اگر کشاله تان کش آمد

نرمش های بازپروری عضلات کشاله ران

کشیدگی عضلات لگن از آسیب‌های شایع ورزشی است. این کشیدگی‌ها همچنین می‌توانند در اثر فعالیت‌های بدنی شدید در کسانی که آمادگی ندارند، هم ایجاد شوند. شایع‌ترین عضلات لگن که دچار کشیدگی می‌شوند عضلات اداکتور یا نزدیک‌کننده ران هستند...

نرمش‌های لگن مهم‌ترین قسمت درمان کشیدگی‌های عضلات کشاله ران هستند. انجام درست این حرکت‌های نرمشی باعث می‌شود درد و ناراحتی بیمار خیلی سریع‌تر بهبود یابد و از عود بعدی این آسیب‌ها جلوگیری به عمل آید. مهم‌ترین این حرکت‌ها، نرمش‌های کششی و تقویتی هستند که به نمونه‌هایی از آنها اشاره می‌شود. البته درصورتی که توانایی تحمل این نرمش‌ها را دارید، بهتر است آنها را انجام دهید.

● کشش عضلات نزدیک‌کننده ران

به پشت بخوابید. زانوهایتان را خم کنید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. به‌آرامی زانوهایتان را از هم باز کنید تا در قسمت کشاله ران احساس کشش کنید. ۳۰-۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی به حالت اول بازگردید. این حرکت را

۳ بار تکرار کنید.

● کشش همسترینگ روی دیوار

به پشت روی زمین بخوابید به‌طوری که باسن نزدیک به یک در قرار گیرد. پاهایتان را روی زمین به حالت کشیده قرار دهید. یک پا را بلند کنید و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید. پای دیگر باید روی زمین و در کنار در باشد. در این حالت باید پشت عضلات ران خود احساس کشش کنید. ۳۰-۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و به‌آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. حرکت‌ها را برای پای مقابل هم انجام دهید.

● بلندکردن پا در حالت خوابیده به شانه

به یک سمت بدن دراز بکشید و زانوی پای بالایی را خم کنید و پای آن را در جلوی ران زیرین قرار دهید. پای زیرین را صاف و مستقیم نگه‌‌دارید و در همین حال تا جایی که می‌توانید پایتان را بالا بیاورید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید سپس به‌آهستگی پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید.

● بالاآوردن مستقیم پا

به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را در حالت درازکش به جلو روی زمین نگه‌دارید. زانوی پای سالم را خم کنید و کف پای آن را روی زمین قرار دهید. پای دیگر را بدون اینکه زانوی آن خم شود، مستقیم به اندازه یک وجب بالا بیاورید. به حالت اول بازگردید. این حرکت را در ۳ست ۱۰تایی انجام دهید.

● دورکردن پا

کنار در به‌گونه‌ای بایستید که پای سالم به در نزدیک‌تر باشد. بدون اینکه زانو را خم کنید پای دور از در را مستقیم به کنار ببرید و از پای دیگر دور کنید. این حرکت را در ۳ست ۱۰تایی انجام دهید.

● خم کردن ران

سر پا پشت به یک در بایستید. یک کش را به‌صورت حلقه درآورید و آن را دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را گره بزنید و گره را لای در بگذارید و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به جلو ببرید. این حرکت را در ۳ست ۱۰تایی انجام دهید.

● به عقب بردن ران

روبروی یک در بایستید. یک کش را به‌صورت حلقه در آورید و آن را دور یک مچ پای بیندازید. سر دیگر حلقه را گره بزنید و گره را لای یک در بگذارید و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به عقب ببرید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

● نزدیک کردن پا

حالا به‌گونه‌ای بایستید که پای آسیب‌دیده به در نزدیک‌تر باشد. بدون اینکه زانو را خم کنید پای نزدیک به در را مستقیم به کنار ببرید و از در دور کنید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید.

دکتر مهدیس هاشمی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی