رژیم غذایی سرشار از آهن

آهن، یکی از مواد معدنی مهمی ست که به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را در خون جریان حمل کند. مردان در هر روز، ۸ میلی گرم، زنان، ۱۸ میلی گرم و کودکان بالای ۸ سال، ۱۰ میلی گرم آهن …

آهن، یکی از مواد معدنی مهمی ست که به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را در خون جریان حمل کند. مردان در هر روز، ۸ میلی گرم، زنان، ۱۸ میلی گرم و کودکان بالای ۸ سال، ۱۰ میلی گرم آهن نیاز دارند. آهن همگلوبینی، آهنی است که به همراه پروتئین است و بدن، راحت تر آن را جذب می کند. ۴۰% از آهنی که در گوشت وجود دارد، از نوع هموگلوبینی ست. بهترین منبع گوشتی برای آهن، جگر، ماهی، مرغ است. اگر می خواهید میزان جذب روزانه ی آهن را در بدن خود افزایش دهید، باید غذاهایی مانند جگر، مرغ، ساردین، ماهی تن و میگو میل کنید. خانم های باردار نیز باید به این ماده معدنی توجه خاص داشته باشند. البته نباید جگر مصرف کنند، زیرا جگر، مقدار زیادی ویتامین A دارد که برای رشد جنین زیاد مناسب نیست.

نوع دیگر آهن، آهن غیر هموگلوبینی ست که در مواد گیاهی مانند لوبیا و سبزیجات یافت می شود. این نوع آهن، به راحتی جذب بدن نمی شود. برای حل این مشکل، می توان آهن هموگلوبینی را به همراه غیرهمگلوبینی مصرف کرد، یعنی فراورده های گوشتی به همراه سبزیجات مصرف نمود. سبزیجات سبز، حاوی مقادیر بالایی آهن هستند؛ مانند اسفناج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، شلغم، نخود، لوبیای چشم بلبلی و انواع لوبیا منابع خوبی از آهن هستند. آجیل و دانه های روغنی نیز مقادیر بالایی از آهن غیر هموگلوبینی دارد. سبوس یا پوست گندم، جو، دانه آفتابگردان و سمولینا نیز برای تامین نیاز آهن بدن، مناسب هستند.

برای جذب بهتر آهن، می توانید غذاهای حاوی ویتامین C مصرف کنید، مانند آب پرتقال، طالبی، گریپ فروت، توت فرنگی، گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی وفلفل. البته در زمان مصرف آهن، نباید چای و قهوه مصرف کنید، زیرا جذب آهن را مشکل می سازد.