نیاز به آب در ورزشكاران

نیاز به آب دائمی بوده و با مقدار آبی كه بدن از دست می دهد متناسب است از طرف دیگر مقدار آب مورد نیاز بر حسب تركیب رژیم غذایی, درجه حرارت محیط, كار عضلانی و تغییر می كند

ارزیابی نیاز نرمال به آب: دریافت آب برای حیات لازم است و حتی ضروری تر از انرژی است، زیرا اگر بدن قادر است بدون دریافت غذا چندین هفته زنده بماند ، بدون دریافت آب نمی تواند بیش از چند روز به زندگی ادامه دهد. «ونسان» عقیده دارد:پیری و چروكیدگی ناشی از هدر رفتن آب یك بدن جوان است. بدن نوزادان دارای ۸۵ درصد آب است، در صورتی كه در تركیب بدن یك فرد پیر حداكثر ۶۰ درصد آب وجود دارد.

نیاز به آب دائمی بوده و با مقدار آبی كه بدن از دست می دهد متناسب است. از طرف دیگر مقدار آب مورد نیاز بر حسب تركیب رژیم غذایی، درجه حرارت محیط، كار عضلانی و ... تغییر می كند.

با افزایش فعالیت ورزشكار آب هدر رفته از بدن او بیشتر شده در نتیجه نیاز او به آب نیز افزایش می یابد. پس سن ورزشكار، میزان فعالیت او، درجه حرارت محیط، نوع غذایی كه خورده است و بسیاری از عوامل دیگر بر نیاز او به آب مؤثر است كه اگر تأمین نشود، خصوصاً در طول مسابقه، اثرات سوئی بر كیفیت عملكرد ورزشكار دارد.

برای تعیین میزان نیاز به آب در شرایط طبیعی، بدون در نظر گرفتن گردش و دفع آب ناشی از فعالیت ورزشی سنگین، می توان فرمول cc ۱=۱ كیلو كالری ( به ازای هر كیلو كالری دریافتی نیاز به یك سانتیمتر مكعب است) را به عنوان نیاز منطقی پذیرفت.

یا می توان گفت كه وقتی رژیم غذایی تأمین كننده ۳۵۰۰ كیلو كالری انرژی باشد نیاز به آب cc ۳۵۰۰ است. به طور كلی، آنچه مطرح می باشد این است كه تنها دریافت آب نباید در نظر گرفته شود بلكه آنچه باید مورد توجه باشد دفع آب است زیرا باید به اندازه كافی آب نوشید تا برای حداقل ۱.۵ لیتر دفع ادراری در روز كافی باشد. تا كلیه ها به راحتی مواد زائد را دفع كنند.

یك راه ساده برای تامین آب بدن ورزشكار این است كه قبل و پس از مسابقه او را وزن كنیم و به ازاء هر نیم كیلو كاهش وزن دو لیوان نوشیدنی به او بدهیم.

بهتر است بجای آب ساده، آب میوه تازه و خنك با مقدار خیلی كم نمك افزوده(آب پرتقال یا آب گوجه فرنگی با كمی نمك) در اختیارش قرار گیرد چون آب خنك سریعتر جذب شده و به علاوه ویتامین C از دست رفته سدیم و كلر هم تامین میشود.

● دریافت آب و فعالیت

- فعالیت های عضلانی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد مقدار اتلاف آب بیشتر است.

- فعالیت عظلانی با تغییرات همودینامیك (افزایش جریان خون و افزایش فشار خون) كه در نتیجه آن حجم پلاسما ۱۵ تا ۲۰ درصد كاهش می یابد همراه است.

كاهش زیاد آب بدن موجب كاهش توان كار بدن می شود (از دست دادن ۲ درصد مایع، معادل ۱.۵ لیتر برای یك فرد ۷۰ كیلوگرمی، موجب كاهش ۲۰ درصد، و از دست دادن ۴ درصد مایع موجب كاهش ۴۰ درصد توان كاری است) بنابراین لازم است یك «سیاست آب» برقرار نماییم، به نحوی كه به افراد عادت دهیم قبل از تشنگی آب بنوشند ( زیرا تشنگی یك علامت تأخیری كمبود آب است) تا به منظور جلوگیری از كاهش آب بدن حتی الامكان ذخیره كافی آب در بدن موجود باشد.

