افزوده میشود . در تمامی فعالیت های ورزشی ، سلامت و آمادگی جسمانی بدن با یک رژیم غذایی مناسب افزایش می یابد . بیان این مسئله وبحث تغذیه در ورزش کوهنوردی با توجه به شرایط محیط واثرات ارتفاع بر فیزیولوژی انسان در عمل سخت تر از گفتار تئوری آن است . در حقیقت تغذیه در کوهنوردی طولانی مدت بسیار اهمیت دارد. توجه داشته باشید با زیاد شدن ارتفاع ، میزان هیپوکسی (کاهش اکسیژن جهت تنفس) افزایش و سازگاری های فیزیولوژیکی بدن پیچیده تر می شود . به این ترتیب در این گونه فعالیت ها نیاز به انرژی ، ۲ تا ۳ برابر انرژی لازم در فعالیت های ساده تر وفعالیت ورزشی در سطح دریا است .

تصور کنید در ورزش کوهنوردی سهمیه غذای مصرفی هر فرد کوهنورد در حد کافی و به طور مرتب باشد و حتی براحتی مصرف شود،ولی بازهم مشکلاتی در رابطه با میزان خوراک و نوشیدنی به چشم می خورد که حائز اهمیت هستند.

در کل اشتها و حس چشایی ، هر دو در ارتفاعات تا حدی سرکوب می شو ند که کم شدن اشتها نتیجه )AMS بیماری حاد کوهستان)است . البته این امکان نیز هست که در ارتفاعات میزان اشتها در حد نرمال باقی بماند یا تنها کمی کاهش یابد . شاید حس چشایی نیز در این شرایط تغییر چندانی نمی یابد . اما شما می توانید غذایی متفاوت از غذاهای خانگی را برای این ارتفاعات در نظر گیرید . البته حالت اشباع زمانی ایجاد می شود که تعداد وعده های غذایی کاهش یابد ، بنابراین مطمئن باشید که با مصرف مواد غذایی در بردارنده کالری کم نمی تواند میزان انرژی لازم برای فعالیت کافی ورزش کوهنوردی شما را تأمین نماید. بنابراین این بی اشتهایی ممکن است در کوهنوردی طولانی مدت برای برخی در m ۳۶۰۰ و برای برخی دیگر در m ۵۰۰۰ باعث کاهش وزن بدن شود . که این نتیجه بروز تغییرات در سطح هورمون های بدن است، بویژه لپتین . اما در صورتی که غذای مطلوب و کافی در دسترس و امکان خوردن آن در شرایطی راحت و بی دغدغه فراهم باشد ، احتمال کاهش وزن به حداقل می رسد . توجه داشته باشید که این کاهش وزن کاملاً از دیگر علائم بیماری AMS مجزا و مستقل است . برای مثال فردی که احساس گرسنگی می کند اما بدلیل وجود حالت تهوع هیچ میلی به خوردن غذا یا نوشیدن مایعات ندارد ،در این فرد احتمال بروز MS حتی در ارتفاعات پایین نیز وجود دارد.

در کوهنوردی عدم رعایت بهداشت شخصی نیز ممکن است باعث اسهال و مسمو میت های گوارشی شود ، بیماریی که می تواند نتیجه آلودگی مواد غذایی در فعالیتهای کوهنوردی باشد ، اسهال نیز خود باعث کاهش وزن و اختلال آب و الکترولیت و تعادل آنها در ارتفاعات می شود.

کاهش میزان مصرف مواد غذایی نیز ممکن است نتیجه کاهش اشتها در اثر تغییر در فهرست مواد غذایی و تنوع غذایی در برنامه های کوهنوردی ، میزان راحتی یا عادت های غذایی و دوری از دوستان و خانواده باشد.در کل خوردن و آشامیدن نیز تحت شعاع فعالیت های فیزیکی و کوه نوردی قرار گرفته اند .

