چگونه نیروی خود را در ورزش تنیس به بالاترین حد برسانیم

در ورزش تنیس یک ضربه آغازین قدرتمند می تواند نتیجه بسیار خوبی را برای شما در مقابل حریفتان در بر داشته باشد . ضربه شدید ( غیر هوازی ) ، حریف شما را در حالت تدافعی قرار می دهد . قدرت در هر فعالیت ورزشی و بخصوص ورزش هایی که در زمین انجام می شود ، مثل تنیس بسیار مهم است .

در ورزش تنیس سه منبع قدرت وجود دارد : راکت ، مکانیزم ضربه ، سیستم عضلانی

برای دستیابی به بالاترین حد قدرت باید بر روی این سه عامل تمرکز کنید .

● راکت

راکت نیروهایی را که شما در طول ضربات مکانیکی و سیستم عضلانی مشخص تولید کرده اید ، آزاد می کند اما راکت هم یک منبع نیرو می باشد . یکی از پیشرفتهای اخیر در تکنولوژی راکت افزایش طول آن می باشد . این امر باعث می شود مقدار نیرویی که شما به سر راکت وارد می کنید افزایش یابد . قوس زیاد سر راکت در مسافت بیشتری حرکت می کند و به مفهوم نیروی گشتاوری بیشتر می باشد .

زه یک راکت می تواند در نیروی آن موثر باشد . در زه راکت دو نکته باید در نظر گرفته شود، سفتی زه و اندازه آنها . سفتی کمتر ، قدرت بیشتر را بدنبال دارد . فشار کمتر زه به توپ اجازه می دهد که تماس بیشتری با راکت داشته باشد و ما طبق قوانین مکانیک می دانیم که هر چه زمان نیرویی را که به یک جسم وارد می کنیم طولانی تر شود ، جسم از نیروی بیشتری بهره مند می شود . به همین ترتیب زه های شل تر به راکت اجازه می دهند که در تماس طولانی تر با توپ باشند و می توانید نیروی بیشتری را به توپ وارد کنید . بنابراین اگر شما توان افزوده می خواهید ، نیاز به کاهش فشار زه های راکت دارید .

● مکانیزم ضربه

مکانیزم ضربه شامل شکل چرخش ( حرکت قوسی ) سرویس ، فورهند و بک هند می باشند . عقیده بر این است که با دقت بیشتر ، حداکثر سرعت راکت و حداکثر جهش توپ ، افزایش می یابد

حرکت قوسی ( چرخش ) سه مرحله دارد :

۱) مقدماتی ( بک سوئینگ )

۲) حرکت قوسی سرعتی ( فوروارد سوئینگ )

۳) مرحله کاهش سرعت ( براکینگ )

مرحله مقدماتی باعث کشش ماهیچه های سرعتی در بالاترین حد می شوند. یک اصل فیزیولوژی ماهیچه این است که بیشترین نیرو را در حداکثر طول بافت ماهیچه ای بوجود می آید . این امر در چرخش به عقب بسیار مهم است . ماهیچه ها بیشترین کشش را دارند و راکت بیشترین فاصله را طی کرده است و این حداکثر توان را به شما می دهد .

در مرحله سرعتی ، ماکزیمم سرعت سر راکت تولید می شود. ماهیچه های درگیر شامل : عضلات دو سر ، عضلات بازویی ، عضلات خم کننده آرنج، عضلات شکمی ، عضلات باز کننده زانو . به این دلیل یک برنامه کششی عضلات برای ماهیچه ها در درجه اول قرار دارند . (حرکات کششی قبل از مسابقه و تمرین)

در مرحله کاهش سرعت ، حرکت آرام و متوقف می شود و مفصل را از آسیب دور نگه می دارد . ماهیچه های سرعتی در این مرحله بکار می آیند . طول این جفت ماهیچه باید تقریبا یکسان باشد ( برای مثال قدرت زرد پی پشت زانو باید حداقل ۳/۲ ماهیچه بازکننده زانو باشد ).

