کشش‌های صبحگاهی

حرکات کششی صبحگاهی در ماهیچه‌ها احساس آرامش ایجاد می‌کند و با افزایش جریان خون باعث هوشیاری، احساس قدرت و انگیزه برای شروع‌ روزی متفاوت می‌شود. حرکات کششی، انعطاف‌پذیری …

حرکات کششی صبحگاهی در ماهیچه‌ها احساس آرامش ایجاد می‌کند و با افزایش جریان خون باعث هوشیاری، احساس قدرت و انگیزه برای شروع‌ روزی متفاوت می‌شود. حرکات کششی، انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها را بالا می‌برد و دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهد. فعالیت‌های کششی بخش مهمی از ورزش و برنامه‌های توانبخشی را تشکیل می‌دهد. این حرکات بدن را قبل از شروع ورزش گرم کرده و احتمال وارد شدن صدمه و دردناک شدن ماهیچه‌ها را کم می‌کند.

انجام حرکات کششی جریان خون به ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد و باعث خارج شدن مواد سمی از بافت ماهیچه‌ای می‌شود. بهبود گردش خون و همچنین کاهش زمان بهبودی پس از درد ماهیچه‌ای از فواید دیگر انجام حرکات کششی است.

از فواید دیگر این حرکات حفظ حالت بدنی مناسب است که درد را به کمترین حد خود می‌رساند. علاوه بر این استرس و تنش را از ماهیچه‌ها دور کرده و با هماهنگ کردن حرکات و افزایش تعامل احتمال سقوط در میانسالی و پیری، را کاهش می‌دهد. با وجود اهمیت انجام حرکات کششی آنچه که باید بیشتر مورد توجه قرار گیرد انجام صحیح آن است تا از بروز صدمات ناگهانی جلوگیری شود.

توجه به نکات زیر از وارد شدن صدمه در هنگام حرکات کششی مؤثر است.

گرم کردن اولیه:

ـ انجام حرکات کششی قبل از گرم کردن ماهیچه‌ها احتمال کشیده شدن آنها را افزایش می‌دهد. پیاده‌روی همراه با تکان‌ دادن آرام دست‌ها و انجام ورزش سبک برای مدت پنج دقیقه از جمله فعالیت‌های فیزیکی است که باعث گرم شدن بدن می‌شود.

ـ کشیده شدن بافت ماهیچه‌ای نیاز به زمان دارد. از این رو باید وضعیت حرکت کششی را برای مدت حداقل ۱۵ ثانیه و حداکثر ۶۰ ثانیه حفظ کرد.

ـ انجام حرکات ضربه‌ای هنگام کشش باعث بروز پارگی‌های کوچک در ماهیچه‌ها می‌شود. این پارگی‌ها ماهیچه را تنگ‌تر کرده و انعطاف‌پذیری بدن را کاهش می‌دهند.

ـ هنگام انجام حرکات کششی نباید هیچ دردی در بدن احساس شود. از این رو در صورت احساس درد باید حرکت را با شدت کمتر انجام داد تا احساس درد از بین برود.

ـ هنگام کشش نباید نفس را در سینه حبس کرد.

ـ حرکات کششی باید برای هر دو طرف بدن به طور مساوی انجام شود.

- نتیجه حداکثر هنگامی حاصل می‌شود که حرکات کششی قبل و بعد از فعالیت فیزیکی انجام شوند.

سه تمرین کششی صبحگاهی

تمرین اول)

روی پشت دراز کشیده و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. پاها را به آرامی بالا برده و به طرف سر ببرید. در حالت ایده‌آل شست پا باید از پشت سر به زمین بخورد. این وضعیت را برای ۱۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.

تمرین ۲)

روی شکم دراز کشیده و روی دست‌ها بلند شوید به طوری که پشت حالت خمیده به خود بگیرد و دست‌ها نیز صاف باشند. این حرکت را برای مدت ۱۵ ثانیه حفظ کرده و تمرین را سه بار تکرار کنید.

تمرین۳)

روی زمین نشسته و پاها را دراز کنید. دست‌ها را باز کرده و آنها را به سمت انگشت شست پا بکشید این وضعیت را برای مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید.

هنگام انجام این تمرین باید در ناحیه پشت زانو کشش را احساس کنید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.