روغن زیتون بودار مغذی تر است

دکتر محمدرضا وفا از خواص روغن زیتون و مقایسه انواع آن می گوید

اینکه روغن‌زیتون سالم‌ترین روغن است و بهتر است جایگزین بقیه روغن‌ها شود، حرف تازه‌ای نیست و حتما آن را زیاد شنیده و خوانده‌اید. ولی آیا می‌دانید چه رازی در این روغن نهفته است که متخصصان تغذیه تا این حد، روی مصرف آن تاکید می‌کنند؟ دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، به این سوال پاسخ می‌دهد....

▪ آقای دکتر! چرا شما متخصصان تغذیه همیشه توصیه می‌کنید روغن زیتون را جایگزین سایر روغن‌ها کنیم؟

ـ ببینید؛ از نظر تغذیه‌ای روغن‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: آنهایی که مصرف متعادل‌شان برای سلامت مفید است و آنهایی که به خاطر ساختار شیمیایی، مصرف‌شان برای بدن مضر و مشکل‌ساز است. روغن‌های جامد به دلیل اینکه اسیدهای چرب اشباع در واحد ساختمانی‌شان وجود دارد، به همین شکل، در ساختار عروق رسوب کرده و زمینه ایجاد پلاک‌های عروقی را فراهم می‌آورند که این پلاک‌ها خود زمینه‌ساز سخت شدن و پرفشاری خون و درنهایت، بسته شدن عروق و مشکلات قلبی‌عروقی می‌شوند. طبیعتا مصرف این مواد باید در حداقل ممکن باشد. اما روغن‌های مایع گیاهی یا روغن‌هایی که از دانه‌های گیاهی مثل زیتون تهیه می‌شوند، چون هر واحد ساختمانی آنها اسیدهای چرب غیراشباع است و در دمای اتاق به حالت مایع هستند، بنابراین در بدن ما هم مثل مصرف اسید چرب اشباع نمی‌توانند موجب گرفتگی جدار عروق و سختی شریان‌ها شوند و خلاصه، مشکلات روغن‌های جامد را ندارند. از طرف دیگر ،روغن چه خوب باشد و چه بد، هر گرم از آن ۹ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند، یعنی بین مواد غذایی انرژی‌زا، چربی‌ها و روغن‌ها بالاترین تراکم یا دانسیته انرژی را دارند. بنابراین اساسا گفته می‌شود از کل انرژی مورد نیاز روزانه یک فرد، بهتر است بین ۲۵ تا ۳۰ درصدش از چربی‌ها و روغن‌های مصرفی تامین شود که البته توصیه می‌شود از این میزان، بیشترین مقدارش از روغن‌های مایع گیاهی مثل روغن زیتون تامین شود. البته این مقدار مصرف با توجه به انرژی مورد نیاز هر فرد می‌تواند تغییر کند و طبیعی است که از میان روغن‌ها، روغن زیتون یکی از بهترین‌هاست.

▪ می‌گویند روغن زیتون از بروز برخی سرطان‌ها پیشگیری می‌کند. این حرف، صحیح است؟

ـ اغلب بیماری‌های دژنراتیو مثل بیماری‌های سرطانی به دلیل اکسیداسیون نابه‌جا ایجاد می‌شوند و روغن زیتون منبع بسیار خوبی از آنتی‌اکسیدان است. بنابراین به شرط اینکه بقیه الگوی غذایی ما سالم باشد و از غذاهایی مثل روغن زیتون که دارای آنتی‌اکسیدان طبیعی است استفاده کنیم، مسلما احتمال ابتلا به این بیماری‌ها کم‌می‌شود ولی اگر ما غذاهایی مثل روغن زیتون که دارای آنتی‌اکسیدان است مصرف کنیم اما سایر الگوهای زندگی و غذایی‌مان ناسالم باشد، زمینه ایجاد دیابت و سرطان را فراهم می‌کنیم و روغن زیتون هیچ معجزه‌ای نخواهد کرد. اما این روغن به خاطر مقدار قابل‌‌توجه ویتامین E که دارد، می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی، برخی سرطان‌ها و دیابت پیشگیری کند، اما همان‌طور که گفتم، به این شرط که بقیه الگوی غذایی‌مان سالم باشد.

▪ از میان این روغن زیتون‌ها کدام یکی سالم‌تر و مغذی‌تر است؟

ـ وقتی در کارخانه‌ای روغن تصفیه می‌شود، مقدار زیادی از ترکیبات ویتامینی و شبه‌ویتامینی حذف می‌شود. روغن‌های گیاهی، سرشار از ویتامین‌ E و پیش‌ساز ویتامین A یا کاروتنوییدها هستند. روغنی که بوگیری می‌شود و روغنی که کمتر بو می‌دهد، درست است که برای مصرف‌کننده قابل‌تحمل‌تر می‌شود اما مقداری از ویتامین‌ E و کاروتن‌های آن کاهش می‌یابد. بنابراین از این نظر، خاصیت تغذیه‌ای خود را از دست می‌دهد. به عبارت دیگر، روغن زیتون بودار دارای خواص تغذیه‌ای بیشتری است و زمان ماندگاری طولانی‌تری دارد.

