رویکرد شان به تمرینات سینه

با یورش به عضلات پکتورال سینه از تمامی زوایای ممکن با تمامی دستگاه ها و ابزارهای در دسترس آنها را توسعه دهید

با یورش به عضلات پکتورال سینه از تمامی زوایای ممکن با تمامی دستگاه‌ها و ابزارهای در دسترس آنها را توسعه دهید.

در هر سمیناری که ارائه می‌دهم همیشه این سئوال از طرف بدنسازان مبتدی از من پرسیده می‌شود که چه‌طور هر یک از عضلاتم را تمرین کنم و در پاسخ من قصد خاطر نشان ساختن این نکته را دارم که سئوالی که این افراد می‌بایست بپرسند این است که چه نوع تمرینی را بایست انجام دهند. چون اکثریت آنها با پیروی دقیق از برنامه تمرینی من فایده چندانی به‌دست نخواهند آورد.

من سال‌ها است که تمرین می‌کنم و از خیلی پیش‌تر یک بدن کاملاً توسعه یافته را ساخته‌ام و به همین خاطر اهداف تمرینی من شبیه به یک بدنساز در سطح متوسط نیست.

باید پولی وجود داشته باشد که بشود آن را تقسیم کرد. یعنی باید قبل از شکل دادن به عضله حجمی از عضله وجود داشته باشد. توسعه با عضله کیفیت و چگالی بالا قبل از حجیم ساختن عضله تقریباً غیرعملی است. مهارت در تمرین همیشه یک مؤلفه مهم محسوب می‌شود. اما وقتی یک فرد مبتدی و یا حتی در سطح متوسط هستید هدف اجرای حرکات پایه، تمرین سنگین و یادگیری تمرین با حداکثر شدت و دادن شانس و فرصت به بدن برای پاسخ و رشد می‌باشد.

از سوی دیگر من خیلی به تمرینات سطح مبتدی اعتقاد ندارم و در عوض حامی تمرین ساده و پایه‌ای و بدون در نظر گرفتن آمادگی بدنی فرد هستم. اگر به دنبال افزایش حجیم پا هستید، پس اسکوات بروید، برای عضلات پشت یکی از حرکات زیربغل، مثل زیربغل با هالتر خم را بزنید. برای عضلات سینه حرکات پرسی و قفسه را انجام دهید.

به‌منظور افزایش قدرت و بلند کردن وزنه‌های سنگین به گذشت زمان نیاز می‌باشد. اما تنها در صورتی رشد خواهید کرد که سنگین‌ترین وزنه‌ای که توانائی آن را برای ستی که می‌خواهید اجرا کنید داشته باشید. من از دستگاه‌ها نیز استفاده می‌کنم و به نوبه خود آنها نیز ارزشمند هستند. اما هرگز نمی‌توانید تنها به تکیه کامل به دستگاه‌ها به یک چهارچوب عضلانی مطمئن و پایه‌ای دست پیدا کنید. تمرین با وزنه‌هائی که از دیرباز در بدنسازی وجود داشته‌اند آن‌چیزی است که بدن را وادار به رشد می‌سازد.

بنابراین هر نکته‌ای که در این مقاله و یا مقالات دیگر می‌خوانید نباید به این شکل باشد که مستقیماً آن را از ذهن به عضله منتقل کنید. بلکه می‌بایست تمریناتتان هوشمندانه و با تکنیک صحیح باشد و اما فراموش نکنید که عضله وقتی رشد می‌کند که آن را سخت و سنگین تمرین کنید و هرچیز کمتر از این حد نمی‌تواند نتیجه‌بخش باشد.

● میز پرس

حدس من بر این است که داشتن عضلات بازو و سینه حجیم به‌عنوان دو الویت برای اکثریت بدنسازان مبتدی تلقی می‌شود. این عضلات همان عضلاتی هستند که به آنها عضلات تی‌شرتی می‌گوئیم. یعنی با پوشیدن یک تی‌شرت استرچ این عضلات خودنمائی می‌کنند.

