۶ روش برای حجیم سازی عضلات سینه

امروزه به ندرت بدنسازی را می بینید که در قیاس با بدنسازان ۳۰ سال قبل از قفسه توسعه یافته ای برخوردار باشد اکثر بدنسازان امروزی بیشتر تمایل دارند که بر روی عضلات پکتورال سینه به جای قفسه سینه تمرین نمایند

۱. قفسه سینه را توسعه دهید

امروزه به‌ندرت بدنسازی را می‌بینید که در قیاس با بدنسازان ۳۰ سال قبل از قفسه توسعه‌یافته‌ای برخوردار باشد. اکثر بدنسازان امروزی بیشتر تمایل دارند که بر روی عضلات پکتورال سینه به‌جای قفسه سینه تمرین نمایند. این جای تأسف دارد چون کاری‌که افزایش حجم قفسه سینه در خصوص توسعه حجم کلی سینه انجام می‌دهد به مراتب بیشتر از تمرکز صرف بر روی تمرین عضلات پکتورال سینه است.

هنگامی‌که من در سال ۱۹۵۹ تمرینات با وزنه را آغاز کردم یکی از پایه‌ای‌ترین اصول تمرینی اجراء یک ست حرکت پول‌اور بلافاصله پس از اجراء یک ست حرکت اسکوات بود. من با این اصل تمرینی چند سال تمرینات موفق را پشت سر گذاشتم و در نهایت قفسه سینه‌ای ساختم که فراتر از حد تصورم بود. به خاطر می‌آورم که در سال دوم دبیرستان وقتی در حال تحصیـل در شهر Conroe ایالـت تگزاس بودم دیدن عکس‌هائی از بدنسازان همچون Al Berman ، Abe Godborg ، Millandrd Williamson که همگی دارای حجم سینه و قفسه سینه توسعه یافته بودند تأثیر بسیار زیادی بر روی من گذاشت. یکی از آن عکس‌ها که بیشتر از همه در خاطرم مانده متعلق به Millanrd Williamson بود که او در آن در فیگور قفسه سینه از پهلو بر روی سینه‌اش یک لیوان پر از آب گذاشته بود. کلید توسعه فوق‌العاده قفسه سینه Williamson جدای از ترکیب اجراء حرکت پول‌اور با اسکوات در نحوه به‌خصوص اجراء اسکوات و پول‌اور بود.

● اسکوات کامل: برای اجراء این حرکت میله هالتر را از پشت بر روی پائین سرشانه قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و به زیر پاشنه پا یک‌عدد تخته قرار دهید و سپس یک نفس عمیق بکشید و بخش منفی حرکت را شروع کنید و تا جائی پائین بروید که پشت پا با ساق‌پا برخورد نماید و سپس بلافاصله و با یک ریتم موزون دوباره به سمت بالا و ابتدای حرکت بازگردید. پس از اجراء ۸ تکرار با این شکل و آغاز تکرار نهم در بالاترین بخش حرکت به‌جای اینکه یک‌بار نفس عمیق بکشید دوبار نفس عمیق بکشید و ۴ تا ۶ تکرار دیگر را با این فرم اجراء کنید. سپس بلافاصله پس از اتمام حرکت اسکوات سراغ حرکت پول‌اور بروید.

● پول‌اور دست صاف تک دمبل: این حرکت برای قفسه سینه یک حرکت تک و بهترین می‌باشد، علی‌الخصوص که بلافاصله پس از حرکت اسکوات اجراء شود.

به پشت بر روی عرض میز پرس سینه تکیه دهید و با دو دست یک عدد دمبل را میان کف دست‌ها به‌صورتی که انگشت شصت به سمت داخل و بقیه انگشت‌ها به سمت خارج دمبل قرار گرفته‌اند نگه‌دارید. موقعیت سر در این حرکت به‌صورتی است که نیمی از آن خارج از میز قرار دارد. برای شروع حرکت دمبل را در حالتی‌که دست‌ها از آرنج صاف می‌باشند بالای سینه به سمت پشت سر می‌برید و سعی کنید در پائین بخش حرکت آنقدر بر میزان کشش بیفزائید که دمبل با زمین تماس پیدا کند و در همین زمان تواماً پائین تنه (باسن) را پائین بیاورید تا حداکثر کشش در قفسه سینه و زیربغل ایجاد گردد و سپس دوباره دمبل را از پائین‌ترین بخش حرکت تا روی سینه بالا بیاورید.

برای دستیابی به حداکثر نتیجه در خصوص توسعه قفسه سینه پیشنهاد می‌شود دو ست پشت سر هم اسکوات و پول‌اور را اجراء کنید. هر زمان که قادر بودید با وزنه ۱۴۵ کیلوئی ۱۲ تکرار اسکوات کامل و با وزنه ۳۰ کیلوئی ۲ ست ۱۲ تکراری حرکت پول‌اور را اجراء کنید آن‌موقع است که به توسعه قفسه سینه خود افتخار خواهید کرد.

۲. با اجراء ست‌های کم‌کردنی بر ضخامت عضلات پکتورال بیفزائید

یکی از تکنیک‌های گذر از خستگی لحظه‌ای عضلانی اجراء تمرین با سیستم ست‌های کم‌کردنی می‌باشد.

