بی خوابی را با غذاها کم کنید

کسانی که هر چند وقت یک بار بی خوابی به سرشان می زند, خوب می دانند که وقتی خواب از چشم آدم برود, مشکل است آن را برگرداند

کسانی که هر چند وقت یک بار بی ‌خوابی به سرشان می ‌زند، خوب می ‌دانند که وقتی خواب از چشم آدم برود، مشکل است آن را برگرداند.

حتی خوش ‌خواب‌ ترین آدم‌ ها هم شب ‌های طولانی و خسته‌ کننده بی ‌خوابی را تجربه کرده‌اند و می‌ دانند که روز بعد از یک شب بی ‌خوابی، چه روز سخت و طاقت‌ فرسایی است، اما اگر بدانید که خواب رابطه مستقیمی ‌با تغذیه دارد، می ‌توانید تعداد شب‌ های بی ‌خوابی ‌تان را به حداقل برسانید.

خواب راحت یکی از مهم‌ ترین عوامل حفظ سلامت است و جالب‌ تر این که با غذاهایی که در زمان بیداری مصرف می ‌کنید، ارتباط مستقیم دارد. اما برای داشتن خواب خوب و راحت، اول باید بیوریتم حاکم بر بدن تان را بشناسید.

دکتر سید ضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در این ‌باره می‌ گوید:

"بیوریتم به تنظیم خودکار ساعت‌ زیستی بدن می ‌گویند. تعریف دیگر بیوریتم، شامل تنظیم فعالیت‌ های هدایت شده بدن به وسیله آنزیم‌ ها و هورمون‌ ها تحت تأثیر طلوع و غروب آفتاب است؛ به نحوی که با طلوع آفتاب و روشنایی روز، هورمون‌ هایی مثل نورآدرنالین، انسولین و کورتیزول در بدن ترشح می ‌شوند که برای سوخت و ساز بدن ضروری ‌اند و با تجزیه و ترکیب‌ مواد مغذی دریافتی از طریق تغذیه روزمره، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می ‌کنند، ولی با غروب آفتاب و آمدن شب، اثر این هورمون ‌ها کم یا کلا قطع می ‌شود.

خواب منظم روی جذب غذاها تاثیر مستقیمی‌ دارد و از طرف دیگر، تغذیه خوب هم می ‌تواند باعث خواب راحت شود.

به طور کلی شب‌، زمان استراحت، بازسازی و رشد بدن است و هورمون رشد به نام سوماتوتروپین ترشح می ‌شود که باعث رشد و ترمیم، بازسازی و تعویض سلول‌ های از دست رفته و آسیب‌ دیده می ‌شود. البته با استفاده از همان انرژی که در طول روز، از طریق سوخت ‌و ساز چربی ‌ها و کربوهیدرات ‌ها به دست آمده است."

شاید تعجب کنید اگر بگوییم در ساعت ‌هایی که شما خوابیده‌ اید، چه فعالیت‌ های مهمی‌ در بدن تان انجام می‌ شود: هضم و جذب غذاها، خون‌ سازی در مغز استخوان‌ و ... ، یعنی فعالیت‌ های طبیعی بدن طوری تنظیم شده که در روز و شب، اندام ‌های مختلف هر کدام وظایف خود را انجام می ‌دهند و رابطه مستقیمی ‌بین خواب و غذا وجود دارد.

● غذاهای ‌بی خواب ‌کننده

آیا عادت ‌های غذایی می ‌توانند باعث بی ‌خوابی ما شوند؟ دکتر مظهری به این سوال پاسخ می ‌دهد:

"در کل، هر نوع افراط و تفریط در مصرف گروه‌های مختلف غذایی، باعث سوءتغذیه می ‌شود و این سوء تغذیه با پیشرفت خود، تغییراتی را در ترکیب مواد شیمیایی بدن به وجود می ‌آورد و باعث تهی شدن سلول‌ها از ذخایر حیاتی شده و در کنش‌ها و واکنش‌های بافتی، عدم تعادلی را برقرار می‌ کند که نتیجه‌اش به هم‌ ریختگی آرامش و سکون و فعالیت ‌های منظم مغز و اعصاب است. نهایتاً آثار این آشفتگی ‌ها به ‌صورت کم‌ خوابی و بی‌ خوابی یا بیداری‌ های مکرر در طول شب جلوه می ‌کند.

استفاده نامتعادل و نابه‌جا از چربی‌ ها می ‌تواند خواب شبانه را مختل کند، به خصوص چربی‌ های اشباع مثل فرآورده‌های گوشتی (همبرگر، سوسیس، کالباس و حتی کله پاچه) ، همچنین خوردن انواع دسرها و شیرینی ‌های خشک یا تر، تنقلات بی ‌ارزش، مصرف ناکافی آب و جایگزین کردن آن با انواع نوشابه های رنگی و گازدار و بی‌ گاز، مصرف الکل، نوشیدن بیش از حد قهوه و چای با قند یا شکلات و شیرینی و از همه مهم‌ تر، مصرف زیاد فست‌ فودها می ‌تواند به سوء تغذیه و بی ‌خوابی منجر شود. "

● شام‌ ها و کابوس ها

زیاد غذا خوردن و دیر غذا خوردن، از دلایل بدخوابی شبانه است. دکتر مظهری می ‌گوید:

"زمان شام خوردن و مقدار و کیفیت غذا یکی از عوامل تأثیرگذار در بی‌ خوابی و بدخوابی است. هرچه دیرتر شام بخوریم و فاصله شام خوردن تا خوابیدن کمتر باشد، ریتم خواب آشفته ‌تر می ‌شود. غذای سنگین هم خواب را دچار مشکل می‌ کند. به علاوه، کسانی که شب‌ها دیر می ‌خوابند و از آن طرف ظهر بیدار می ‌شوند از دو جهت زیان می ‌بینند، یکی از دست دادن زمان ترمیم و بازسازی و دیگری از دست دادن زمانی برای حرکت و فعالیت روزانه. پس بهتر است شام را حدود ساعت ۸ شب بخورید و قبل از ساعت ۱۱ به رختخواب بروید تا خواب راحت ‌تری داشته باشید.

به علاوه، از خوردن بعضی مواد غذایی قبل از خواب بپرهیزید، مثل کره گیاهی یا حیوانی، روغن‌های هیدوژنه‌ شده و جامد و گوشت‌های سرخ شده. به علاوه، بهتر است از خوردن بستنی، کیک، شیرینی، تنقلات، آجیل‌ شور، نوشابه ها، قهوه، چای و مواد غذایی حاوی مواد افزودنی‌ رنگ دهنده و طعم دهنده و نگهدارنده نه تنها در شب، بلکه در طول روز به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی، کم‌ خوابی و بدخوابی خودداری کنید."

● آرام بخش‌های چهارگانه

۱) از تمام گروه‌های غذایی به صورت متعادل و متنوع در طول روز استفاده کنید؛ به خصوص مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل ماست، شیر، ماهی، گردو، موز، خرما، انجیر که اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصاب ‌تان کمک بیشتری می ‌کنند.

بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید.

۲) ‌ویتامین‌های گروه B، به خصوص B۳ که با تولید سروتونین به رفع بی‌ خوابی کمک می‌ کنند.

۳) مواد غذایی حاوی اسید‌های چرب امگا۳ و آهن نیز از کم‌ خونی جلوگیری کرده و خواب راحتی را به ارمغان می ‌آورند. یادتان نرود که انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان، گردو از منابع مهم امگا ۳ و گوشت بدون چربی، تخم ‌مرغ و حبوبات از منابع مهم آهن به حساب می ‌آیند.

۴) کاهو و سیب دارای ترکیبات آرام‌ بخش هستند، از این رو بهتر است قبل از خواب یک عدد سیب بخورید یا مخلوط آب کاهو و آب سیب را بنوشید و یا سالادی از کاهو و سیب رنده شده همراه با سسی که از آب لیمو یا آب نارنج و یک قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل کنید.

سارا هاشمی نیک