▪ بهتر است روغن زیتون را چگونه مصرف کنیم؟

ـ روغن‌های مایع گیاهی (به استثنای روغن‌های مخصوص سرخ‌کردن) را به هیچ عنوان نباید برای سرخ کردن مصرف کرد؛ به این دلیل که اسیدهای چرب غیراشباع آنها بسیار حساس است و در برابر حرارت تغییر شکل داده و ماهیت‌شان عوض می‌شود. اما می‌توان بعد از طبخ برنج و موقع کشیدن غذا، برحسب تعداد افرادی که می‌خواهند از آن استفاده کنند چند قاشق غذاخوری روغن مایع، به خصوص روغن زیتون ، به آن اضافه کرد. همچنین در تهیه خورش‌ها بعد از طبخ نیز در آخر کار می‌توان مقداری روغن مایع به آن افزود. علاوه بر این، می‌توان روی سالاد هم روغن زیتون ریخت. بنابراین مهم‌ترین کاربرد آن در شرایطی است که سرخ کردن و دمای زیاد در طبخ به کار نرود. برای سرخ کردن، توصیه من این است که از روغن‌های مخصوص سرخ‌کردن استفاده شود؛ هر چند که سرخ کردن به هیچ عنوان روش مناسبی برای طبخ غذا نیست. امروزه دستگاه‌هایی در بازار وجود دارد که ازروغن‌های مایع مخصوص سرخ‌کردن و از بخار روغن در مدت زمان کوتاهی برای سرخ کردن موادغذایی مثل مرغ سوخاری استفاده می‌‌کنند تا مضرات سرخ کردن به حداقل کاهش یابد.

▪ برای طبخ ماهی، چه‌طور؟ ماهی را می‌شود با روغن زیتون سرخ کرد؟

ـ همان‌طور که گفتم، نباید به روغن زیتون حرارت زیاد داد. اگر ماهی کباب یا بخارپز شد، روغن زیتون را بعدا باید به آن اضافه کرد و یا اجازه داد با حرارت ملایم، با کمی آب و روغن زیتون بخارپز شود اما برای سرخ کردن نباید از این روغن کمک بگیرید.

▪ چگونه روغن زیتون را نگهداری کنیم تا بیشتر از خواص آن بهره‌مند شویم؟

ـ مهم‌ترین نکته در مورد روغن‌های مایع گیاهی این است که این روغن‌ها را از حرارت، نور و اکسیداسیون مصون نگه‌داریم. حرارت، نور و عواملی که موجب اکسیداسیون می‌شوند، می‌توانند موجب صدمه به روغن و از دست رفتن خواص آن شوند. شیشه روغن مایع باید در کابینت تاریک، خنک و خشک گذاشته شود. اغلب خانم‌های خانه‌دار روغن مصرفی را کنار اجاق گاز قرار می‌دهند. قرار دادن روغن در این مکان موجب می‌شود حرارت به ظرف روغن رسیده و موجب گرم شدن محیط اطراف ظرف روغن و آسیب و تغییرات قابل‌توجه در آن ‌شود. همچنین اگر روغن در مجاورت نور باشد، نور موجب تغییر در ساختار اسیدهای چرب غیراشباع شده و مشکلاتی را ایجاد می‌کند. باز و بسته شدن در ظرف روغن برای چند بار مکرر هم موجب می‌شود اکسیژن موجود در هوا تغییراتی در روغن ایجاد کند، بنابراین توصیه من این است که بعد از هر بار مصرف فورا درب قوطی روغن بسته شود.

▪ یک سوال دیگر: آیا روغن‌ زیتونی که حالت کریستاله پیدا کرده، سالم است؟

ـ ببینید؛ روغن‌ها وقتی حالت نیمه جامد پیدا می‌کنند، دیگر مانند شکل اولیه قابل استفاده نیستند؛ حتی اگر به دلیل سرمای زیاد، روغن زیتون حالت کریستالیزه پیدا کند. روغنی که تاریخ مصرف آن نگذشته باشد و درست نگهداری شده باشد، مشکلی برای مصرف اش پیش نمی‌آید. اساسا وقتی روغن مایع فاسد می‌شود، به خاطر اکسیداسیونی که در آن اتفاق می‌افتد، بوی تندی پیدا می‌کند که کاملا قابل استشمام است.

سهیلا عابدین‌پور