بهترین پیش بینی برای آسیب عضلانی ، عدم توازن در کشش این جفت ماهیچه است . آسیبهای زرد پی پشت زانو اغلب زمانی رخ می دهد که بطور نا متوازن ضعیفتر از عضلات جلوی زانو باشد . جنبه دیگر مکانیزم ضربه مربوط به وضعیت پا می باشد . وضعیت پا در میزان چرخش باسن موثر است و در نتیجه در افزایش توان دارای اهمیت می باشد . علاوه بر موقعیت پا ، پایداری آن نیز مهم است شما نمی توانید ماکزیمم نیرو را روی یک سطح لغزنده یا کفش های لغزنده داشته با شید . از اندازه کفش خود و وضعیت سطح آن اطمینان حاصل کنید .

حرکت سر راکت باید تا جائیکه ممکن است وسیع باشد . وقتی شما به توپ ضربه می زنید ، حرکت راکت شما باید این امر را منعکس کند . در ابتدای مرحله مقدماتی توان شما شروع به افزایش می کند . بسیاری از بازیکنان چرخش و حرکت قوسی خود را در پایان مرحله ( بک سوئینگ ) فقط برای دقت بیشتر متوقف می کنند اما این مسئله قدرت را کاهش می دهد .

● سیستم عضلانی

مهمترین عامل در قدرت ، نیروی ماهیچه ای است و برنامه های مختلف تربیتی مثل فعالیت های ورزشی برای افزایش آن صورت می گیرد .

مطالعه این برنامه ها نشان می دهد که تنها عامل مهم پرورش نیروی عضلانی با وزنه است . شما باید بدانید نیرو چیست و چکونه باید آنرا پرورش داد .

نیرو به مفهوم حداکثر نیروی تولید شده در یک انقباض است . از نظر بیوشیمی نیرو از فسفاته شدن بالای انرژی می آید ، در ماهیچه نیرو از انقباض سریع بافتهای ماهیچه می آید ، بافتهای ماهیچه که بسیار سریع و قوی هستند با پرورش نیرو مند میشوند ، البته شما نمی توانید ماهیچه های بزرگی داشته باشید .

پرورش نیرو نیاز به استفاده از حد اکثر نیرو با حداقل تکرار دارد . برای مثال یک تیم وزنه برداری المپیک ، از حداکثر انقباض در هر تمرین برای بالا بردن نیرو استفاده می کند . آنها این تمرین را چند بار در طول روز تکرار می کنند اما هر بار با حداکثر میزان مقاومت. این نوع تمرین زمان بسیار کمی می خواهد و ۳-۲ بار در هفته انجام می شود .

وقتی شما راکت را می چرخانید نیروی زیادی را بوجود می آورید و با آن نیرو به توپ ضربه می زنید باید حرکت را آهسته کنید تا آسیبی به مفاصل نرسد . ( مرحله براکینگ) بیشترین صدمات در این مرحله بوجود می آید . فعالیت ورزشی تاثیر زیادی بر روی ماهیچه های سرعتی دارد . همواره باید ماهیچه های مربوط به یک مفصل همزمان پرورش داده شوند .

▪ عضلات دو سر - سه سر

▪ عضلات شانه وزیر بغل

▪ عضلات سینه ای - عضلات لوزی شکل

▪ عضلات شکمی و پشت

▪ عضلات چهار گوش - زردپی پشت زانو

در حال حاضر شما اکثر اسرار تنیس قدرتی را دارید . مکانیزم ضربه بعلاوه راکت جدید و ماهیچه شکل گرفته مساوی است با قدرت !!! وقتی می خواهید در مورد قدرت خود در بازی تصمیم بگیرید همه موارد فوق را در نظر بگیرید .

● شانه ها را در تنیس بر مبنی مکانیزم آن حرکت دهید

اطلاعات قدرت است . بهترین ورزشکار ‍؛ ورزشکاری مطلع است که تمریناتش را نیز بخوبی انجام داده باشد . هدف این مقاله ارایه اطلاعات پایه ایست .