بنابراین برای من جای تعجب نیست که سئوال دیگری که از من می‌پرسند این است که چندکیلو پرس سینه می‌زنی؟

هرکس داشتن یک عضله سینه بزرگ و حجم را به اجرای پرس سینه سنگین مرتبط می‌داند. اما من سعی می‌کنم با توضیحاتی که ارائه می‌دهم بگویم که لزوماً این‌طور نیست.

اجرای پرس‌های سنگین می‌تواند بر حجم و قدرت بیافزاید اما برای خلق کردن عضلات سینه متناسب و بالانس کافی نیست. با این‌ کار نهایتاً عضلات پکتورال سینه حجیم و سخت خواهید ساخت ولی عضلاتتان به لحاظ فُرم و تفکیک عضلانی ضعف خواهند داشت. برخی از شیوه‌های تمرینی پاورلیفترها می‌تواند مفید واقع شود اما به‌عنوان یک بدنساز به انتخاب کامل‌تری از حرکات مربوط به سینه و برنامه‌ها، ست‌ها و تکرارهای متداول به‌منظور ساخت عضلات پکتورال سینه با چگالی بالا نیاز داریم.

مشکل این‌جا است که وقتی حرکت پرس سینه را اجرا می‌کنید تنها از عضلات پکتورال سینه استفاده نمی‌کنید. این حرکت عضلاتی هم‌چون دلتوئید و پشت‌ بازو را درگیر می‌سازد. پس از چند سال اجرای حرکت پرس سینه سنگین، کار خیلی از بدنسازها به جائی ختم می‌شود که عضلات دلتوئیدشان به لحاظ پیشرفت از عضلات پکتورال سینه‌شان پیشی می‌گیرند. بنابراین‌ چه‌کار می‌بایست انجام داد؟

اول از همه می‌بایست راه تفکیک تمرین سینه را یاد بگیرید. به همین منظور حرکاتی را اجرا کنید که اجازه بدهد عضلات پکتورال را با حداکثر شدت و بدن درگیر کردن بیش از حد سایر گروه‌های عضلانی انجام دهید.

این بدان معنا است که تکیه بر روی حرکت پرس سینه‌ با هالتر نکرده و حرکاتی از قبیل پرس‌های سینه با دمبل و پرس‌های سینه با دستگاه‌های متنوع را نیز به تمرینات سینه‌تان اضافه کنید.

● به‌کارگیری دمبل‌ها

من را به اشتباه نیاندازید چون فکر می‌کنم حرکت پرس سینه حرکتی عالی است. مطمئناً هرکسی که شروع به بدنسازی می‌کند می‌بایست حرکات پرس سینه را به‌منظور افزایش قدرت و زیرساخت عضلانی اجرا کند. برخی از بدنسازها بسته به تیپ بدنی‌شان می‌توانند از پرس‌های سینه در طول عمر ورزشی‌شان بهره‌مند شوند. برای مثال اگر فرد قدبلند شد و دست‌های درازی داشت حرکت پرس سینه دست‌باز یک حرکت عالی برای او محسوب می‌شود. اما برای یک فرد قدکوتاه و با جثه‌ای کوچک پس از مدتی پرس سینه با هالتر کارگر واقع نخواهد شد. دمبل چندین مزیت دارد. یکی از آنها تمرین هر سمت بدن به‌صورت مستقل است. بنابراین سمت قوی‌تر نمی‌تواند به سمت ضعیف‌تر کمک کند و بدین‌ترتیب از پیشرفت نابرابر آن سمت جلوگیری به‌عمل آورد. هم‌چنین حفظ توازن هریک از وزنه‌ها به‌صورت جداگانه و بدون لینک متصل‌کننده آنها به یکدیگر در جهت داشتن کنترل بر روی آنها باعث می‌شود که تمامی عضلات متعادل‌کننده با حداکثر توان وارد عمل شوند.