● قبل از اجرای برنامه های کوه نوردی

▪ تصمیم گیری پیرامون نوع رژیم غذایی مورد مصرف در طول برنامه های کوهنوردی

تصمیم گیری پیرامون نوع رژیم غذایی مورد مصرف در حین کوهنوردی به نوع نیازهای غذایی افراد گروه و مدت برنامه بستگی دارد . در واقع زمانی که میزان انرژی مواد غذایی مورد مصرف ، جوابگوی میزان انرژی مصرفی در طول برنامه کوهنوردی نباشد ، لازم است که برنامه غذایی را از موادی لذیذتر و مغذی تر در نظر گیریم ، موادی که ، آماده کردن آنها نیز راحت و سریع باشد ، به این طریق می توان میزان کاهش وزن را به حداقل رساند . برای مثال بعضی غذاهاسریع آماده می شوند و برای پخت،با حداقل سوخت و حداقل آب آماده می گردند . (برای نمونه می توان به تحقیقاتی اشاره کرد که در یکی از صعود های اورست مورد توجه واقع شدند،کوهنوردانی که در کمپIIIودر شیب ۴۵ درجه یخ های جامد،به طور خطرناکی گیر افتادهبودند،در این شرایط موجودی مواد غذایی محدود شده بود به موادی که بدون نیاز به مدت پخت طولانی صرفا با تلفیق کمی آب داغ قابل مصرف بودند .)

در این مواقع معمولاً استفاده از غذاهای حاوی انرژی بالا یا کربوئیدرات های آماده ، شایع ترین روش محسوب می شود.

البته ذکر نمونه برنامه های غذایی خارج از حوصله این مقاله است ، چرا که تنوع بالایی را شامل می شود و معمولاً به موارد ذیل بستگی دارد؛

۱) یک برنامه غذایی نرمال و نوع عادات غذایی [گیاه خوار ، گوشت خوار ، هم گیاه خوا هم گوشت خوار]

۲) سلامتی فرد [بیماریهایی زمینه ای همچون دیابت]

۳) مذهب (گیاه خواری )

۴) نوع تعالیم و آموزشهای غذایی افراد

۵) محدودیت های غذا خوردن

۶) غذاهای مورد علاقه و غذاهای نامطلوب برای فرد

۷) تعصبات غذایی

۸) تمایل به شوری یا شیرینی غذاها

۹) آلرژی و حساسیت به بعضی موادغذایی

در زمان تحلیل حس چشایی در ارتفاعات ، در نتیجه برای بالا بردن میزان مطلوبیت و لذیذی غذا ، می توان میزان چاشنی و ادویه آن ها را افزایش داد .

از آنجا که برنامه غذایی افراد تیم و اطلاعات مربوط به آن قابل شناخت و دستیابی است ، منابع خوبی به منظور طراحی یک برنامه غذایی جامع لذت بخش و رفع نیازهای غذایی افراد قابل تهیه می باشد. در واقع چنانچه برنامه ریزان صعود ، مسئولیت تأمین مواد غذایی را عهده دار باشند . بایستی از برنامه غذایی تک تک افراد تیم اطلاع کافی داشته باشند .

تجربیات خانگی بدست آمده پیرامون آماده سازی و تهیه مواد غذایی مورد توجه دربرنامه های کوهنوردی می تواند بسیار مفید باشد. این تجربیات بواسطه پخت نوع غذای مورد مصرف در برنامه ها بدست آمده اند . اما چنانچه بسته های آماده غذایی مورد مصرف واقع شوند مانند کنسروهای غذایی ، ابتدا باید از مطبوع بودن و لذیذ بودن آنها اطمینان حاصل کرد.سعی کنید شیر، تخم مرغ،پنیر ،سبزیجات خشک،میوه های خشک و غیره را در برنامه غذایی تیم بگنجانید.

برخی از تجربیات ما نیز در رابطه با نحوه نگهداری مواد غذایی در دمای مناسب درطول برنامه میتواند مفید وموثر باشد. برای مثال سرمای بیش از حد می تواند باعث سفت و سخت شدن مواد غذایی شود ، به گونه ای که نتوان به راحتی آنها را جوید و این می تواند به پیشامد غیر مترقبه در دندان بیانجامد[ترک دندان ، خالی شدن دندان پر شده]همچنین استفاده از مواد غذایی سفت میتواند از لذیذ بودن مواد غذایی بکاهد . اما آب و هوای گرم می تواند به تغییر بافت مواد غذایی یا فاسد شدن آنها بیانجامد ،پس باید شرایط را درهر دو مورد مدنظر قرار داد.

