حرکات ایروبیک راهی برای فرار از پوکی استخوان

امروزه زندگی در شهرها و هجوم گرفتاری های روزمره, پشت میز نشستن ها, کمبود وقت و در نهایت استفاده از وسائل نقلیه به جای پیاده روی باعث ایجاد فقر شدید حرکتی شده و این خود باعث عوارض زیادی می شود

امروزه زندگی در شهرها و هجوم گرفتاری‌های روزمره، پشت میز نشستن‌ها، کمبود وقت و در نهایت استفاده از وسائل نقلیه به‌جای پیاده‌روی باعث ایجاد فقر شدید حرکتی شده و این خود باعث عوارض زیادی می‌شود.

یکی از ناراحتی‌های رایج که گریبان‌گیر بسیاری از هم‌وطنان ما می‌شود پوکی استخوان یا استئوپروز است که معمولاً می‌تواند ناشی از عوامل زیر باشد:

ژنتیک، تغذیه بد، اختلال هورمون‌های داخلی و بالاخره از همه مهم‌تر ”کمبود فعالیت بدنی و ورزش نکردن“. در ابتدا بهتر است که ببینیم اصلاً پوکی استخوان چیست؟ باید بدانیم که استخوان‌ها نیز مانند عضلات و دیگر قسمت‌های بدن در صورتی‌که مورد استفاده قرار نگیرند ضعیف می‌شوند. افرادی که مجبور هستند برای مدت طولانی از جای خود حرکت نکنند و کسانی که زندگی بی‌تحرکی را دنبال می‌کنند، خانم‌هائی که به سن یائسگی نزدیک می‌شوند و افراد مسن باید سعی کنند حتماً مراقب باشند تا از یک اپیدمی خاموش و گسترده در امان بمانند. پوکی استخوان حالتی است که در آن تراکم استخوانی کاهش یافته و استخوان‌ها شکننده شده و با کوچک‌ترین ضربه می‌شکنند.

ایروبیک به همراه ورزش‌هائی هم‌چون پیاده‌روی‌های منظم و پیوسته می‌توانند کمک بسیار زیادی در پیشگیری و درمان این مشکل باشند. به‌طور کلی ورزش‌هائی برای مقابله با این بیماری مفید است که همراه با تحمل وزن و فعالیت‌های تقویتی تأثیر معجزه‌آسای خود را بگذارد و در این میان ایروبیک نه‌تنها خواص بالا را دارد بلکه با تنوع و جذابیت در حرکات باعث ایجاد علاقه شده و هنرجو با شرکت در هر کلاس ورزشی، هر روز حرف تازه‌ای را به دانسته‌های خود می‌افزاید.

همین استمرار و پیوستگی در ورزش و فعالیت است که باعث تقویت و بالا بردن تراکم استخوان می‌شود. به عبارت دیگر ورزش‌هائی که به‌صورت ایستاده انجام و با تحمل وزن همراه است و در عین حال به‌طور پیوسته و منظم یعنی حداقل هفته‌ای ۳ بار و هربار ۲۰ تا ۶۰ دقیقه انجام شود به استحکام استخوان‌ها خواهد انجامید.

گذشته از آن ایروبیک ورزشی است متعادل که در هنگام اجرای حرکات آن فشار زیاد و غیراصولی به هیچ‌کدام از مفاصل و عضلات وارد نمی‌شود و شدت فعالیت را خود فرد با توجه به توانائی جسمانی خود انتخاب می‌کند. برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید در برنامه ورزشی خود ترکیبی از ورزش‌های تقویتی و قدرتی ـ تنفسی ـ تعادلی را داشته باشید.

در ضمن باید مراقب باشید که در دامنه حرکتی محدودی کنید و هرگز وارد محدوده‌های درد نشوید؛ یعنی مثلاً دست یا پاهای خود را تا حدی حرکت دهید که احساس درد نکنید.

به‌طور طبیعی شما هیچ‌گاه نباید دردی در مفاصل خود داشته باشید، درد مفصلی که مدت زیادی طول بکشد باید بررسی شود.

البته وقتی که یک برنامه ورزشی را شروع می‌کنید مختصر درد و ناراحتی عضلانی در جلسات اولیه به سراغ شما می‌اید که کاملاً طبیعی است و به مرور زمان از بین می‌رود.

سعی کنید برنامه ورزش خود را تحت نظر مربی کارآزموده انجام دهید و اگر امکان آن را ندارید تلاش کنید حرکات را به‌صورت اصولی انجام دهید. همراه با حرکات ایروبیک به نکات زیر هم توجه کنید:

در ابتدا ۵ الی ۱۰ دقیقه به انجام فعالیتی بپردازید که به‌تدریج درجه حرارت و ضربان قلب شما را بالا ببرد.

با گذشت زمان تمرینات را سنگین‌تر کنید.

تمرینات را با آرامش انجام دهید، این کار باعث می‌شود که مفاصل و عضلات دچار چرخش‌ها و تغییر شکل‌های ناگهانی نشوند و از آسیب‌دیدگی در امان باشید. در تمرینات خود از حرکات قدرتی مثلاً کار با دمبل و همین‌طور از تمرینات انعطاف‌پذیری استفاده کنید.

ورزش‌ها را در هر ۲ سمت بدن به‌صورت یکسان انجام دهید، مثلاً اگر برای پای چپ ۸ شماره حرکتی را انجام می‌دهید برای پای راست نیز ۸ شماره انجام دهید ولی اگر یک دست یا یک پای شما از طرف دیگر ضعیف‌تر باشد باید با انجام تمرینات ویژه قدرت آن را با سمت بعدی هم‌سان کنید.

سعی کنید در پایان هر جلسه ورزشی خود حتماً بدن را سرد کنید. در واقع با انجام تمریناتی که به‌تدریج دما و ضربان قلب شما را به حالت طبیعی برمی‌گرداند کار را تمام کنید.