به‌طور مرتب می‌شنوید که مزیت دستگاه‌ها در داشتن تعادل و کنترل آسان‌تر آنها است. بدین‌ترتیب می‌توانید تمام تمرکزتان را بر روی فشار آوردن به وزنه متمرکز سازید. اما به عقیده من وقتی نوبت به ساخت حجم و شکل پایه عضله می‌رسد این یک ایراد عمده تلقی می‌شود. این‌طور به‌نظر می‌رسد که بهترین رشد عضلانی زمانی حاصل می‌شود که بدن مجبور باشد تمام توازن و کنترل وزنه را به تنهائی تقبل کند.

اما مزیت واقعی استفاده از دمبل‌ها در این است که اجباری در بلند کردن و بالا بردن و پائین آوردن آنها در یک مسیر قائم نمی‌باشد. وظیفه اصلی عضلات پکتورال سینه کشیدن سرشانه‌ها به جلو و در عرض بدن می‌باشد. بنابراین انقباض عضله پکتورال سینه یک نوع حرکت دایروی را به وجود می‌آورد. راهی که بشود این حرکت دایروی را به حرکت خطی تبدیل کرد مثل حرکت پرس سینه‌ها با هالتر به وسیله فعال ساختن پشت‌بازوها می‌باشد. زمانی که دست‌ها کاملاً در یک جای مشخص مثل روی میله هالتر ثابت شده باشند انتخابی به‌جز بالا و پائین بردن وزنه در یک مسیر قائم نخواهید داشت. اما با دمبل‌ها می‌توانید وزنه را در یک مسیر کمانی طبیعی به سمت طرفینتان پائین بیاورید و دوباره آنها را در همان مسیر به سمت بالا پرس کنید. در حالت ایستاده و یا نشسته کف دست‌ها را به موازات سینه به یکدیگر برسانید سپس آرنج‌ها را باز کرده و به سمت عقب بکشید و ببینید چه‌طور آنها در یک مسیر دایروی حرکت می‌کنند. نیازی به صاف کردن دست‌ها برای عقب بردن آرنج‌ها نمی‌باشد. وقتی که حرکت پرس را به این شکل انجام می‌دهید خواهید دید که آرنج‌ها خیلی کمتر در خلال حرکت خم می‌شود و این به منزله درگیر شدن کمتر بازوها می‌باشد.

این حرکت دورانی شبیه به حرکتی است که برای حرکات قفسه استفاده می‌کنید.البته در این روش مثل حرکات قفسه دمبل‌ها را با فاصله زیاد به طرفین متمایل نمی‌سازید و فقط به آرنج‌ها اجازه می‌دهید تا در مسیر حرکت طبیعی‌شان حرکت کنند. همین کار باعث می‌شود که دمبل‌ها در یک مسیر تقریباً کمانی‌شکل بالا و پائین روند. هنگامی‌که این کار را انجام می‌دهید می‌توانید کشش در عضلات پکتورال سینه را در مسیر پائین رفتن و هم‌چنین انقباض کامل آنها را در مسیر بالا رفتن و بالاترین نقطه از دامنه حرکت احساس کنید. هدف از بدنسازی هم صرفاً بلند کردن وزنه نیست بلکه استفاده از اصل مقاومت در مقابل وزنه در مسیر کشش و انقباض عضله موردنظر در طول دامنه حرکت می‌باشد.