● آب و مشکل کم آبی در ارتفاعات

زمانی که مشکل کمبود آب بدن رفع شود وبه اندازه کافی مایعات نوشیده شود ، رنگ ادرار باید به رنگ زرد روشن ودر زمان کم آبی،رنگ ادرار به رنگ زرد تیره یا قهوه ای روشن در می آید .

در کل میزان آب از دست رفته بدن در ارتفاعات در زمان فعالیت های کوهنوردی نباید بیش از میزان آب از دست رفته در ارتفاعات پایین باشد ، و این فرآیند باید به تدریج صورت گیرد . با این حساب برخورداری از یک فرآیند ئیدراسیون( ئیدراته )مناسب درارتفاعات ( مصرف مایعات کافی)امری است بس مهم و سخت .

در ورزش کوهنوردی دسترسی به اب ،کاری است تقریبا بس مشکلـ برای مثال ذوب کافی برف و نوشیدن آب بهداشتی از این جمله اند.همچنین بعنوان مکمل غذایی میتوان ازقرص ها ی ویتامین C جوشان بهره گرفت.

● نگهداری آب در بیماری حاد ارتفاع ( AMS )

با کاهش میزان مصرف انرژی و آب،بیماری AMS پیشروی می کند. در واقع در AMS ،میزان نگهداری مایعات با کاهش کلی وزن بدن همراه است . AMS معمولاً در ارتفاعات زیاد میتواند بطور خطرناکی با ادم ریوی ( HAPE ) وادم مغزی ( HACE ) همراه می گردد . در صورت بروز علائم بیماری و اجتناب از پیدایش این ناراحتی ها لازم است که به ارتفاعات کمتر فرود آمد. توجه داشته باشید که بهترین و مناسب ترین ارتفاع در افراد مختلف ، متفاوت و متنوع بوده و تحت تاثیر علم ژنتیک و فیزیولوژی هر فردی می باشد . در مجموع بدون توجه به نوع آموزش های فیزیکی ، برخی از افراد قادرند خیلی سریع به ارتفاعات صعود کنند،در حالی که سایر ین تنها تا ارتفاع m ۲۵۰۰ ظرفیت افزایش ارتفاع دارند .

● بررسی میزان آهن

توجه داشته باشید که در صورت بروز کم خونی یا عدم مصرف آهن کافی ، میزان اکسیژن مصرفی بدن کاهش می یابد . واین باعث نفس تنگی ، خستگی و کاهش توان کالری عضلات در مقایسه با فعالیت های ورزشی در ارتفاعات پایین می شود . این به نظر کاملاً هشدار دهنده می رسد ! چرا که در صورتی که شما در سطح دریا دارای این علائم باشید ، ممکن است دچار کم خونی شدید باشید.البته در اغلب مواقع،بعضی افراد حتی بدون بروز بیماری کم خونی یا با کم خونی خفیف نیز از فقر آهن رنج می برند. معمولاً افرادی که دچار فقر آهن هستند ، در حین پیاده روی مشکل چندانی ندارند ، چرا که آنها نیازی به تولید شدن بیشتر سلول های قرمز خون ندارند ؛ ولی در فعالیت های کوهنوردی و هیمالیانوردی ، در حین صعود به ارتفاعات ، هورمون اریتروپوئتین تحریک و بدن شروع به تولید سلول های قرمز خون در مغز استخوان می کند که این کاملاً بسته به میزان آهن ذخیره شده دارد . به این ترتیب قبل از افزایش تعداد سلول های قرمز خون شما حداقل به یک هفته زمان نیاز دارید ، و این تقریباً زمانی است که برنامه کوهنوردی و صعود شماشروع شده است .

http://www.sportmaneger.com

امیر علیزاده