بر اساس تجربیاتی كه در سالهای اخیر انجام شده، می توانیم توصیه كنیم كه در مدت سه ساعت قبل از شروع فعالیت، در درجه حرارت معمولی ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی لیتر آب به تدریج نوشیده شود تا موجب سوء هضم نشود.

با وجود این توصیه می گردد كه از نیم ساعت قبل از شروع فعالیت مسابقاتی یا تمرینی مایعات نوشیده نشود.

● آشامیدنی ها

الف) آب:

تنها آشامیدنی واقعاً لازم است. سایر نوشیدنیها نیز تأمین كننده آب به نحوی است كه برای مصرف كننده دلپذیرتر باشد.

آب آشامیدنی باید خنك، صاف، شفاف، بی بو و دارای اكسیژن (كیفیت لازم برای هضم خوب) و كمی املاح باشد. آب نباید مواد سمی یا میكرب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه یا چاه باید آب مورد آزمایش قرار گیرد.

برای بهبود طعم آبهایی كه طعم نامطلوب دارند می توان اقدامات زیر را انجام داد:

- خنك كردن آب؛

- افزودن آب میوه های اسیدی (لیمو)؛

- افزودن شربت ها

- افزودن آب میوه های تغلیظ شده (انگور، سیب).

ب) آب های معدنی:

كیفیت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ویژگی های آب آشامیدنی را ندارند.

* آبهای گازدار و آبهای دارای مقادیر زیاد املاح: این آبهای دارای خصوصیات و اثر دارویی غیرقابل چشم پوشی هستند، آنها را نباید مانند آب معمولی استفاده كرد.

نوشیدن آنها فقط در شرایط خاص مجاز است. با وجود این خواهیم دید كه بعد از فعالیت بدنی زیاد، این نوع آبها برای جبران ذخایر قلیایی بدن و از بین بردن اسیدوز ایجاد شده به دلیل خستگی استفاده می شوند.

ج) آشامیدنی های شور؛ سوپ ها و آش ها:

با سبزی های تازه تهیه می شوند. از نظر تأمین انرژی اهمیتی ندارند بلكه به سبب تأمین آب و املاح (به عنوان مثال پتاسیم و سدیم) با ارزش هستند.

خوردن سوپ در ابتدای غذا یك عات غذایی پسندیده است كه نباید تغییر كند. در دوران مسابقات نباید این نوع سوپ ها را با آش گوشت و سوپ های ماهی كه جایگزین كرد.

د) دم كردنی ها:

از ریختن آب جوش روی برگها، گلها یا دانه ها به دست می آیند كه باعث معطر شدن آب می شوند. در بین آنها چای و قهوه خصوصیات مهمی دارند:

- قهوه: ماده اصلی آن كافئین است كه روی سیستم عصبی اثر محرك دارد. بنابراین باید از افراط در نوشیدن آن خودداری كرد.

با علم به اینكه مقدار كم آن بعد از غذا به هضم غذا و به تولید ادرار كمك می كند. قهوه عربی؛ قهوه ملایمی است نسبت به قهوه روبوستا مقدار كمتری كافئین دارد.

- چای: تقریباً خصوصایت قهوه را دارد اما به نسبت كمتر، چای را می توان بیشتر از قهوه مصرف كرد.

م) شیر:

برای تعادل تغذیه ای ضروری است و به حالت طبیعی و یا با افزودن شكر یا عسل می توان استفاده كرد. شیر یك نوشابه مطلوب و قابل هضم است كه با درجه حرارت معمولی (نه سرد و نه گرم) هضم آسان تری دارد.

ه) آب میوه ها:

دارای همان خصوصیات میوه ها هستند. یادآوری كنیم كه باقیمانده قلیایی دارند و بدین ترتیب برای از بین بردن اسیدوز ناشی از خستگی مناسب می باشند. نباید آنها را با «نوشابه های دارای طعم میوه» كه حاوی مقادیر جزئی آب میوه و مقادیر زیادی آب هستند اشتباه كرد.

و) نوشابه های گاز دار:

به هیچ وجه نباید با آب میوه ها اشتباه شوند چون نه دارای ارزش املاح و نه ارزش ویتامینی هستند. دو عیب عمده دارند:

- مقدار زیادی شكر دارند كه به رژیم غذایی معمولی و كافی ورزشكار اضافه می شود.

- گاز كربنیك آن می تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.