برای خیلی از بدنسازان به‌‌خصوص بدنسازهای مبتدی حرکات قفسه جزء حرکات سازنده محسوب نمی‌شود. به دلیل این‌که این حرکات تک‌مفصلی بوده و مجبور هستید در آنها از وزنه‌ای سبک‌تر در قیاس با حرکات پرسی استفاده کنید. کاربرد این قبیل حرکات بیشتر برای تفکیک و بالا بردن کیفیت عضلانی می‌باشد. با این تفاسیر به دلیل این‌که حرکات به‌صورت تفکیک شده برای عضلات پکتورال سینه می‌باشند. توصیه من به اکثر بدنسازها داشتن دقت کافی در زمان اجرای حرکات قفسه می‌باشد. شمار زیادی از آسیب‌دیدگی‌ها که در بدنسازی می‌شنوید از اجرای حرکات قفسه عارض می‌شود تا اجرای حرکات پرسی. پائین بردن بیش از حد دمبل‌ها از طرفین و وارد کردن کشش زیاده از حد در حرکات قفسه سینه راه خوبی پارگی جلوبازو و سینه است برای پیشگیری از این مسئله در عوض کشش عضلات پکتورال سینه را در زمان پائین رفتن دمبل‌ها احساس کنید و زمانی‌ که به کشش کافی رسیدند، همان‌جا دمبل‌ها را متوقف کنید.

● سیکل‌های تمرینی

موارد زیادی در بدنسازی وجود دارند که در طی ۲۰ تا ۳۰ سال گذشته تغییر نکرده‌اند. پرس سینه همان پرس سینه است. قفسه سینه همان قفسه. به هرحال چیزی که تغییر کرده سیکل تمرینی است. در روزهای گذشته بدنسازها در هفته ۶ روز تمرین می‌کردند و بعضی اوقات هم دو بار دو روز تمرین انجام می‌دادند. اما امروزه دیگر یک چنین رویکرد تمرینی را کمتر می‌بینید. تشخیص داده‌اند که وقتی تمرین می‌کنید باعث تحریک رشد عضلات می‌شوید. اما رشد در زمان استراحت ظاهر می‌شود. اگر به اندازه کافی استراحت نکنید هرچند تمریناتتان را هم خیلی سخت اجرا کنید باز رشد نخواهید کرد. سیکل‌های تمرینی که امروزه بیشترین کاربرد را دارند عبارتند از: ۳روز تمرین ۱روز استراحت، ۲روز تمرین ۱روز استراحت. در برنامه تمرینی من، همیشه در یک مقطع مشخص از سیکل تمرینی استراحت می‌کنید و بدین‌ترتیب هر عضله زمانی تمرین داده می‌شود که استراحت کافی برای آن در نظر گرفته شده و عضله آماده تمرین است. اما در سایر برنامه‌های تمرینی عضلات زمانی مورد هدف قرار می‌گیرد که هنوز خسته هستند. در برنامه‌ تمرینی فوق روزهای استراحت دائماً در روزهای مختلفی از سیکل تمرینی قرار می‌گیرند و هریک از گروه‌های عضلانی در یک مقطع پس از چند روز استراحت و زمانی که قوی و در شرایط آمادگی بدنی بالا قرار دارید مورد تمرین قرار می‌گیرد.

● قفسه سینه

▪ ۴ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری

شروع تمرین سینه با حرکت قفسه سینه برای گرم کردن سینه یک ایده خوب به شمار می‌آید و عضلات سینه را برای اجرای یک تمرین سنگین آماده می‌کند. خیلی از افراد تشخیص نمی‌دهند که هرچه قوی‌تر و بزرگ‌تر شدند به همان اندازه می‌بایست دقت بیشتری در تمرین به کار ببندند. در اکثر مواقع، بدنسازان مبتدی آن‌قدر قوی نیستند که بتوانند به خودشان صدمه بزنند. اما زمانی که قوی‌تر می‌شوند اگر با دقت بدن را گرم نکرده باشند آسیب‌های جدی را به بدن وارد خواهند کرد. خیلی از بدنسازها ترجیح می‌دهند که برنامه تمرینی‌شان را با حرکات پرسی شروع کنند و با اجرای تکرارهای سبک روند گرم کردن مفاصل و بدن را انجام دهند. اگر این شیوه بر وفق مرادتان است و موجب صدمه‌دیدگیتان نمی‌شود، ایرادی ندارد ضمناً با اجرای هریک از حرکات مربوط به عضلات پکتورال سینه وقتی بر روی میز صاف دراز می‌کشید، بخش میانی عضلات سینه را تحت فشار قرار می‌دهید. حرکات بر روی میز بالا سینه و حرکات پرس بر روی زیر سینه به پکتورال تحتانی (زیر سینه) فشار وارد می‌سازد. زاویه میز و میزان تمرین بسته به نیاز هر بخش از عضله پکتورال سینه متفاوت باشد.

● حرکات پرسی با دستگاه

▪ ۴ست ۸ تا ۱۰ تکرار

استفاده از یک‌سری دستگاه‌ها به خاطر این‌که به فرد اجازه می‌دهد حرکت را در بیشترین دامنه حرکتی ممکن آن و با افزایش شدت فشار بر روی عضله مورد هدف اجرا کند مفید خواهد بود. به‌منظور تشدید فشار می‌توانید از حریف تمرینی‌تان بخواهید تا با وارد کردن فشار مضاعف در بخش منفی حرکت استرس وارده به عضله را دو چندان نماید. من اغلب دستگاه‌های مورد استفاده‌ام را جابه‌جا می‌کنم.

بعضی اوقات پرس بالاسینه را دستگاه اسمیت انجام می‌دهم و در مواقع دیگر از دستگاه قفسه سینه (پک دک) و یا یک دستگاه پرس سینه هم استفاده می‌کنم. دستگاهی که از آن استفاده می‌کنم هرچه می‌خواهد باشد. به‌منظور حجم‌سازی نمی‌بایست تمرین را فوق سنگین اجرا کرد و در عوض باید حرکت را با تمرکز و تفکیک بیشتر در حداکثر دامنه حرکتی اجرا کرد یعنی رسیدن به حداکثر کشش ممکن در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت ودستیابی به ماکزیمم انقباض عضلانی در بالاترین نقطه از دامنه حرکت و منقبض نگه‌داشتن عمدی عضلات برای یک لحظه در هر تکرار.

▪ ۴ست ۸ تا ۱۰ تکرار

همان‌طور که پیش‌تر توضیح دادم، حرکت‌های پرس سینه با هالتر جزء حرکات عالی برای افزایش حجم و قدرت در بدنسازی می‌باشند و برخی از بدنسازها از فواید آن در طول عمر ورزشی‌شان بهره‌مند می‌شوند. وقتی که پرس سینه‌ با هالتر را اجرا می‌کنید به هالتر اجازه ندهید که سریع پائین بیاید و یا با بلند کردن پائین‌تنه از روی میز و یا ضربه زدن توسط سینه مسیر بالا رفتن آن را هموارتر کنید.

تمامی کارهای فوق به شما در جهت ساختن عضله کمک نخواهد کرد. حرکت پرس سینه را مثل پاورلیفترها انجام دهید. یعنی هالتر را آرام و با کنترل تا جائی پائین بیاورید که با سینه‌ تماس پیدا کند، سپس برای یک لحظه مکث کامل کرده و آن را به سمت بالا پرس کنید. از عضله کار بکشید و اصلاً نگران این نباشید که چند نفر دارند مقدار وزنه پرس سینه‌تان را تماشا می‌کنند.

به‌شخصه من حرکات پرس سینه با دمبل را دوست دارم. چون که بازو و سرشانه‌ام از دخالت در حرکت خارج می‌شوند و دامنه حرکتی کامل‌تری برایم مهیا می‌شود.

در حقیقت اکثر بدنسازها از هر دو وسیله (هالتر و دمبل) استفاده می‌کنند و یکی را بر روی میز صاف و دیگری را بر ریو میز شیب‌دار انجام می‌دهند و این‌کار را یا در یک جلسه تمرینی و یا جلسات تمرینی مختلف انجام می‌دهند یعنی یک جلسه پرس سینه با هالتر را بر روی میز صاف و پرس بالا سینه را با دمبل و یا جلسه بعد برعکس و یا این‌‌که یک جلسه کلاً حرکت پرسی را با هالتر و جلسه بعد کلاً آن را با دمبل انجام می‌دهند.