دیـابـتـی هـا بـایـد چقـدر ورزش کـنـنـد

وقتی از یک زندگی سالم صحبت می کنیم ورزش به عنوان بخش مهمی از آن شمرده می شود

وقتی از یک زندگی سالم صحبت می‌کنیم ورزش به عنوان بخش مهمی از آن شمرده می‌شود. اما زمانی که شما دیابت نوع۲ دارید ورزش به یکی از ضروری‌ترین فاکتورهای غیرقابل چشم‌پوشی زندگی‌تان تبدیل خواهد شد....

ورزش به عنوان یکی از پایه‌های ثابت درمان دیابت نوع ۲ به شمار می‌آید. تحرک فیزیکی منظم وزن شما را کاهش می‌دهد و آن را در حد نرمال نگه می‌دارد. ورزش به شما کمک می‌کند تا قندخون خود را پایین بیاورید و از عوارضی مانند مشکلات پا و اندام تحتانی، آسیب‌های شبکیه و بیماری‌های کلیه در امان بمانید. تحرک فیزیکی با مکانیسم‌های گوناگونی مقاومت به انسولین را در بدن شما کاهش می‌دهد و به این ترتیب شما را در کنترل قندتان یاری می‌کند. اما یک سوال مهم این است که چقدر ورزش برای یک بیمار دیابتی کافی است؟

● با یک برنامه مطمئن شروع کنید

درست به همان میزانی که یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند شما را در کنترل بیماری‌تان یاری کند، فعالیت‌های ورزشی پراکنده و بی‌حساب و کتاب هم می‌تواند شما را در معرض خطر قرار دهد. هر فرد دیابتی باید پیش از شروع منظم ورزش، برنامه ورزش خود را به تایید تیم درمانی‌اش برساند. موضوع‌های مهم در این رابطه مواردی چون میزان مجاز فعالیت فیزیکی، آگاهی از نکات هشداردهنده، نوع داروهای دریافتی، سطح پایه قندخون و عوارض احتمالی ناشی از دیابت را شامل می‌شود. به عبارت دیگر تیم درمانی بسته به شرایط اختصاصی هر بیمار برنامه ورزشی او را تنظیم می‌کند.

● حداقل ۵ روز در هفته ورزش کنید

هنگام ورزش ماهیچه‌های بدن گلوکز را به عنوان سوخت از رگ‌ها بیرون می‌کشند و به کنترل قندخون کمک می‌کنند. پژوهشگران دریافته‌اند که این اتفاق نه فقط در طول فعالیت فیزیکی که حتی ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از آن هم ادامه پیدا می‌کند. به همین خاطر متخصصان پیشنهاد می‌کنند که افراد دیابتی حداقل ۵ روز در هفته ورزش ‌کنند تا جذب گلوکز به وسیله عضله‌های بدن‌شان به صورت مستمر ادامه داشته باشد.

● در هر نوبت چه میزان ورزش می‌کنید؟

محققان تا امروز به یک جواب قطعی برای این سوال نرسیده‌اند. در حقیقت میزان پایه قندخون و وضعیت فیزیکی هر فرد متغیرهایی هستند که رسیدن به یک فرمول ثابت را با مشکل مواجه می‌کنند. با وجود این شواهد تحقیق‌های زیر می‌تواند تا حد زیادی کمک‌کننده باشد:

بسیاری از مطالعات در زمینه ورزش و دیابت حاکی از آن است که پیاده‌روی (و در مواردی دوچرخه‌سواری و دوی آهسته) به مدت ۳۰ دقیقه در هر نوبت می‌تواند کاملا روی کنترل قندخون موثر باشد.

یک تیم پژوهشی ایتالیایی نیز گروه قابل‌توجهی از بیماران دیابتی را برای دو سال تحت نظر گرفتند. آنهایی که به طور متوسط ۳۸ دقیقه روزانه به ورزش می‌پرداختند به میزان قابل‌قبولی به کنترل قندخون دست یافتند. اما آنهایی که از این میزان هم فراتر رفتند تا ۸۵ دقیقه در روز به ورزش پرداختند، علاوه بر کنترل قند توانستند اضافه‌وزن خود را نیز کاهش دهند. کارشناسان تغذیه و تناسب‌اندام برای رسیدن وزن مناسب ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش روزانه را کافی می‌دانند.

● با برنامه پیش بروید

یک فرد دیابتی که تا به حال سابقه ورزش منظم را نداشته حتما لازم نیست برنامه‌های روزانه خود را با ۳۰ تا ۶۰ دقیقه شروع کند. خیلی واضح است که اگر اهل ورزش نبوده باشید بعد از چند دقیقه به نفس‌نفس خواهید افتاد و ناامید خواهید شد. حتی ممکن است بدن شما دچار آسیب‌دیدگی‌های جبران‌ناپذیری شود. بنابراین بهتر است در نوبت‌های اولیه با هر مقداری که برای‌تان ممکن است آغاز کنید. این مقدار حتی می‌تواند ۵ دقیقه در روز باشد. از آن به بعد روزانه ۱ تا ۲ دقیقه به زمان ورزش خود اضافه کنید. هر چند زمان اولیه شروع خیلی مهم نیست اما به این نکته توجه داشته باشید از همان اول با حداقل ۵ روز در هفته برنامه‌‌تان را آغاز کنید و هرگز به فکر ادغام روزها و افزایش زمان هر نوبت نباشید.

● فعالیت فیزیکی فقط ورزش نیست

هر فعالیتی که عضله‌های بزرگ بدن شما را درگیر کند و ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش دهد، می‌تواند شما را در کنترل بیماری‌تان یاری کند. انجام فعالانه کارهای خانه، قدم زدن در محیط کار و حتی برخی کارهای به ظاهر کم‌اهمیت مثل آب دادن باغچه گاهی بیش از آنکه باور کنید برای‌تان مفید هستند.

● دوز ورزش‌تان را تنظیم کنید

همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، ورزش قندخون را کاهش می‌دهد. اما چقدر؟ جواب این سوال برای افراد گوناگون متفاوت است. کارشناسان ورزش و تغذیه که در کلینیک‌های دیابت مشغول‌اند معمولا به بیماران توصیه می‌کنند که برخوردشان با ورزش درست شبیه داروهای کاهنده قندخون باشد. یعنی قبل و بعد از ورزش قندخون‌شان را اندازه‌گیری کنند و براساس مدت و میزان فعالیت فیزیکی به یک برآورد کلی از تاثیر ورزش در میزان قندخون‌شان دست یابند.

به این ترتیب ورزش در کنار رژیم‌غذایی و داروهای دریافتی به ابزار مطمئنی برای کنترل قند تبدیل خواهد شد و علاوه بر آن خطر عوارضی چون هایپوگلیسمی پس از ورزش کاهش خواهد یافت.

منبع: Diabetes care

ترجمه: دکتر مهران صالحیان