آیا می دانستید که مچ یکی از مفصل هایی است که کمترین انعطاف را در بدن دارد ؟

آیا می دانستید که افزایش زیاد حجم ماهیچه ها تاثیر منفی بر دامنه حرکات شما دارد ؟

آیا می دانستید که دو دقیقه تمرین کششی در هفته برای انعطاف کافی نیست ؟

اطلاعات شما چقدر است ؟

ساختار یک مفصل دامنه حرکت آنرا تعین می کند. دلیل اینکه مفصل مچ یکی از کم انعطاف پذیرترین مفصل های بدن است، بخاطر مفصل بیضی شکل آن است یعنی شکل سر این اتصال بیضی است. ولی مفاصل شانه و کمر که بیشترین انعطاف را دارند کره ای شکل هستند. اما این اطلاعات چه کمک به شما می کند ؟

در انجام حرکات ورزشی بالا سری - مانند ضربه ای که در تنیس لازم است ، مفاصل شانه در حرکات تکراری بکار گرفته می شود . بدلیل همین تکرار حرکت ؛ بافتهای نرم اطراف مفصل تحت فشار قابل توجه ای قرار می گیرند . این بافت ها در بخش جلویی مفصل می توانند نرم شوند در حالیکه بافت های نرم در قسمت عقبی شل شده و انعطاف آنها کاهش می یابد . آیا این امر برای شما مشکل آشنایی است ؟

معمولا بازیکن های تنیس چرخش مفصل شانه شان در بخش بیرونی بیشتر و در بخش داخلی شان کمتر است. این عدم تعادل ممکن است در ضربات بالا سری ( اسمش ) ، باعث حرکت باز و به بیرون بدن شود . و احتمال دارد به آسیب و درد شانه منجر شود که خود باعث کاهش دامنه ی حرکات گردد. احتمالا شما خواهان پیدا کردن بهترین راه حل پیشگیری و حفظ انعطاف در بافت نرم مفصل شانه تان هستید . راه حل شما در حرکات کششی صحیح است . (حرکات کششی قبل از مسابقه و تمرین).

قدم اول آمادگی اینست که راه چرایی ماجرا را بدانید. چرا شانه تان درد می کند. چند جمله قبل ما یک آسیب معمول را که به راحتی قابل پیشگیری است توضیح داد. به جزئیات بیو مکانیکی حرکات شانه توجه کنید و طبق آن برنامه ریزی کنید .

برنامه ریزی قدم دوم است . چرا ؟

چنانچه برنامه ریزی نکنید یعنی برای شکست برنامه ریزی کرده اید. حرکات کششی برای گرم شدن باید مختص فعالیت و ورزش خاص شما باشند. مثلا می دانیم که در تنیس درد شانه ناشی از سفت شدن بخش عقبی شانه ، شایع است . بنابر این حرکات کششی که روی این بخش شانه تمرکز کند مورد توجه خواهد بود تا نسبت به سایر نقاط بدن. اما گام آخر از همه مشکل تر است :

▪ تمرین کنید: شما مشکل را می دانید و می دانید چرا دچارش می شوید . شما یک برنامه با جزئیات برای مقابله با مشکل دارید . با این حال تا وقتی تمرین ها را انجام نداده اید این عملیات مفت نمی ارزد .

▪ بخاطر بسپارید . همیشه راست قامت بایستید و به جلو ؛ عقب یا پهلو ها کج نشوید . با حرکات کششی بچرخید ، و کشش را ۱۰ تا ۱۲ ثا نیه نگهدارید . همیشه قبل از حرکات کششی خود را گرم کنید و همواره از روش و تکنیک صحیح استفاده کنید . کشش را تا حدی به جلو ببرید که حس درد نداشته باشید . چنانچه احساس درد کردید فورا حرکات کششی را قطع کنید . همواره قبل و بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید .