۹ تمرین ورزشی ساده خانگی بدون نیاز به وسیله

همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید, می توانید در خانه به دست آورید اگر در خانه تان راه پله دارید, می توانید با بالا و پایین رفتن از آن ها ورزشی بسیار عالی انجام دهید

روش های زیادی برای ورزش کردن در خانه بدون نیاز به وسیله ای خاص وجود دارد؛ ما ۹ مورد آن را به شما معرفی می کنیم.

۱) پله نوردی

همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید، می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آن ها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط ۱۰ مرتبه تکرار کنید. باز به مدت ۱۵ ثانیه درجا راه بروید، سپس، دو پله اول را بالا بروید و برگردید، بعد یک پله بالا بروید و باز برگردید؛ این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا بروید، برگردید، بعد دو پله بالا بروید و برگردید و دوباره یک پله بالا بروید و برگردید؛ این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا ۱۰ پله ادامه دهید. بالا رفتن بیشتر از ۱۰ پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرام تر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید. ضمن این که ارتفاع پله باید کم باشد تا به زانوهایتان فشار نیاورد.

۲) استفاده از کاناپه

می توانید با استفاده از کاناپه مثل یک وسیله ورزشی، روی عضلات ران خود کار کنید. سر پا بایستید، طوری که یکی از دسته های کاناپه روبه رویتان باشد. به جلو خم شوید و وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردن تان فشار وارد نشود. با پای راست تان به سمت عقب لگد بزنید، به صورتی که کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آن را پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید فشار کمی در عضلات باسن و ران احساس کنید. ۱۵ تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید. یادتان باشد حرکت را تا آستانه فشار به عضلات انجام دهید و نگذارید احساس درد و فشار شدید ایجاد شود و موقع عقب بردن پا آن را پرتاب نکنید بلکه با انقباض به آرامی به پشت ببرید.

۳) بلند کردن سبد لباس ها

یک سبد پر از لباس را در دست بگیرید و بالای سر ببرید و همان جا بالا و پایینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل ۳ تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید کمی از لباس های درون آن را بیرون بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به صورتی دیگر هم می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید.

۴) ویدئوهای ورزشی

فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، ران ها و ... با نمایش طریقه انجام دادن آن ها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید.

۵) آگهی های بازرگانی

اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهای تان را هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقا برای شما مفید است. هنگام تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های ۲ تا ۵ کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند بار بشین پاشو، شنا، دراز نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان، مثلا جلو بازو، بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید.

۶) دراز نشست ترکیبی

برای کار کردن روی عضلات شکمتان لازم نیست حتما در باشگاه ورزشی اسم نویسی کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. برنامه درازنشست را خیلی راحت حتی می توانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید. اگر در درازنشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاه های درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیبی نمی رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهید، عضلات گردنتان نباید کشیده شود اما خیلی از افراد نمی توانند این حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسیب نرسد، به همین دلیل بهتر است آرام آرام شروع کنید. برای بالا آمدن تا ۵ بشمرید و برای پایین رفتن هم همین طور؛ ۵ بار این فعالیت را انجام دهید. با همین تعداد تکرارهای کم هم فشار را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس در سه مرحله ۱۵ مرتبه ای با سرعت متوسط درازنشست بزنید. بعد از اتمام درازنشست معمولی، درازنشست چرخشی را برای هر طرف انجام دهید به این صورت که وقتی بالا می آیید آرنج هر دست -مثلا اگر برای سمت راست درازنشست می زنید، آرنج دست راست- به زانوی مخالف خود بخورد.

۷) پرس صندلی چرخدار

اگر در خانه صندلی چرخدار برای میز رایانه دارید، می توانید چند حرکت دست و بازو را وقتی پشت میزتان نشسته اید انجام دهید. در حالی که روی صندلی خود نشسته اید، دو لبه میز را با دست نگه دارید، با استفاده از عضلات بازو سعی کنید خودتان را به سمت میز بکشید و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت روی عضلات جلوبازوی تان کار می کند.

۸) مارش در هنگام ظرف شستن

زندگی خیلی پرمشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید می توانید چند کار را هم زمان انجام دهید، مثلا وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف می شویید، می توانید در جا مارش بزنید. همین طور می توانید تمرین ساق هم انجام دهید. فقط کافی است روی پنجه پا خودتان را بالا و پایین بکشید.

۹) تردمیل

اگر توانایی مالی داشته باشید و بتوانید حداقل یک وسیله ورزشی برای خانه خریداری کنید، این وسیله به طور حتم باید تردمیل باشد. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد بود. حداقل روزی سی دقیقه روی تردمیل کار کنید. می توانید شیب ها و سرعت های مختلف را امتحان کنید.

منبع:اینترنت