منفی در منفی مثبت

حتی آن هایی که تمام دور و بر خودشان را منفی می بینند و منفی تفسیر می کنند, می توانند خوش بینی و تفکر مثبت را یاد بگیرند چطوری به کمک روان شناسی مثبت

حتی آن‌هایی که تمام دور و بر خودشان را منفی می‌بینند و منفی تفسیر می‌کنند، می‌توانند خوش‌بینی و تفکر مثبت را یاد بگیرند. چطوری؟ به کمک روان‌شناسی مثبت.

روان‌شناسی مثبت یعنی مطالعهٔ علمیِ عملكرد یک انسان ایده‌آل. این، اولین جمله‌ای است كه در ویكی‌پدیا، مقابل این اصطلاح پیدا می‌کنید. اما این علم نوظهور واقعا دربارهٔ چه چیزی بحث می‌كند؟ آن‌طور كه مارتین سلیگمن، (پدر روان‌شناسی مثبت) می‌گوید: این روان‌شناسی، روان‌شناسی قرن بیست و یكم است؛ علمی كه به جای توجه به ناتوانی‌ها و ضعف‌های بشری، متمرکز شده است روی توانایی‌های آدم‌ها؛ توانایی‌هایی از قبیل شاد زیستن‏، لذت بردن، قدرت حل مسأله و خوش‌بینی.

اگرچه همان‌طور كه مارتین سلیگمن می‌گوید، می‌شود ریشهٔ روان‌شناسی مثبت را در اظهارات روان‌شناس‌های قرن بیستم هم دید، اما اولین كسی كه این مباحث را به شیوهٔ علمی مطرح كرد «سلیگمن» بود. پیش از او روان‌شناس‌های انسان‌گرایی مثل راجرز و مازلو هم کم ‌و بیش چنین دیدی به انسان‌ها داشتند. راجرز، آدم‌ها را نامشروط می‌پذیرفت.

او می‌گفت هر كسی دنیای فردی و منحصر به فرد خودش را دارد كه باید به آن احترام گذاشت. به نظر او ریشهٔ تمام مشكلات بزرگسالان از آن‌جا ناشی می‌شود كه والدین در كودكی محبت خودشان را به صورت مشروط به كودك ارائه می‌دهند؛ یعنی کودک باید آن‌گونه كه پدر و مادرش می‌گویند رفتار كند تا مورد محبت قرار بگیرد.

مازلو هم در سلسله مراتبی كه برای نیازها در نظر گرفته بود «نیاز به خودشكوفایی» را در بالاترین مرتبه قرار داده بود. او می‌گفت افراد در مرحلهٔ خودشكوفایی، یک حس شادی را تجربه می‌كند، توأم با آرامش. حتی قبل از انسان‌گراها، یك روان‌شناس آمریكایی به نام ویلیام جیمز، نگرانی اصلی روان‌شناسی را «شادی و بهزیستی انسان‌ها» می‌دانست.

روان‌شناسی مثبت در ۶ سالی كه از قرن بیست و یكم گذشته، پیشرفت‌های زیادی كرده است. جالب است بدانید كه روان‌شناسان این مكتب، در مقابل DSM كه نظام طبقه‌بندی اختلالات روان‌شناختی بیماران است، یك نظام طبقه‌بندی به نام CSV را به وجود آورده‌اند كه توانایی‌های آدم‌ها را گروه‌بندی می‌كند. آن‌ها ۶ گروه از توانایی‌های آدمی را در این نظام، مشخص كرده‌اند:

۱ ) خرد و دانایی: شامل خلاقیت، كنجكاوی، باز و پذیرا بودن در مقابل تجارب جدید، عشق به یادگیری و وسعت نظر

۲ ) شجاعت: شامل خودباوری، پایداری، كمال و سر زندگی

۳ ) تنوع‌دوستی: شامل عشق، مهربانی و هوش اجتماعی

۴ ) عدالت‌جویی: شامل رعایت حقوق شهروندی، بی‌طرفی و رهبری

۵ ) اعتدال: شامل بخشش و دلسوزی، فروتنی و آزرم، احتیاط و نظم بخشیدن به عملکرد خود

۶ ) تعالی: شاملِ دانستن ارزش زیبایی‌ها و شگفتی‌ها، قدرشناسی، امیدواری، شوخ‌طبعی و معنویت