هنگامی‌که دیگر قادر نبودید یک تکرار با فرم صحیح آن‌ اجراء کنید از حریف تمرینی خود بخواهید که به میزان ۲۰% از وزنه تمرین‌تان بکاهد و سپس دوباره تکرارهایتان را تا رسیدن به دومین مرحله از خستگی لحظه‌ای عضلانی ادامه دهید و باز از حریف تمرینی‌تان بخواهید که حدوداً ۲۰% از وزنه تمرینی‌تان بکاهد و این‌بار برای آخرین بار حداکثر تکرار ممکن را اجراء کنید و پس از رسیدن به خستگی نهائی عضلانی دست از اجراء حرکت بردارید.

بدین ترتیب با اجراء ست‌های کم‌کردنی به‌جای اینکه فرد به لحاظ افزایش نیرو روند صعودی ۲۰ درصدی داشته باشد افزایش ۵۰ تا ۶۰ درصد نیرو را به‌دست خواهد آورد که یک‌چنین پیشرفت مضاعفی در تمرین برخی از عضلات مثل سینه بسیار مؤثر می‌باشد. دو حرکت با هالتر ایده‌آل برای اجراء تمرین با سیستم ست‌های کم‌کردنی پرس سینه با هالتر و پرس بالاسینه با هالتر می‌باشند.

پرس سینه با سیستم ست‌های کم‌کردنی: برای اجراء این حرکت می‌بایست پس از قراردادن صفحات اصلی وزنه برای آن قسمت که قرار است در ست‌های کم‌کردنی از روی هالتر برداشته شود از صفحات وزنه کوچک‌تر و سبک‌تر استفاده کنید تا حریف تمرینی‌تان به‌راحتی بتواند وزنه تمرینی را کاهش دهد. برای مثال اگر با وزنه ۱۰۰ کیلوئی قادر هستید ۱۰ تکرار حرکت پرس سینه را اجراء کنید پس چیدمان صفحات وزنه‌تان باید به این‌صورت باشد که تا ۶۰ کیلو از وزنه‌تان را از میزان وزنه‌های سنگین انتخاب کنید مثلاً (۱۵ و یا ۲۰) و الباقی را از وزنه‌های اصلی ابتدا وزنه ۵ کیلو و بعد ۵/۲ و در آخر ۱۰ کیلو را جا بزنید و بین وزنه ۱۰ کیلو و ۵/۱ کیلو فاصله ۲ سانتی‌متر قرار دهید و بین وزنه‌های ۵/۲ و ۵ با وزنه‌های اصلی هم همین‌طور یک فاصله ۲ سانتی‌متری را در نظر بگیرید تا حریف تمرینی‌تان برای کم‌کردن وزنه در کوتاه‌ترین زمان با هیچ مشکلی مواجه نشود. بنابراین پس از اجراء حداکثر تکرار با وزنه ۱۰۰ کیلوئی از حریف تمرینی می‌خواهید که از هر طرف ۱۰ کیلو کم کند و سپس دوباره بلافاصله به تکرارهایتان ادامه می‌دهید و پس از رسیدن به خستگی نهائی دوباره از حریف تمرینی می‌خواهید که ۵/۷ کیلو از هر طرف وزنه کم کند و برای بار آخر به تکرارهایتان ادامه می‌دهید و این‌بار پس از رسیدن به خستگی نهائی عضلانی هالتر را بر روی پایه‌اش قرار می‌دهید.

نکته مهم در موقع کم کردن وزنه در این می‌باشد که شما بدون قرار دادن هالتر بر روی پایه می‌بایست از حریف تمرینی بخواهید که در بالاترین بخش از دامنه حرکت در کوتاه‌ترین زمان صفحات وزنه را به‌صورت یک‌جا از هر دو طرف خارج نماید.

اگر تمرین با سیستم ست‌های کم‌کردنی را به درستی انجام داده باشید می‌بایست یک احساس سوزش عمیق عضلانی را در عضلات پکتورال سینه احساس کنید. البته به شرطی که از اجراء بیش از اندازه آن خودداری نمائید. برای دست‌یابی به حداکثر نتیجه ممکن از تمرین با این سیستم اجراء هفته‌ای یک‌بار آن توصیه می‌شود.

برای حرکت بالاسینه نیز می‌توانید هفته‌ای یک‌بار از این سیستم استفاده کنید.

۳. بین سیکل‌های تمرینی پیش‌خستگی کمترین زمان را صرف کنید.

زمانی‌که یک عضله توسط یک حرکت شدید تا نقطه خستگی لحظه‌ای (نهائی) عضلانی تمرین داده شد، وضعیت به گونه‌ای می‌باشد که عضله به‌صورت موقتی از انجام هرگونه فعالیتی ناتوان می‌باشد اما با این وجود در اکثر مواقع عضله پس از گذشت ۳ ثانیه می‌تواند حدود ۵۰ درصد انرژی و توان از دست رفته خود را بر اثر اجراء حرکت انجام شده بازیابی (ریکاوری) نماید. بدین ترتیب در تمرینات با سیستم پیش‌خستگی و پیش‌خستگی دوبل برای عضلات سینه ضروری می‌باشد که در حداقل زمان ممکن از یک حرکت سراغ حرکت بعدی رفت. رساند زمان ۳ ثانیه به ۴ تا ۵ ثانیه می‌تواند در کاهش نتایج کلی تأثیر بسیار زیادی داشته باشد. پس سعی کنید برای دستیابی به حداکثر نتیجه نرمال، استراحت بین اجراء حرکات را حدود ۳ ثانیه حفظ کنید. سیکل‌های پیشنهادی برای تمرینات سینه به ترتیب ذیل می‌باشند:

---