حتی این استادان برای این علم نوظهور، زیرمجموعه‌هایی هم ترتیب داده‌اند؛ مثلا، سه تا از زیر مجموعه‌های آن كه البته همپوشانی هم با هم دارند شامل گرایش‌های زیرند:

۱ ) تحقیق در زندگی دلپذیر یا زندگی در لذت: این محققان در پی آن هستند كه بدانند مردم چگونه می‌توانند به بهترین سطح تجربه، پیش‌بینی و دیگر تجربه‌های حسی خوشایند به عنوان جزئی از زندگی طبیعی دست یابند؛ احساساتی از قبیل حس برقراری رابطهٔ خوب با دیگران، امیدواری، علاقه‌مندی و تفریح كردن.

۲ ) مطالعهٔ زندگی خوب یا زندگی متعهدانه: این محققان احساس سرشار شدن در احساسات منحصر به فردی را كه از كارهای ابتدایی و معمولی زندگی سرچشمه می‌گیرند، مطالعه می‌كنند. این احساسات وقتی شكل می‌گیرد كه فرد حس می‌كند تكلیفی كه به او داده‌اند، با توانایی‌هایش جفت و جور است و مطمئن است كه از پس آن بر می‌آید.

۳ ) تحقیق در زندگی معنادار یا زندگی در پیوند با جهان‌: این محققان می‌خواهند بدانند كه مردم چگونه احساسات مثبت خود را به سوی بهزیستی و تعلق داشتن به معنایی مثبت هدایت می‌كنند. مهم‌تر این كه آن‌ها می‌خواهند بدانند مردم چگونه می‌توانند احساس كنند كه یك جزء كوچك اما فعال و مشاركت‌كننده در یك جهان بزرگ‌تر و ماناترند. احساساتی از قبیل جزئی از طبیعت بودن، عضو یك گروه اجتماعی یا یك نهضت یا یك سازمان یا یك سنت یا یك نظامِ باوری بودن.

● سلیگمن، پدر روان‌شناسی مثبت

سلیگمن را دانشجوهای روان‌شناسی در کشور ما خوب می‌شناسند چون كتاب «آسیب‌شناسی روانی»‌ که آن را مشترکا با «روزنهان» تألیف کرده، یكی از سرفصل‌های درسی رشته روان‌شناسی در ایران است. یکی از جالب‌ترین كارهای سلیگمن، آزمایشی است كه روی سگ‌ها انجام داده. او دو گروه از سگ‌ها را در شرایط مختلف قرار داد.

در گروه اول، سگ‌ها در جعبهٔ دوطرفه‌ای قرار داشتند كه به یك طرفش شوك الكتریكی وارد می‌شد و طرف دیگرش نه. بین دو طرف جعبه، دری بود و اهرم‌هایی؛ ولی اهرم‌ها هیچ كدام ربطی به در نداشتند. در گروه دوم همان نوع جعبه‌ها وجود داشت اما با فشار دادن اهرم‌ها سگ‌ها می‌توانستند در را باز كنند.

او بعد از این كه چند بار این آزمایش را روی دو گروه انجام داد، دید كه سگ‌های گروه اول بعد از چند بار تقلا دیگر هیچ‌ تلاشی برای نجات خودشان انجام نمی‌دهند و شوك الكتریكی را تحمل می‌كنند. سلیگمن در مرحلهٔ بعد، جعبه‌ها را عوض كرد اما سگ‌های گروه اول حتی وقتی که در جعبه‌های گروه دوم قرار می‌گرفتند، باز هم هیچ تلاشی انجام نمی‌دادند. اگر آن‌ها فقط كمی می‌جنبیدند و اهرم را فشار می‌دادند، از شوك نجات پیدا می‌كردند اما آن‌ها «آموخته بودند كه درمانده باشند.»

ذهن خلاق سلیگمن، این پدیده را كه هر جا می‌رفت به آن می‌گفت «درماندگیِ آموخته‌شده» ربط داد به افسردگی در انسان‌ها. او همین آزمایش را انسانی‌تر كرد و مسائل غیرقابل ‌حل را به آزمودنی‌هایش داد. آن‌ها بعد از چند بار شكست، دیگر مسائل ریاضی قابل ‌حل را هم بی‌خیال می‌شدند. انگار آن‌ها آموخته بودند كه درمانده باشند و به همین خاطر، غمگین می‌شدند.

● خوش‌بینی، آموختنی است

آزمایش‌های سلیگمن برای این كه باز هم انسانی‌تر بشود به چیزهای بیشتری نیاز داشت. او رفت سراغ روان‌شناسی اجتماعی و آن‌جا نظریه‌هایی پیدا كرد كه ‌توانست با آن‌ها پل بزند بین «درماندگیِ آموخته‌شده» و «آموزش خوش‌بینی». كامل‌ترین نظریه‌ای كه به دردش ‌خورد از نوشته‌های «واینر» بود. او سال‌ها قبل از سلیگمن، «سبك‌های اسنادی آدم‌ها» را معلوم كرده بود. واینر می‌گفت وقتی یك رویداد در زندگی ما اتفاق می‌افتد ما با سه شیوه آن را تبیین می‌كنیم:

اولین شیوه را قبلا روان‌شناس‌های دیگری هم گفته بودند؛ که ما می‌گوییم علت این رویداد یا ما هستیم (سبك اسناد درونی) یا محیط (سبك اِسناد بیرونی). مثلا وقتی در امتحانی شكست می‌خوریم؛ یا آن را ربط می‌دهیم به سؤال‌ها، استاد یا شرایط بد امتحان و یا ربطش می‌دهیم به ناتوانایی‌های خودمان.

در سطح دوم، ما علاوه بر علت، كلیت اِسناد را معلوم می‌كنیم؛ یعنی این كه یا همهٔ امتحان‌ها را مزخرف می‌دانیم (سبك اِسنادی كلی) یا فقط همین امتحانی را كه خراب كرده‌ایم (سبك اِسنادی خاص). یك نمونه از سبك اِسنادی بیرونی و كلی در توجیه شكست امتحان این است كه بگوییم: همهٔ استادهای دانشگاه سخت‌گیرند.

در سطح سوم، ما به آن رویداد یك برچسب زمانی می‌زنیم. مثلا در مورد شكست در امتحان ممکن است استاد آن امتحان را آدم بدذاتی بدانیم (سبك اِسنادی دایمی) یا این كه بگوییم آن روزِ به‌خصوص می‌خواسته با سؤال‌های سختش ما را اذیت كند (سبك اِسنادی گذرا)

سلیگمن توانست عمده‌ترین مفاهیم روان‌شناسی مثبت را از تلفیق نظریهٔ «درماندگیِ آموخته‌شده» و «نظریه اِسنادها» به دست آورد. او می‌گفت اگر درماندگی آموختنی است، پس به وسیلهٔ تغییر سبك‌های اِسنادی می‌توان خوش‌بینی را هم آموخت. در واقع درماندگیِ آموخته‌شده، شكل بدبینانه و اولیهٔ واكنش به اتفاق‌های بدِ زندگی است.

فرض كنید شما در موقعیتی قرار می‌گیرید كه چندان كنترلی روی آن ندارید. شما قبل از آن كه بیاموزید درمانده شوید از سبك‌های اِسنادی استفاده می‌كنید.

ما در مقابل رویدادهای بد زندگی، یا خوش‌بین هستیم یا بدبین. به زبان سلیگمن، ما بدبین هستیم اگر در مقابل رویداد‌های بد، سبك اِسنادی درونی (خودمان را مقصر بدانیم، نه محیط)، كلی (در موقعیت‌های مشابه هم آن اتفاق بد می‌افتد)، و دایمی (همیشه این اتفاق بد تكرار خواهد شد) داشته باشیم.

در مقابل رویدادهای خوشایند زندگی هم می‌شود بدبین بود. شما اگر یك رویداد خوب زندگی‌تان مثل قبول شدن در كنكور را به عوامل بیرونی (مثلا آسان بودن سؤال‌ها)، خاص (مثلا توانایی فقط در سؤال‌های تستی) و گذرا ( فقط كنكور امسال خوب بود) ربط دهید، شما فروتن نیستید بلكه بدبین‌اید.

سلیگمن، مفهوم امید را هم از سطح دوم و سوم سبك‌های اِسنادی گرفت؛ یعنی ما در مقابل رویدادهای بد، آدم امیدواری هستیم، اگر آن رویداد را گذرا و خاص بدانیم و در مقابل رویدادهای خوب، آدم امیدواری هستیم اگر آن‌ها را كلی و همیشگی بدانیم.

او عزت نفس را هم همین‌گونه تبیین كرد. در واقع انسان‌هایی كه عزت نفس بالاتری دارند، رویدادهای خوب را به خودشان نسبت می‌دهند. همچنین آن‌ها با ربط دادن وقایع به محیط و دیگران اجازه نمی‌دهند رویدادهای بد، آسیبی به عزت نفسشان وارد كند. البته خود سلیگمن هم قبول داشت كه در شرایطی كه ما كاملا به محیط كنترل داریم و اشتباهی می‌كنیم، ربط دادن آن به عوامل بیرونی، بی‌مسؤولیتی است (نه خوش‌بینی). او هشدار می‌دهد كه این سبك‌های اِسنادی بدبینانه و خوش‌بینانه بیشتر در مقابل شرایطی است كه ما كنترل مبهمی به محیطمان داشته باشیم.

پس در یك كلام: «خوش‌بینی آموختنی است.» اگر ما یاد بگیریم كه در مقابل رویدادهای ناخوشایند، سبك ِاسنادی بیرونی، خاص و گذرا داشته باشیم و در مقابل رویدادهای خوشایند، سبك اِسنادی درونی، كلی و دائمی، آن‌وقت خوش‌بین هستیم. سلیگمن و همكارانش دریافتند كه آموزش تغییر در سبك‌های اِسنادی باعث می‌شود افراد نشانه‌های افسردگی را كنار بگذارند.

● سه قدم به سوی تفکر مثبت

۱ ) از تبیین‌های بدبینانه استفاده نكنید: سلیگمن و دوست مشهورترش بِك می‌گویند همهٔ آدم‌ها می‌توانند یاد بگیرند از تبیین‌هایی استفاده کنند كه موقتی و موقعیت‌محور باشند. مثلا یك مادر كه با كودكش استثنائا بدرفتاری كرده، می‌تواند این جمله را بگوید كه «من آن روز حوصله نداشتم ولی اكثر اوقات، مادر خوبی هستم.» همچنین گاهی می‌شود از شوخی استفاده کرد. مثلا جوانی كه در حضور دیگران زمین خورده است، می‌تواند بگوید «اگر از من فیلم می‌گرفتند بساط خنده‌مان جور می‌شد.»

۲ ) شادی خودتان را محدود نكنید: در دنیای ماشینی امروز، ارزش‌های اجتماعی و اقتصادی باعث شده‌اند شادی ما تعریف‌ شده باشد و بسیاری از مردم به نسبت این ارزش‌ها، شادی‌های خودشان را محدود می‌كنند. مثلا با خودشان می‌گویند «تا ماشین نخرم، شاد نمی‌شوم» یا «اگر همه دوستم داشته باشند، شادی واقعی را تجربه می‌کنم.» اما هر كدام از این جملات، هم‌ زمان و هم چگونگی شادی ما را محدود می‌كنند.

اگر این جملات را زیاد تكرار ‌كنیم، قاعدهٔ ذهن ما می‌شوند. بنابراین اگر به آن اهداف نرسیم بیشتر و بیشتر غمگین می‌شویم. اما حقیقت این است که فقط هدف نیست كه شادی می‌آفریند؛ شادی، فرآیندِ رفتن به سوی هدف است: «من تلاش می‌كنم كه ماشین داشته باشم پس به خاطر تلاشم از خودم خشنودم و حس خوبی دارم.» یا: «من باید یاد بگیرم كه ارزش‌های آدم‌ها با هم فرق می‌كنند پس نمی‌شود توقع داشت که همه دوستم داشته باشند.»

۳ ) گفت‌وگوهای درونی‌تان را فرآیندمدار كنید: در هر گامی كه به جلو برمی‌دارید یكی از جملات شادی‌بخش‌تان را كه بیشتر بر فرآیند تأكید دارند تا هدف، تكرار كنید. حتی می‌توانید خود این فرآیندها را به صورت هدف كوتاه‌مدت و شادی‌بخش قرار دهید. مثلا جمع كردن مقدار خاصی از پول خرید ماشین و یا یاد گرفتن یك مهارت ارتباط با دیگران.

سعید بی‌نیاز